Введение

Я никогда не любил бегать. С детства. И не умел. Причем, что характерно, любил лыжи, и в старших классах пробегал “пятерку” классикой, перекрывая норматив золотого значка тогдашнего ГТО, как мне сказал учитель физкультуры. В школьные годы эта нелюбовь ни на что особо не влияла, в институте стало хуже. 3 км нужно было сдать в каждый семестр и 5 км дополнительно зимой, вместо лыж. А у меня метров через 400 начинало сильно колоть в правом боку. Я усердно тренировался через не могу, но начинал бегать на тройку по нормативам предыдущего курса только когда мы переходили на следующий, и нормативы сокращались. В результате за 5 лет я ни разу не сдал эти дистанции с первого раза, только на пересдачах, и только потому что преподаватели, видя честное усердие, натягивали оценку. Однажды на пересдаче я сдал 5 км честно на тройку и однажды 3 км на четверку, но в этом случае меня полпути толкал в спину товарищ. И это при том, что стометровку за пару лет я вытянул из безнадежного днища на уверенную пятерку, как и подъем разгибом на турнике.

Шло время, и у меня стало меньше времени и возможностей на пешие прогулки (километров по 30 пару раз в неделю). Надо было что-то придумывать достаточно энергозатратное, чтобы удерживать вес в приемлемом диапазоне. При росте 183 уходить за 90 кг, пожалуй, не следует. Моя цель  - хотя бы 79 (а то на батуты в парке не пускают). В спортзал ходить не хочу по ряду причин, со своим весом или гантелями дома вес особо не сбрасывается. Велосипед очень люблю, но для приличной утилизации калорий надо на него времени тратить довольно много, он плохо подошел для регулярных занятий на неделе вечером.

И тогда я решил опять попробовать бегать. Что-то из длинных дистанций, но на минималках, скажем, “пятерочку”. Несколько раз начинал и бросал, не получая видимых результатов. Но где-то на пятый или шестой раз сумел заставить себя продержаться больше трех месяцев хотя бы два раза в неделю, но не реже раза. И тут стал замечать, что пузо стало меньше, вес тоже при том же режиме питания (а я очень люблю чай с печеньками, да), и общая выносливость подтянулась. С тех пор бегаю уже лет шесть, не меньше. Пару лет как заменил зимние пробежки на лыжи, благо есть в городе неплохая трасса с “пятеркой” и освещенной “трешкой”.

Цель

Чего я хотел добиться с помощью бега и что он мне действительно смог дать:

• некоторое снижение веса, или хотя бы удержание его в рамках. А прекращая жрать печеньки, начинаю заметно худеть. Но диапазон 80-82 кг меня в принципе устраивает, особенно по сравнению с 90-92

• ОФП, общая мышечная подтянутость. При беге работают не только ноги, и это со временем становится заметно

• улучшение выносливости. После долгого перерыва сходил погулять на 16 км в один конец, чувствовал себя как 20 лет назад. Помогает и при сидячей работе. Знавал одного руководителя станции радистов, который своих пацанов гонял на пробежки регулярно, мотивируя тем, что иначе они физически не смогут высидеть суточные марафоны связи.

• регулярная умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Лично знаю несколько человек, в том числе близких, получивших проблемы с этим делом в результате перенагрузки после долгого менее подвижного периода: восхождение в слишком быстром темпе или огородные работы по весне. Если подгружать сердечно-сосудистую постоянно, внезапная нагрузка не станет настолько большой разницей по отношению к обычной, я надеюсь.

• ощущение поддержания себя в хорошей форме, “есть еще порох в пороховницах, и ягоды…” Моральная бодрость часто приносит не меньше пользы, чем физическая

• возможность мысленно расслабиться, “перезагрузиться”. Кстати, неплохо помогает, когда “залип” на какой-то проблеме и не можешь сдвинуться с мертвой точки.

• ну и всякие мелочи типа лишнего повода заставить себя сходить в душ. Ну вот, честно, могу иногда забыть, а тут уж не забудешь…

Снаряжение и обмундирование

По поводу некоторых элементов можно не заморачиваться вообще. Некоторые совершенно необходимы. Но еще у бегового комплекта есть дополнительные свойства: он помогает настроиться самому, а заодно показать другим, что тут не ерунда какая-нибудь, а спортивное мероприятие!

