В октябре 2022-го года я оказался в палате закрытого отделения 6-ой психиатрической больницы в компании двух айтишников (первый стек Verilog, второй - C и C++). Мне повезло, я смог восстановиться и не остаться на всю жизнь на таблетках.
Почему же не стоит выгорать и как действовать, если уже выгорел до головёшек?
В рамках обсуждения синдрома «выгорания» реально много говорят в последнее время. Но при этом описание стратегий по восстановление после него, да и по уровню рисков, чаще всего не опускается глубже «смените работу». Но «айсберг» выгорания не заканчивается на «очень устал и ушёл из айти», ниже этого уровня присутствуют неврозы, насилие, суицидальные мотивы и т. д. Риски существуют, психика не железная, а «очень важный проект» или тревожность по поводу карьеры могут стоит буквально всего, вплоть до жизни и здоровья Вас и ваших близких.
Так что если Вы чувствуете, что больше не можете. Если у Вас совершенно сбился режим. Если Вас мучают бессоница, кошмары, навязчивые мысли и прочее, пожалуйста. Ради Вашего же блага — обратитесь к специалисту, не затягивайте. Чем позже обратитесь — тем дольше и дороже будет восстанавливаться. Я дотянул до суицидальных мыслей и это мне стоило двух лет восстановления (еще повезло, сразу после больницы врачи давали намного более печальные прогнозы). И я в палате лежал не один, из трёх коек все три были заняты айтишниками.
Перейду к сути статьи — восстановление после тяжелого выгорания. Всё что я написал ниже — это именно практические советы, правила и предупреждения, которые я вывел за годы лечения. Они местами будут неприглажены, но лучше уж неприглядный работающий совет, чем приглядный, но не работающий.
0. Сотрудничайте с теми, кто хочет вам помочь. Вы сами не справитесь, никак. Если Вы выгорели и обратились за помощью, то будьте добры до конца признать, что эта помощь Вам нужна и постарайтесь довериться профессионалам. Изо всех сил постарайтесь, без этого лечение бесполезно.
В состоянии выгорания Вы не объективны, Ваше сознание является тем еще врунишкой, а доверие к нему должно быть немного потеряно — именно оно довело Вас до выгорания. Дайте ему возможность восстановиться, дайте себе возможность отдохнуть и отпустить тревожность. Средний специалист будет намного объективней Вас, насколько бы Вы не хотели обратного.
1. Не драматизируйте. Всё в жизни случается (вспомните Фореста Гампа), разное бывает, но если живой, кушаешь, спишь — то уже есть шанс выкарабкаться как‑то. Драматизм только усугубляет положение, отдаляет от восстановления. Не драмматизируй и не ищи спасение в жалости к себе, будет хуже.
Задача восстановления - улучшение качества жизни. Чрезмерная жалость и резкая реакция на раздражители не приблизит Вас к этой цели, они откинут Вас назад. В состоянии, когда уже прогорел, драма и жалость к себе - это естественная защитная реакция искалеченной психики, но она не должна быть навсегда. Надо помнить - после грустняшки обязательно должен быть хоть небольшой, но шаг на изменение ситуации.
Мой сосед по палате ушёл в глубокое самолюбование болезнью и даже после выписки, вместо того, чтобы начать двигаться дальше, продолжил строить социальный образ «излечившегося и прозревшего», активно участвуя в сообществах бывших больных и навязчиво стараясь навязать больничный опыт общения. И это вместо того, чтобы последовательно продолжить лечение и начать восстанавливать личную жизнь. Может это и была его форма «восстановления», но со стороны выглядело не слишком приглядно.
2. Общайтесь с людьми. Общайтесь, много, по разному. Лучший способ бороться с драмой и жалостью к себе — это осмыслить её в диалоге. Именно в диалоге, не в нытье просто так. Надо стараться рефлексировать и осмыслять, что происходит: жизнь, ситуацию, предпосылки.
На более глубоком уровне это правило завязано на свойства влияния отдела мозга, отвечающего за рефлексию, на эмоциональные участки. Плюс это возможность разделить ответственность и принять тот факт, что Вы не избранный в Вашей печали. Одни плюсы, из минусов — надо отсычеваться.
3. Сон, еда, прогулки — это важно. Наверное самое важное в процессе восстановления это много кушать, много гулять, спать ночью. Пусть организм отдохнёт.
