Давно планировал написать эту заметку, просто для того, чтобы кидать на нее ссылку, а не пересказывать. А пересказывать приходится часто…
Если вдруг вы стали долго ворочаться в постели перед тем, как заснуть, то одна из причин — сломанный рефлекс засыпания.
Поблагодарим за это привычку втыкать в телефон, лежа в постели, а также там же читать (даже бумажные книги), работать, смотреть сериалы и всё такое…
Часто его можно себе самостоятельно починить. Далее мой вольный пересказ из книги Романа Бузунова «Как победить бессоницу». Чтобы понимали, я сам в это вляпывался и сам потом из этого выходил…
Базовые установки
Перед тем, как начать чинить свой рефлекс засыпания важно принять следующие посылки:
Вероятная причина бессонницы — в голове (не у всех, не всегда, но часто)
Раз причина в голове, то таблетки (тот же мелатонин) — это выключение симптомов. А выключение симптомов — это неприятности в кредит. Все же помнят похабный анекдот про кредит?
Вашей жизни ничего не угрожает. Смерть от бессонницы маловероятна. Организм себе не враг, и не смотря на все наши старания его угробить, он просто так не сдастся, обладая изрядным запасом прочности, а как минимум …
… он свой минимум сна заберет. Сначала ночью (вы же хоть сколько‑то спите), а потом за счет вялости днем.
Вы можете спать, не замечая этого!
Маленькая история
Про последний пункт напишу маленькую историю, так как из‑за него вам может казаться, что вы не спите, вам пипец и ваще жопа! А на самом деле всё не так уж и плохо…
Когда‑то умный человек мне сказал, что если человек храпит, то, чтобы он перестал храпеть надо сделать: «Тц‑тц‑тц» (звук, средний между чмоканьем и чавканьем). Попробуйте — работает! Как‑то однажды я поделился со своей супругой этим приемом (естественно, после того, как опробовал его на ней же и убедился, что действительно, совет рабочий).
И вот в очередной приступ бессонницы я лежал, не мог заснуть и переживал, что я весь такой не выспавшийся буду завтра всем на тренинге рассказывать про пользу сна. Лежу, значит, переживаю, что заснуть не могу и тут слышу со стороны супруги: — Тц‑тц‑тц… — Э,‑ говорю — ты чё? Я тут вообще лежу и от бессонницы мучаюсь! — Ничоси, он тут от бессонницы мучается! Ты бы слышал, как ты храпел!
Стоит ли говорить о том, что я был твердо уверен в том, что а) я не спал, б) я стопудово не храпел.
В общем, был удивлен таким наблюдением, начал размышлять об этой загадке,не помню до чего додумался, как тут же уснул.
Собственно, алгоритм восстановления рефлекса засыпания
Нет лайфхаков «заснуть за 10 секунд». Точнее, как нет… Есть… Только тренировать себя надо несколько недель как минимум. Если вам надо заснуть вот конкретно через следующие 10 секунд — то никак. Вот совсем. Без вариантов. Смиритесь и начинайте работать и учтите, что некоторое время вам спать нужно будет даже чуть меньше.
Боязнь не заснуть толкает человека в замкнутый круг бессонницы, но сон ― это то, чему вы просто позволяете случиться. Заставлять себя спать при бессоннице ― очень большая и распространенная ошибка. Цитата отсюда
Алгоритм простой. Если уже дошло до того, что вы не засыпаете, то смиритесь и подготовьтесь к тому, выход будет не мгновенным.
Ложитесь спать (ясен пень, без телефончика, книжечки, сериальчика — хватит). Вот прям конкретно ложитесь спать, чтобы спать (свет выключен, все комфортно, проветрено и так далее. Есть масса деталей о гигиене сна, хоть в той же книге Бузунова, но пока они второстепенны).
Если через 15–20 минут вы не заснули, то встаёте, идете в другое место (другую комнату, на кухню) и занимаетесь чем‑то скучным. Однозначно без экранов! При тусклом освещении. В тишине и одиночестве и делаете так 15–20-25 минут (по вкусу). Я читал бумажные книги. Всякие.
Опять идете на шаг 1.
Если вы не заснули после трех таких подходов (что вряд ли), то обратитесь к сомнологу.
И будьте готовы к тому, что следующий день вы будете вялым и разбитым. Вы же не выспались.
Ни в коем случае не добирайте сон с утра, не прикладывайтесь в течение дня — копите сонливость на вечер. А вечером, перед тем как пойти спать выполните всякие ритуалы (я, кстати, без них обхожусь), заготовьте себе скучное дело на случай, если сразу не заснете и повторяйте…
Как у меня было
Я себе по этому алгоритму починил рефлекс засыпания (разломанный, кстати, просмотром мемасов в постели, будь они неладны) примерно за полторы недели.