Одежда

Летом все просто: шорты и футболка. Вообще любые. Удобно и обдувает. Кстати, килт бы попробовать, например, тактический от 5.11,  да стесняюсь пока… Очень хорошо утилизировать здесь футболки, которые в приличное место уже не наденешь, а выбрасывать еще жалко. Круто было бы использовать мерч, полученный на каком-нибудь забеге федерального уровня, но у меня нету. Ранней весной и поздней осенью хорошо подходит лыжный костюм. Но сойдет и энцефалитка. Подходящая по температурному режиму и не стесняющая движения одежда на результаты влияет почти никак, здесь не те скорости. Хотя бегать зимой в горнолыжной куртке мне не понравилось, воротник там очень неудобен для бега - слишком высокий.

Обувь

Обувь уже может влиять на результат. Как-то я ранней весной сломал руку “в типичном месте”, а у меня остались не сданы некоторые нормативы ГТО, в том числе бег, и я начал тренироваться на ближайшем школьном стадионе еще не сняв гипс. А шнурки завязывать было очень неудобно, поэтому бегал в “велосипедках”, тапочках типа полукед на мягкой ровной подошве с резиновой вставкой вместо шнурков. Когда гипс сняли и рука более-менее пришла в норму, я пробежал несколько раз те же два километра в кроссовках существенно быстрее, почти на минуту. Но в любительском беге результат не особенно важен, поэтому лучше обращать внимание на удобство. По лесу с его шишками, корнями и камнями бегать в мягкой обуви не очень приятно. Но слишком жесткая подошва меняет технику отталкивания и “жрет” больше усилий, так что тапочки и треккинговые ботинки тут все равно не очень подходят, даже без секундомера. Так что кроссовки “по карману” и по сезону, практически любые.

Пояс для ключей, телефона

Очень полезная штука. Ключи, положенные просто в карман, мало того что лупят по бедру на бегу, так еще их звон из соответствующей локации создает превратное впечатление и вызывает несправедливые подозрения. Или справедливые? Да не, это точно ключи… Разные конструкции на плечо и бедро я отмел для себя сразу - ну, реально, не удобно: перетягивает и натирает. Больше всего понравился китайский эластичный пояс из двух карманов на фастексе, во второй карман какое-то время клал телефон, но сейчас бегаю без него.

Плеер, наушники, музыка

Сперва в качестве плеера использовал мобильник, но перешел на плеер. Он заметно легче, на нем проще на бегу регулировать громкость и листать треки. Попробовав несколько вариантов (в основном, взятых на попробовать у друзей и родных) остановился на том, что удобнее всего шнурок на шее, а чтобы плеер не болтался, заправляю его под футболку или в нагрудный карман, если он есть. Если клипса, то на поясе длинный провод и неудобно заправлять под футболку, на вороте мешает, карман не везде есть и клипса легко отстегивается. Весьма удобно, если есть ЖК-экран и хорошо различимые тактильно кнопки управления, особенно громкости. Больше всего мне понравился Sony NWZ-8183F, у которого есть два недостатка: 4 гига без возможности вставить дополнительную флешку и внезапно никакая влагозащита, он у меня чуть не сдох под дождем. Хорошо хоть удалось отремонтировать, а то стоит он сегодня больше чем втрое дороже, чем когда он мне достался.

Наушники предпочитаю дешевые (потому что это почти расходник, из-за пота, дождя, пыли, веток, тряски и прочих нестудийных воздействий, а мне на бегу не до аудиофилии), вкладыши (потому что полноразмерные тяжело и не особо удобно, а затычки лично мне некомфортно, кроме того, на бегу не вредно слышать окружающий шум - машины и собак особенно), с заушными дужками (чтобы быть на 100% уверенным, что не слетят), проводные (потому что недорогой блютус постоянно рвал связь с телефоном, и потому что у недорогого плеера нет блютуса вовсе)

Подбор плейлиста - тема отдельного разговора. Внезапно оказалось, что просто необходимо поддерживать постоянный темп. Когда я начал это делать, у меня опять заметно улучшился результат, просто на пару-тройку минут на 5 км, я даже не ожидал. То есть, если в начале чувствуешь резвость - не надо частить, если очень хочется, можно делать шаг пошире или толчок посильнее. А когда начал дохнуть, в боку колет, дыхалка иссякла, в ногах усталость, или дорога в гору пошла - не надо темп сбавлять, просто шаг короче. Пусть совсем “муравьиный”, пятка правой к носку левой, но в темпе, соберись, тряпка! Команды “шагом” не было! 