Невозможно восстановить сгоревшую психику на шатком физиологическом основании. Полноценное питание (даже если через силу), максимально возможный регулярный сон, движение на свежем воздухе (прогулки без цели) — это не банальность, а базовая медицина для нервной системы.
В больнице в первую очередь дают отоспаться, пара дней нормального сна и оказывается, что мир в общем то не похож на глубокую яму наполненную чёрной жижей. А когда ещё и курить разрешают — счастье.
4. Не можешь — не делай. Тяжёлое выгорание больше всего похоже на порванную связку — последствия на всю жизнь, нагрузка осторожная. Если что то не получается/ не хочется делать, прямо внутреннее сопротивление — откажитесь от этого. Не стоит рвать то, что уже было порвано.
Выгорание — это не разовая, последствия будут проявляться через годы. Зато научитесь лучше слушать себя, трогать траву и говорить «Нет». Вот мой второй сосед по палате не научился, поэтому остался в ней на пол года.
5. Примите тот факт, что после лечения идёт восстановление. Необходимость возвращения до состояния нормы — это тяжелое решение. С одной стороны Вас уже вывели из глубокой ситуации, а с другой возникает необходимость снова прикладывать усилия, начинать гонку, создавать план и цели.
В первую очередь это Ваша ответственность. Если не хочется восстанавливаться, то см. пункт 4. Ничего страшного, выделите себе ещё время. Обязательно наступит момент, когда Вам вдруг станет немного скучно, немного интересно и немного может быть забавно. В этот момент нужно не растеряться, а как опытному выживальщику с нежностью и любовью (но без фанатизма, см. пункт 1!) разжечь этот огонёк, а дальше всё обязательно получится.
6. Начинайте с малого, но стабильного. Не получается пол часа заниматься в день? Занимайтесь десять минут. Не получается десять минут? Попробуйте пять. Каждый день, по расписанию. В начале будет казаться, что это ни о чем, но через пол года это уже будут часы.
При этом стоит держаться подальше от овер качества. Если после пяти минут вчера кажется, что сегодня можешь час — занимайся десять минут. Тут не спринт, тут тяжелый марафон, а приз один простой, стабильная жизнь. Не стоит его разменивать на лишние пол часа нагрузки ментальной.
7. Не соглашайся на токсичное окружение. Изолируйте себя от токсичных новостей, людей и занятий. Вы немножко больны, Вы восстанавливаетесь, конфликты и социальная токсик история — это недостижимое удовольствие для Вашей маленькой побитой психики.
Я понимаю, что от токсичных близких бывает очень сложно убраться. Особенно в тот момент, когда психика держится на соплях, а сил остаётся только на сходить в туалет. Есть лайфхак — у ПНД есть доступ к внутренним санаторным отделениям. Процедуры, прогулки по парку и свободный выход из больницы. Да, немного радикально, но через пол года после больницы я съездил на санаторное в Кащенко и мне понравилось (дали путёвку на начало июля летом в санаторий под СПБ, бесплатно!).
8. Полюбите себя. Без любви к себе, без желания помочь, поддержать самого себя не получится в общем то ничего, вот так. Как лучшего друга, как маленького котёнка, хоть как то, но надо себя полюбить.
Вот и закончились мои правила. Надеюсь, смогу предостеречь некоторых, некоторых подбодрить. Восстановление после тяжёлого выгорания это тот период, когда любые советы кажутся максимально далёкими от той жести, что творится. Так что постарайтесь не доводить до такого состояния, а если Вы уже тут, тогда удачи, терпения и побольше прогулок и вкусной еды. Удачи!
Комментарии (29)
avost
19.08.2025 14:36первый стек Verilog, второй - C и C++
Та-а-ак, а какой стек был у вас? :)
consentire Автор
19.08.2025 14:36Тогда был чисто студенческий, т.е. си, плюсы и немного верилога + много математики.
Skykharkov
19.08.2025 14:36Проходил через такое пару раз. Врагу не пожелаешь. До психушки не доходил, но был очень близок. Состояние - жесть. Хорошо, что быстро понял, что алкоголь, например, не спасает в таких случаях, а только усугубляет. Типа "Да я капельку выпью, чисто чтобы заснуть и все!" - не прокатывает. А вот отключится от окружения, свалить в деревню, месяц-два ничего не делать, пусть даже в психушке (да и в любом случае не получается что-то делать) это правильные советы. Потом, через время, когда все вроде нормализовалось, уже начинаешь понимать, что очередной приступ выгорания уже близко и тогда быстро-быстро дня на три куда-то валишь. Меняешь, хоть немного, окружение и сбрасываешь рутину. Черт, как-же долго я в IT...