Плюс мне помог толчок от Екатерины Чернышовой (буквально одного посещения хватило). Если кто‑то волей случая с ней знаком или будет общаться — передайте ей от меня обнимашки благодарности!
Точнее, даже не так, сначала у меня был толчок Екатерины Владимировны, а потом за полторы недели я себе все починил.
Правда, я же — герой! Через полгода хорошего сна я подумал, что проблем с засыпанием у меня теперь нет, можно в постели и книжки теперь читать, ну и мемасы посматривать…
Прошло пара месяцев… В общем, второй раз я тоже чинил себе рефлекс засыпания примерно полторы недели…
Вспомнил, как один хороший человек описывал свой опыт бросания курить:
Прочитал Аллана Кара, бросил курить. В какой‑то момент решил выкурить сигарету… Ну просто, чтобы доказать себе, что зависимости у меня больше нет… Курили еще полтора года…
Но больше всего понравился коммент его друга:
Чувак, круче чем выкурить сигарету, чтобы доказать себе отсутствие зависимости — это переспать с мужиком, чтобы доказать себе, что ты не гей!
В общем, на этой позитивной ноте желаю вам успехов и достижения той цели, с которой вы пришли в эту заметку…
Во! Еще один момент!
Важный. Поможет не гнобить себя, когда не получается уснуть.
Некоторые думают, что они не могут заснуть, потому что в голове крутится поток мыслей, который мешает спать. Любые попытки остановить этот поток всё лишь усугубляют (стараясь «выключить» одну мысль, мы неизбежно порождаем ещё одну, а то и две…). В итоге лежишь такой, в голове каша и еще и себя считаешь ничтожеством, потому что не можешь ей управлять.
Если это ваш случай, то успокою — каша в голове — это нормально. И то, что мы не можем ей управлять, в общем‑то, тоже нормально. Но самое главное, это не вы не спите из‑за того, что в голове крутятся мысли, а вы замечаете свои мысли, потому что не заснули. То есть, тут перепутаны причина и следствие.
Попробуйте просто днем сесть и ничего не делать, у вас в голове тихо будет или там тоже этот лютейший цирк из скачущих мыслей? Вот то‑то и оно, не надо пенять на свою голову, не она вам спать не дает.
Когда с рефлексом засыпания все хорошо, то мысли особо спать не мешают…
И да… Если написанное выше не помогло, то …
Идите к сомнологу / неврологу… Чините это пока дешево.
Комментарии (9)
LexxxArb
06.05.2026 11:52Мне кажется, если человек не досыпал днем и/или "подолгу не лежал" в кровати, то он уже в 99% случаев вернётся в режим. Ну а если нет, то уже можно обращаться.
mckeenly15
06.05.2026 11:52Мне засыпать помогает ИИ (хотя особых проблем со сном и не было). На ютубе появилось много каналов с ИИ-контентом про космос, астрономию, полеты на Марс и к звездам. Звук на минимум, яркость экрана тоже, телефон возле подушки. Как начинаю отключаться и перестаю улавливать смысл речи, выключаю экран.
Ashfall
06.05.2026 11:52Если через 15-20 минут вы не заснули
Я отслеживать эти 15-20 минут? В темноте, без внешних событий трудно оценить сколько времени прошло, на часы смотреть точно не поможет засыпанию, а если поставить таймер даже тихий, он может прервать только начавшийся сон...
HardWrMan
06.05.2026 11:52Я как-то было дело лежал, ворочался, в голове даже Бузова немного была, посмотрел на часы - а прошло 2 часа 10 минут. Вот так вот. У меня обычно со сном проблем нет, жена (вот у кого проблемы вплоть до переворота графика день/ночь) говорит: только голову на подушку положил и уже храпит. Но иногда происходит странное. Как-будто что-то накапливается. По молодости было что 1 ночь раз в полгода 100% не спал. Потом оно накапливалось раз в 2..3 месяца. А сейчас просто утром обрывает сон или вечером трудно засыпаешь. Я если какое-то время не могу заснуть действительно встаю, одеваюсь и иду что-то делать. Часа 1,5-2 обычно и потом сон сам приходит. Главное утром вставать с будильником - правильно в статье сказано. Нужно учиться бороться с инерцией сна.
Roman_Cherkasov
06.05.2026 11:52У меня странная тема довольно давно. Мне надо как будто бы часов 27-28 часов в сутках. Мне надо спать часов 8 и при этом я начинаю хотеть спать - часов через 19 бодрствования. Много всякого пробовал, но все равно не смог стабильно спать хотя-бы по 7 часов. Засыпаю в 3-4, будильник в 9.
В отпусках высыпаюсь по нормальному, но режим плывет, в какой-то момент путается день с ночью, потом восстанавливается. Но это прям оч комфортный режим (дольше 2х недель не пробовал). Началось в конце студенчества наверное. До это нормально было.
alterbred
06.05.2026 11:52можно немного своих рецептов Сна
// Версии рецептов проверены только на мне
// Может ещё на ком, но мне это неизвестно..