Стало быть, музыка должна подходить каденсу по битрейту, в смысле, числу сильных долей в секунду. Для этого я сначала измерил более-менее комфортный каденс: во время специальной пробежки на обратном пути, на третьем километре, когда уже не разгонялся “на свежую голову”, но еще не выдохся, начал считать шаги в минуту, разиков пять. Потом усреднил, причем получилось очень близко, в пределах погрешности, 168 шагов в минуту. А потом в поисках соответствующего музла наткнулся на замечательный сайт jog.fm, на котором можно запустить поиск треков по битрейту.

Высший пилотаж - скомпоновать плейлист по времени, на начало пробежки что-то спокойное и условно медленное, в середине какое-нибудь кантри и на концовку что-то зажигательное, но мне лень, у меня включен вечный рандом.

Хорошо может зайти металл потяжелее, со звонким женским вокалом, ну, скажем, Nightwish. Когда на тебя орет женщина, ты почти ничего не понимаешь, но уверен, что ни в чем не виноват, просыпаются древние инстинкты - хочется бежать, и подальше, это мотивирует.

Хотя, если результат на секундомере не важен, или есть отличный встроенный каденсомер, позволяющий автоматически держать темп, то можно слушать все что угодно, например, аудиоспектакли на английском для повышения опыта в разборе речи.

Самозащита

Очень жаль, но где-то на третий год бега пришлось об этом задуматься. Так вышло, что самое удобное время для пробежки совпадало с самым удобным временем выгула собак, что немудрено: рабочее время у всех примерно одинаковое. И локация - лесопарк - конечно тоже. Так что порой приходится пробегать мимо группы собаководов, окруженных сворой представителей разнообразных пород и степени воспитанности. И некоторые невоспитанные собачники мало того, что не воспитывают собак, так даже не знают, на что те способны. То есть, большинство либо берет питомцев на поводок при виде бегунов, либо не обращают внимания, зная, что псу тоже пофигу, но есть полпроцента, которых достаточно. Я собак не боюсь, более того, невоспитанные - они же и необученные, я с ними скорее всего могу справиться (сам бывший собачник). Но, во-первых, я не хочу терять на это время, которое засек при старте, а во-вторых, разобравшись с собакой, придется разбираться и с ее обиженными хозяевами, которые не считают, что делают что-то не так.

После рытья в интернете и опробования некоторых вариантов в конце концов пришел к такому набору: “тактический” ремень из жесткой стропы, неопреновый быстросъемный чехол и баллон “Факел-2” от ТК. И знаете, те собачники, которые не обращали на меня внимания, вдруг стали сразу замечать превентивный жест рукой за спину к баллончику (хотя он сзади и его не видно) и хватать своих псов за ошейник. За два с половиной года ни разу не пришлось применять, и только один раз дело дошло до отцепления чехла от пояса.

А с переходом на частичную удаленку стал бегать перед обедом днем, собачников нет, тема для меня потеряла актуальность.

Фонарик

Посреди рабочей недели бегать сразу после работы тяжеловато - устал. А если сперва отдохнуть, потом бежать, потом ужинать - ужин будет часов в девять, плохо. Бежать сразу после ужина - тоже плохо, надо часа через два хотя бы. Ранней весной и поздней осенью в восемь уже темно, особенно на обратном пути. Но можно бегать с фонариком. Пробовал с простым, в руке. Вполне можно, но не очень удобно, и луч прыгает. Стал выбирать налобный. Хотелось такой, чтобы можно было и на лыжах с ним же, так как у нас хоть и есть освещенная коньковая трасса-трешка, но был год, когда из экономии фонари включали три раза в неделю. Однозначно надо брать на 18650, никакие “пальчики” не дадут такой яркости. Моя панда на полной мощности лупит, как мопедная фара. Очень удобен режим включения/выключения максимального света: при беге по ровной местности подсветка слабая, не забивающая сумеречное зрение, а на спусках, где скорость заметно выше и надо видеть каждую кочку или ямку, включаю ненадолго во всю мощь.