Krasnoarmeec
19.08.2025 14:36Отсутствие алкоголя, кстати, тоже не сильно спасает.
Skykharkov
19.08.2025 14:36Отсутствие алкоголя помогает не усугублять ситуацию, не скатываться совсем уж в депрясняки бесповоротные и так далее. Но вообще-то тут все сугубо индивидуально конечно. Кого-то двухнедельный запой приведет в чувство. А кого-то и до суицида доведет.
Krasnoarmeec
19.08.2025 14:36Да, Вы абсолютно правы, алкоголь только усугубляет.
Это был просто горький сарказм с намёком на то, что даже если не хлестать водку вёдрами, выгорание само собой не пройдёт.
Vitaly1024
19.08.2025 14:36Ждем полного восстановления всех айтишников)
А если серьёзно, то я хз как вы справляетесь и держите в голове все этоconsentire Автор
19.08.2025 14:36сила привычки, это как какой нибудь SOLID, вначале может быть сложно и надо постоянно сверяться, потом становится естественным образом мышления. При этом правила не появились сразу вместе, а постепенно, как этапы осознания.
p0isk
19.08.2025 14:36Не драмматизируй и не ищи спасение в жалости к себе, будет хуже.
Это про отсутсвие желания по решению проблемы, которая понятна, но всё равно отказываешь себе в её устранении, то есть лечении?
consentire Автор
19.08.2025 14:36Не совсем, это именно про принятие обстоятельств. Легче наверное объяснить на примерах:
1) Прохожу стажировку BA 1c франчайзе(сделал такую глупость, признаюсь), нагрузка высока 5/2 месяц, впахиваю со всех сил, в конце на встрече с ответственным за стажировку мне говорят, что я не справился с заданием выучить номера счетов бухучета и приводят в пример парня, который не выучил их, но сказал, что "посмотрел". В моменте я прям конечно выпал в осадок, но сработал триггер "не драматизируй". Я оглянулся мысленно, понял, что мои внутренние убеждения не соответствуют такому подходу, выдохнул, сказал себе молодец, что так выкладывался месяц и в уже относительно спокойном состоянии поблагодарил всех и пошёл домой. Пошёл радуясь тому, что мне не придётся вставать на следующий день к 9, ехать в метро заполненном и пытаться угадать, чего от меня хотят на этой стажировке, ну не экстрасенс я.
2) За неделю до экзамена, после сложного семестра я понимаю, что надо готовиться, а сил нет. Появляется паника, тревожность, хочется срочно делать, даже есть план, но сил нет. Опять же должен сработать триггер "не драматизируй". Ну предположим, не сдам экзамен. Это всяко лучше, чем выгореть ещё раз, опять же прийти на него в состоянии некомильфо и вероятней всего опять же его не сдать. А так отдохну до допсы, погуляю, поем, отосплюсь. Не сдам допсу - до комиссии еще пара месяцев, по часу в день точно подготовлюсь.
3) После окончания приёма лекарств у меня сил на какую то интеллектуальную деятельность было реально на 10-15 минут в день. С одной стороны был страх за будущее своё серьезный, а с другой был страх за рецидив. В тот момент опять сработал триггер "не драматизируй" и появился принцип помаленечку(который мало, но стабильно). А со страхом рецидива я справился мыслью о том, что мне уже один раз помогли, всё было очень мило, кормили лучше, чем в армии, и отоспался нормально, так что даже если будет рецидив, то я уже знаю к кому обращаться.p0isk
19.08.2025 14:36Очень хороший ответ на первую часть вопроса (цитату)!
А можно также на вторую часть?)
Что если в своей же голове сидит установка: незаменимых людей нет.
consentire Автор
19.08.2025 14:36Сейчас дам ответ опять в рамках собственного примера и мышления, как я бы относился к появлению таких мыслей у меня в голове.
Небольшое пояснение за то, откуда появилась формулировка "Саид, не драматизируй". Я очень много на самом деле ходил в театры, читал книжки, смотрел фильмы. И со временем у меня появилось какое то отвращение в "дешевым эмоциям" через навязанную драму. Т.е. отвращение к определенной форме манипуляции и безвкусности в навязывании эмоций. Отсюда фраза "не драматизируй".