// Пробуйте, рассказывайте.Рецепт 721 - Караульный
Встали рядом с кроватью, выпрямились, вытянулись, руки вниз вдоль тела. Свет выключен, глаза широко открыты, пытаемся что-то разглядеть в темноте.Единственная мысль в голове - "только бы не уснуть"
(Способ помогал несколько лет, потом перестал)Рецепт 722 - Учебник
Для меня таким был толстый учебник Ассемблера. Несколько лет я с ним не расставался, возил с собой в отпуск и командировки. Глава об адресации, 18 страниц, усыпляла лучше снотворного ...(Потерял учебник....)Рецепт 723 - Входим в образ
Способ для "артистической натуры", поэтому на меня не очень действует, но использую до сих пор.
Когда после бессонной ночи (или нескольких) начинает клонить в сон - запоминайте (записывайте) свои ощущения!!Тщательно и подробно!- тяжелеют веки и ресницы- в голове пусто и гулко- всё лениво, даже дышать но тянет зевать..Ну в общем - у каждого свои засыпашки и их надо запомнить и тщательно вспоминать эти ощущения для засыпанияРецепт 724 - "сказочный"
Приходилось рассказывать ребенку сказку на ночь? Я засыпал не рассказав и половины...Расскажите сами себе сказку! Не знаете сказку, рассказывайте то, что знаете, главное не очень интересное - стихотворение, застрявшее в голове, скучную историю из жизни или инструкцию по пользованию огнетушителем или лифтом %)Рецепт 725 - "нереальный"
Уровень сложности - максимальный!
Проверьте свой организм - возможно он "жаворонок". Возможно ему надо засыпать в 21:00? А к 23 часам организм согласился, что спать не дадут, разгулялся - "а тут Бац" и в час ночи его приглашают спать...Можете сдвинуть свой сон на пораньше?- "Не! Это не реально!А жить когда?"
А иначе - это не жизнь. Это садизм над собственным организмом. Через какое-то время он устанет от этого и взбунтуется. Это может произойти в самый неподходящий период жизни - когда потребуется много сил, а их нет, мозг отключается посреди дня и Всё!
И всё - карьера загублена на самом взлете (например)
Врачи печально рассказывают про "переутомление" и "синдром хронической усталости"А всё просто - режим дня был нарушен..."
Каждый сам себе Злой Буратино"
Решайте, так ли важно поиграться/пообщаться до часа ночи?Просто проверьте этот РецептРецепт 726 - "белый слон" или "жёлтая обезьяна"
Не думать! Не контролировать процесс!
Это вот про что - не надо ждать момент засыпания. Отпустите процесс.
Есть ещё история про сороконожку, которая задумалась - а как это она ходит таким количеством ног одновременно - и запуталась в них.Не надо ждать момент засыпания, а то он приходит - разум радостно воспрянул - вот Оно! И проснулся!
По большому счету -Хочешь уснуть - очисти создание от всех мыслей!Рецепт 727 - прими позу
Возможно у Вашего организма есть своё предпочтение в каком положении засыпать...Как его узнать - это вопрос!
Мой вариант перебором. Долгое, нудное, но очень нужное занятие. Например мне проще всего засыпать в трудно описываемом положение - нечто промежуточное между на животе и правом боку, руки под подушкой.
Как-то так...
ПС вот интересно, а за этот комментарий мне накидают минусов с комментарием - "политика!!"
EffectiveManager
Страдал бессонницей от перегруза и длительной депрессии. Бывало что не мог днями заснуть , обратился к психотерапевту и медикаментами все скорректировали . Режим восстановился , стало стабильнее время сна . Уже нет внезапных просыпаний посередине ночи .
До этого ничего не помогало , мяты , вечерние прогулки , физические нагрузки до изнеможения. Ничего
szkn
Пил АД 8 месяцев, перед сном - атаракс таблетки 3. Вообще 0 эффекта. Читал много статей про сон - ничего не помогало. По итогу помог просто отпуск в Турции. Никакой работы, стресса, причин для депрессии - просто бесконечно кушаешь, пьешь виски и плаваешь в басике. Вернулся - в первый же день уснул без таблеток, уже пол месяца спокойно засыпаю - ложишься в кровать и действительно хочешь спать физически. Но также разгрузил себя в работе, отделил её от личной жизни, начал заниматься интересными мне вещами. Пока живем.
Думаю, АД + нормальный отдых + понижение постоянного стресса помогло нормализовать работу мозга.
EffectiveManager
Так да , не хватает банального отдыха и изоляции от окружающего мира на пару недель. Первое же что мне врач и говорил - увольняйтесь со старой работы и все выровняется. По итогу так и сделал + СИОЗС + достаточно долгий отдых и результат налицо - качество жизни намного улучшилось