Очки

Совершенно необходимая вещь. Защищают глаза не только от солнца, но и от ветра, пыли, пыльцы, пуха, мошек, веточек на кустах. Поэтому очень хорошо зашли китайские ноунеймы со сменными линзами. Я понимаю, что УФ-защита у них скорее всего так себе, но они очень хороши с прозрачными стеклами в пасмурный день и с желтыми в сумерки и зимой. Разика четыре решал, что сегодня пасмурно, безветренно, комаров вроде нет, можно обойтись, и все четыре раза зарекался так делать, потому что или мошка в глаз попадет, или питбайкер обгонит и из-под колеса пылью-камешками стрельнет.

Очки должны быть спортивными. Мои любимые полароиды спортивного стиля не подходят, их мягкие удобные дужки на бегу не очень хорошо держат, и они сползают с переносицы постоянно, а цеплять шнурок я не хочу, неудобные они.. Тут лучше что-нибудь лыжное, велосипедное или альпинистское. 

Головной убор

Летом не пользуюсь: только голова сильнее потеет да козырек за ветки цепляется, а от солнца достаточно очков. В холода лыжная шапочка или бандана.

Часы

Мне нужны практически исключительно как секундомер. Не использую новомодные умные, потому что не хочу постоянно заряжать. Давно уже купил специально для спорта самые дешевые casio из спортивных попавшихся под руку, в которых и нырять можно, и разбить их трудно. В качестве секундомера - более чем достаточно. Пульс контролировать я не хочу. Эпизодически проверял после пробежек - не увидел необходимости постоянного контроля.

Репеллент

Сначала пользовался. Потом заметил, что на скорости около 10 км/ч комары практически не пристают. Но иногда, когда лето влажное и теплое, то и комаров много, и трава вырастает даже на тропинках, на бегу я поднимаю изрядные тучи из травы. Тогда приходится перед пробежкой побрызгаться, но очень редко.

Подготовка

Категорически предпочитаю не бегать кругами. Неинтересно, утомительно и неудобно подсчитывать. Благо живу на окраине, в километре от дома начинается лесопарк. До него по тротуару, в одном месте через проспект, четырехполосную дорогу, но там до тупика метров триста, и почти никто не ездит. Итого около километра асфальта (более-менее ровного), потом пересеченка по тропинкам с довольно заметным перепадом высот, сосновый лесопарк, разворот на берегу реки и назад. Замерил GPS-ом автонавигатора и телефона, шагомером, одометром велосипеда и по карте, отмерил себе 5 км, доволен вполне.

Однако весной и осенью там очень грязно и слякотно. Приходится использовать школьный стадион с кругом 200 м. Для него сделал еще такой спортивный снаряд: четки, 10 шариков на короткой веревке, чуть больше обхвата ладони, считать круги. Так я готовился к ГТО, мне было положено 2 км. Потом переделал на 15 шариков - 5 круглых черных, 5 прозрачных граненых и снова 5 круглых черных, и маленькая бусина перед связывающим узлом. Каждый цвет - киломер, полный круг четок - "трешка". Даже 10 км нетрудно отсчитать - три полных круга и первые черные.

По тротуарам большого города бегать даже похуже, чем на стадионе: множество людей, которые тебя не замечают и порой бросаются под ноги, выхлопы машин, перекрестки со светофорами… Лучше уж добраться до ближайшего парка и там побегать, мой вариант от подъезда до подъезда практически идеален, но не всем так повезло.

Настрой

Перед забегом даю себе установку, как оценивать результаты. Если по каким-то причинам (погода, болезнь, дальняя поездка, мало ли) давно не бегал, дольше пары месяцев, назначаю вводный забег и не переживаю за время вообще. Для надежности даже часы иногда не надеваю.