Представим, что я делаю работу(хехехе), получаю какие то деньги, но в голове у меня засела почему то мысль "незаменимых людей нет". Я начинаю по этому поводу волноваться, фраза начинает отравлять мне жизнь. Неприятно, тревожно. И тут я смотрю на себя со стороны, как на персонажа какого то фильма или спектакля.
В этот момент моё поведение начинает мне казаться *фальшивым*, будто источник волнений в данном произведение существует то ли для того, чтобы растянуть сюжет, то ли для того чтобы искусственно вызвать эмоции. И я понимаю, что мной что то пытается манипулировать, именно моими эмоциями и фокусом внимания, т.е. сама фраза "незаменимых людей нет" для меня уже является таким звоночком в собственном мышлении, так как она выглядит как попытка мне навязать какое то чужое мнение. Кто это сказал? Зачем он это сказал? В каком контексте? Какая польза для моей деятельности, здоровья, счастья от этой фразы? И что она вообще означает? Если незаменимых людей нет, то и того, кто сказал можно заменить? Но почему тогда когда у меня умер кот, я не смог его заменить другим котом? Может это относится к бизнесу эта фраза? Т.е. я сам по себе как личность в рамках реальности то незаменим, но вот в бизнес процессах меня заменить можно. Но тогда какой ценой? Будет ли моя замена дороже нахождения нового человека? Станет ли реально меня кто то заменять? И т.д.
Т.е. в моей голове через эту фразу должна произойти деконструкция фальшивого приёма сознания. Как бы это смешно не звучало, но если меня заменит весь в мире бизнес, то в старой доброй дурке меня накормят и дадут пижаму)
Но если эти мысли мешают в жизни на уровне быта уже, то это тревожный звоночек, да.p0isk
19.08.2025 14:36Но если эти мысли мешают в жизни на уровне быта уже, то это тревожный звоночек, да.
Статья ведь про выгорание, конечно уже и в жизни мешает. Потому как воспринимается не как навязаная фраза, а как собственная аксиома
consentire Автор
19.08.2025 14:36статья планировалась не про "выгорание" вообще, а как предупреждение "остановись, подумай, посмотри - я потратил 2 года на восстановление и мне ещё повезло восстановиться, смотри какие пришлось делать серьезные усилия и в каких рамках" и показать тем, кто уже прошёл выгорание и остался на "пепелище", что даже через маленькие шаги есть метод двигаться дальше(не обратно к счастливым 19-и годам, когда был молод и полон сил, а именно дальше).
SchwertPG
19.08.2025 14:36Интересно.... а я уж думал, что вы не служили в армии.... почему то у меня мнение, что тот, кто прошел армию, в цирке не смеется и не выгорает)))
MrCooger
19.08.2025 14:36Эх, были бы еще деньги, чтобы эти выгорания переживать. А то вроде и выгорел, а спецом с достаточно хорошей зп тоже не стал и перспектива ничего не иметь лет через десять(так как лечил голову, а не гроши зарабатывал) тоже такая себе
Психотерапевт и ады поправляют конечно самочувствие, но я лично года 2 уже не могу прийти в рабочую кондицию обратно, а с тем количеством работы, который сейчас выполняю без вреда организму, повышений компетенций и зп не происходит)
MEGA_Nexus
19.08.2025 14:36перспектива ничего не иметь лет через десять(так как лечил голову, а не гроши зарабатывал) тоже такая себе
Для вас есть замечательный Анекдот:
"Мужик пилит толстенное дерево тупой пилой. Потеет, упирается, но толку, естественно, мало. Ему говорят: "Мужик, ну что ты мучаешься, наточи пилу!", а он отмахивается и отвечает: "Да ну вас! Некогда мне пилу точить - мне пилить надо!".