Если чувствую слабость, или сильно жарко, или побежал после какой-то другой нагрузки не до конца отдохнув, время контролирую, но жестких рамок не ставлю. Считается разминкой.

Если это стандартный нормальный забег - заставляю себя выкладываться на достижение лучшего времени. При этом у меня есть время, хуже которого вообще нельзя опускаться, время, на которое я ориентируюсь как на норму, но десяток секунд меня не огорчат, и время, достигнув которого я буду очень рад. 

Расписание

Стараюсь бегать не реже двух раз в неделю, раз в неделю предельный минимум без отмазок на усталость и самочувствие. Однако два дня подряд, по моему опыту ничего хорошего не дают, лучше хотя бы через день. Жесткого расписания нет, на него влияют погода, занятость, отключение горячей воды и прочее. Не бегаю в дождь: нет никакого удовольствия, скользко (а значит и небезопасно), вынужденная стирка всего, включая кроссовки, ремонт плеера и замена наушников. Не бегаю в жару больше 29, опасаюсь за здоровье. К времени суток отношусь тоже довольно свободно. Как уже говорил, сразу после работы тяжеловато, а есть уже хочется. Сразу после ужина еще хуже, поэтому бегал бывало и в 10 вечера. Дыхалка приходит в норму уже на входе в квартиру, а пульс - после душа, так что спать ложусь в совершенно спокойном и невозбужденном состоянии, на сон вообще не влияет. Возможно, это у разных людей проявляется индивидуально.

Разминка

Перед началом стандартная разминка: кручу суставы сверху вниз - шея, плечи, локти, запястья, таз, колени, щиколотки. Небольшая растяжка, скручивание, несколько приседаний. Потом по лестнице вниз, тоже разминка.

Тактика

Долго выбирал тактику, пробовал разные варианты, особенно дыхание. Пробовал разное число шагов на вдох и выдох, разное число на старте и на финише… В конце концов пришел к варианту на два шага вдох, на два шага выдох. Выдох через частично сжатые губы для замедления. Дышу ртом, носом у меня плохо получается. Шаг перекатывающийся, с пятки на носок, как можно мягче. Ноги вперед не забрасывать - бесполезно, все равно толчок будет не раньше, чем опора окажется под центром тяжести. Отталкиваться стараюсь больше вперед, чем вверх. Не знаю, как это работает, но когда об этом забываю, устаю немного меньше, но бегу немного дольше, в смысле, медленнее. Понял, что на пересеченке ни в коем случае не стоит прыгать на дно ямок, канав и впадин, надо с одного склона на другой склон. Это же касается спусков, которые сменяются подъемами - в самую глубокую точку наступать не надо. Во-первых, лишний перепад высот, хоть маленький, а во-вторых я заметил, что в этот момент нога получает такой удар, что аж коленка слегка подгибается. Про темп я уже говорил, описывая выбор музыки, надо держать постоянный.

На относительно длинных спусках с заметным уклоном позволяю поработать силе тяжести. Перестаю придерживаться ритма (как несет, так и хорошо), забрасываю ноги вперед (все равно на такой скорости в момент касания земли они уже будут подо мной) и стараюсь дышать пореже, на 4 шага, а то и вообще задерживать дыхание подольше. Потому что с таким темпом чисто автоматически хочется хапнуть воздуха побольше и дышать почаще, организм, видимо, тоже решает, что раз темп усилился, то и нагрузка возросла… Короче, авторегулировка тут у меня плохо работает, и если “газ” не сдержать и переобогатить смесь кислородом, начинает колоть в боку. Зато можно с разгону на спуске почти без усилий забежать хотя бы на треть смежного подъема.

В процессе бега в определенных “реперных” точках проверяю время. Сравниваю с предыдущими результатами и понимаю, где надо ускориться, а где и наоборот замедлиться, чтоб не сдохнуть раньше времени.

На финишной прямой, метров 150 после последнего поворота за угол дую во все лопатки, если забег на результат. Надо бы пораньше, но на повороте можно в лоб столкнуться с прохожими, редко, но опасно: это угол прокуратуры.