Из более серьёзного есть книга "Научная организация труда (НОТ)", автора Фредерик Тейлор. Там описано, почему периодический отдых сильно повышает производительность труда, т.е. буквально, отдыхая и восстанавливая силы вы не только будете себя лучше чувствовать, но и сможете сделать больше работы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
MrCooger
19.08.2025 14:36Ну я вот и забил работать в последние два года как и написал в конце. Но знания и деньги тоже перестали расти) прям сильно чувствуется как просел в понимании и написании кода. Но я и изначально тратил х3 усилий чтобы что-то понять и сделать, в сравнении с коллегами
Femistoklov
19.08.2025 14:36Один пацан писал все на JavaScript, и клиент, и сервер, говорил что нравится, удобно, читабельно. Потом его в дурку забрали, конечно.
vldmrmlkv
19.08.2025 14:36Статья была бы более полной если добавить текст о том, как этого не допустить. И более точно было бы назвать - "Восстановление после лечения от выгорания" потому, что всё это не совсем лечение. Или добавить пункт о лечении. Не обязательно, кстати, куда-то ложиться. Если вы в состоянии ходить, общаться и это прочитать - возможно и дома.
consentire Автор
19.08.2025 14:36я постараюсь объяснить цель написания статьи и контекст.
Во-первых, я не хотел писать про "выгорание" и про то, как этого не допустить, потому что в интернете (на этом форуме) могут и уже много про это рассказывали. Да и на самом деле я до конца не уверен, что точно понимаю, как же всё таки не допустить выгорания (я же оказался в больнице)).
Во-вторых, про лечение в момент выгорания точно не хочу писать - это надо отдавать экспертам/врачам/психологам, мои советы тут только могут усугубить тем, что человек вместо обращения к специалистам не обратится к специалистам. В момент "тяжёлого" выгорания психика нестабильна(в плане загонов, поисков альтернатив и прочего). Поэтому я считаю, что единственное простое и эффективное решение, без альтернатив - обратиться к специалисту.
В-третьих, исходя из предыдущего контекста, я и избрал целью статьи предупредить "я восстанавливался два года, тяжело восстанавливался, нужно ли оно тебе?" и показать тем, кто уже стабилизировался, но не знает как работать в рамках новых ограничений психики, куда можно двигаться.
RulenBagdasis
19.08.2025 14:36Наверное самое важное в процессе восстановления это много кушать
Добавим к выгоранию ожирение!
consentire Автор
19.08.2025 14:36Контекст всё таки про этап восстановления после выгорания. Кушать, спать нормально, гулять на свежем воздухе - это элементы, которые позволяют организму почувствовать себя в безопасности. Т.е. важный кусок при восстановлении - это разбалансированная нервная система, которую надо стабилизировать. После уже можно играться с более высокими абстракциями.
RulenBagdasis
19.08.2025 14:36Ожирение, это одна из главных проблем человечества на сегодня. Советовать заедать стресс и выгорание очень опасно и вредно. Ожирение, это не игра, это потенциальный диабет и инфаркты - основная причина преждевременной смертности на сегодня. А также депрессии и нервные расстройства от невозможности сбросить набранный лишний вес. Не нужно этого обесценивания.
Jedy
19.08.2025 14:36С одной стороны Вас уже вывели из глубокой ситуации, а с другой возникает необходимость снова прикладывать усилия, начинать гонку, создавать план и цели.
похоже лежание в больнице Вас ничему вообще не научило
Какая гонка? Куда гонетесь? Гонка что бы быстрее снова в психиатрическую больницу попасть? Какие ещё планы и цели? Ваш план хорошо покушать, а цель сходить в боулинг с друзьями и хорошо поспать.
Вообще забудьте такое слово "гонка".
Это ключевое - сказать "Я больше никуда не гонюсь". Если коллеги, друзья куда то гонятся - пусть гонятся, вы сидите спокойно и смотрите на это как прожжённый опытом профессионал по выгоранию на зеленых новичков. Про гонку есть хороший ролик "Фитиль - Порожняк" https://www.youtube.com/watch?v=eYBwY6zKSNkВы уже нагонялись. Не должно быть в жизни никакой гонки. В жизни должен быть важен сам процесс, потому что финал у всех один.
Yuriy_krd
Раньше были Наполеоны.. Теперь - ИТ-шники... О, времена.. :)
consentire Автор
я на самом деле долго думал, нужно ли публиковать что то такое, тема то стремная со одной стороны, личная с другой (первый пост на хабре, да еще под своим именем, да еще в период поиска работы, не очень оптимистичный "нетворкинг" получается). Но недавно просто для себя решил посмотреть статистику по выгоранию джунов и тех, кто решил перейти в айти (натолкнуло на это тестовые задания на стажировку контура). Плюс со знакомыми общался, плюс дотнет комьюнити чекал по настроению. Так что в итоге решил публиковать, может поможет кому, это главное.