Добежав до отмеченного финиша останавливаю секундомер и некоторое время бегу, замедляясь, потом иду быстрым шагом, поднимая и опуская руки в такт дыханию. Успокоив дыхание, выключаю музыку и смотрю наконец-то на секундомер. До дома остается метров 300, плюс подъем на свой этаж по лестнице - это “заминка”.

Переходим к водным процедурам.

В итоге сегодня я бегаю лучше, чем в институте. И в боку больше не колет, не знаю почему, возможно, это возрастные изменения, а может быть, наконец-то начал бегать правильно. Я начал получать от бега удовольствие, в первую очередь от того, что могу то, что недавно еще получалось очень плохо. Результаты, честно говоря, скромные, хвастаться нечем, но тут всегда требуют цифры. Каминг аут: в среднем свою пятерку за 28 минут (плюс-минус пять секунд) пробегаю, а в хорошей форме выбегал из двадцати шести пару раз. Учитывая возраст 45+ не так уж плохо. Золотой значок ГТО 8 ступени (правда, там не надо 5 км).

Но есть нюанс. Со временем видимо организм самостоятельно оптимизировал беговую деятельность, и где-то через годик у меня перестали уставать мышцы кроме ног (по началу напрягались до усталости даже мимические, побаливало все - и руки, и ребра, и спина немного), года через три бег стал очень слабо влиять на подтягивание брюха и на снижение веса сам по себе, надо еще конкретно меньше жрать, особенно печеньки. Правда, с бегом без печенек все равно получается лучше, чем без бега и печенек, но раньше бег справлялся сам!

Вместо послесловия

На пробежках бывают самые разные случаи. Однажды мне перегородил тропу какой-то хомяк, встал на задние, растопырил передние и стал прыгать, почти до колена в высоту. Аж страшно стало. Я перепрыгнул его с трудом и удрал. На обратном пути не встретил. Осенью на вечерних пробежках (в полной темноте с фонариком) несколько раз на одном и том же месте встречал ежика, думаю, что тоже одного и того же. В районе майских праздников весь лесопарк с раннего утра до позднего вечера благоухает дымом и шашлыками. В период противопожарного режима это стихает практически полностью (только с территории профилактория тянет), потом до снега начинается опять, и зимой по выходным 4-5 мест постоянно курятся аки капище. Бабули с палками (типа скандинавской ходьбы) часто ходят парами, слышат подбегающего меня заранее и дают дорогу, за что обычно я их благодарю. Бабули без палок часто ходят и вдвоем, и втроем, перегораживая тропу напрочь, не замечают вообще ничего, даже приближающееся спереди, а при их обгоне вскрикивают и подпрыгивают, как будто я их ниже талии ущипнул. Про собачников уже говорил - одни держат на коротком поводке своих очень воспитанных питомцев, у других нервные шавки бегают на свободе, и не только в лесу, но и в больничном городке. Люблю отсалютовать бегущим навстречу, почти всегда получаю ответный салют, это поднимает настроение. Некоторые автомобилисты чуть не сшибают при выезде из двора в нарушение правил (хотя просматривается все прекрасно и издалека, просто неохота притормаживать), а некоторые уступают дорогу, когда подбегаю к четырехполосному проспекту “в неустановленном месте”. Хуже всего на школьном стадионе после работы. То, что там полно народу - не самое неприятное, бабушки-дедушки чаще всего следят, чтобы внуки не мешали спортсменам, физкультурники всех мастей тоже в основном стараются друг другу не мешать, а вот мамаши с колясками, ползущие по беговой дорожке (школьной, двухместной) по две-три в ряд… Адекватных среди них вообще ни одной не видел, они, видимо, в других местах гуляют. Приятно было побегать немного на настоящем стадионе, с кругом 400 метров, где полно настоящих спортсменов и совсем никто не мешает, но туда ехать полчаса, да потом назад столько же… И вообще, в лесу бегать мне нравится гораздо больше.

Ну вот, как-то так. Хорошо, если кто-то найдет здесь что-то полезное или хотя бы интересное. Не прошу подписаться на мой телеграм-канал или youtube, лайкнуть блог или что там стало принято просить у дочитавших до конца. Ну… буду рад, если поднимете бокал за мое здоровье.