Здравствуйте, меня зовут Андрей и у меня СДВГ (вялые хлопки, потому что все участники общества анонимных СДВГ-шников отвлеклись на что-то ещё).
Не тот СДВГ, который себе ставят после просмотра рилсов про прокрастинацию, а официальный диагноз с детства. Тема стигматизированная: психиатры крайне неохотно в неё лезут, а психологи щедро раздают диагнозы направо и налево, просто потому что могут и ответственности за это не несут. В результате настоящее расстройство тонет в шуме самодиагностики. Мне в этом смысле «повезло»: я с детства наблюдался у психиатра, который плотно изучал эту тему.
Я всю жизнь ощущаю на себе его эффекты: невозможность сосредоточиться или, наоборот, гиперфокус, когда уже давно пора спать, но не можешь оторваться. И всю жизнь ищу способы с ними справляться. Но все медикаментозные препараты против СДВГ в России запрещены 228-й статьей УК РФ, а те, которые разрешены, не помогают от слова «совсем».
В какой-то момент я заметил, что определённая музыка помогает мне сосредоточиться. Не любая, а ритмичная, предсказуемая и без резких смен темпа. Мне стало интересно и я полез разбираться, что об этом говорит наука. Оказалось, что говорит много и по делу. Давайте я поделюсь результатами многолетних ковыряний темы, расскажу, почему это работает, и что я с этим сделал.
Что не так с мозгом при СДВГ
Сразу хочу пояснить: СДВГ — это не «привычка к клиповому мышлению» и не «лень». В основе лежит нарушение дофаминовой системы мозга. Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, ощущение вознаграждения и способность удерживать внимание на задаче. При СДВГ его банально не хватает.
Это не метафора. Исследование 2009 года с позитронно-эмиссионной томографией (почти 100 участников) показало, что в ключевых зонах системы вознаграждения мозга у людей с СДВГ значимо снижена активность дофаминовых рецепторов [1]. Те же авторы потом показали, что этот дефицит напрямую связан с проблемами мотивации, причём только у группы с СДВГ, у контрольной группы такой связи не было [2].
Проще говоря: система вознаграждения мозга работает вполсилы. Мозг не «не хочет» работать, ему просто нужно больше стимуляции, чтобы вообще включиться в процесс.
Сеть, которая не выключается
Из дофаминового дефицита вытекает ещё одна конкретная проблема. В мозге есть так называемая Default Mode Network (DMN) [6] — сеть пассивного режима работы мозга. Она активна, когда вы ничего не делаете: мечтаете, вспоминаете прошлое, залипаете в окошко, пока едете на работу. В норме, когда вы садитесь за работу, DMN подавляется и мозг переключается в рабочий режим.
При СДВГ это переключение ломается. DMN продолжает фонить, вклиниваясь в рабочие процессы и вызывая те самые «провалы внимания», когда ты вроде смотришь в монитор или слушаешь не очень (или даже очень) интересного спикера на конфе, а мысли уже где-то далеко [3]. Исследование в Nature Neuroscience подтвердило: кратковременные провалы внимания напрямую связаны с тем, что DMN не деактивируется как надо [4].
Эксперименты показали, что при высокой мотивационной стимуляции различия между СДВГ и контрольной группой исчезали [5]. То есть дело не в том, что переключатель сломан, у него просто повышен порог срабатывания. Мозгу с СДВГ нужно больше «топлива», чтобы задавить DMN и включить рабочий режим.
Музыка как дофаминовый ключ
А теперь самое интересное. Музыка напрямую воздействует на ту самую дофаминовую систему, которая при СДВГ работает недостаточно.
Ещё в 2001 году группа нейроучёных провела ПЭТ-исследование и обнаружила, что интенсивное удовольствие от музыки, те самые «мурашки», сопровождается всплеском активности в зонах вознаграждения мозга. Тех же самых, которые реагируют на еду, секс и другие базовые награды. Эта работа набрала больше 4000 цитирований и стала отправной точкой для целого направления [7]. Десять лет спустя, в 2011 году, с помощью более точного ПЭТ-сканирования впервые показали, что при прослушивании музыки в мозге реально выделяется дофамин [8]. Музыка это единственный абстрактный стимул, который запускает ту же нейрохимическую реакцию, что и базовые потребности.
А в 2019 году поставили окончательную точку: в двойном слепом эксперименте дали одним участникам предшественник дофамина, удовольствие от музыки усилилось. Дали другим антагонист, снизилось. Каузальное доказательство: дофамин напрямую управляет тем, как мы переживаем музыку [9].
Для мозга с СДВГ это означает простую вещь: музыка может частично компенсировать дофаминовый дефицит. Не заменить медикаменты, но дать мозгу ту дополнительную стимуляцию, которая нужна для переключения в рабочий режим.
Как музыка выключает «режим мечтания»
Есть и прямой механизм. Исследование 2008 года показало, что при прослушивании музыки в мозге активируется сеть, которая играет роль «переключателя» между режимом мечтания (DMN) и рабочим режимом. Музыкальный поток даёт этому переключателю регулярный ритмический сигнал и он подавляет DMN, активируя рабочие сети [10].
У нейротипичных людей это переключение происходит и без внешней помощи. У людей с СДВГ — нестабильно. Ритмичная музыка даёт мозгу внешний каркас, на который можно опереться.
Что говорят эксперименты
Теория стройная, но работает ли на практике? Да.
Дети с СДВГ значимо лучше решали задачи при фоновой музыке, чем в тишине, у контрольной группы различий не было [11]. Музыка улучшала понимание прочитанного у детей с СДВГ, но ухудшала у нейротипичных [12]. Систематический обзор 2025 года (20 исследований, больше тысячи участников) подтвердил общую картину [13].
Здесь важный момент: эффект разнонаправленный. То, что помогает СДВГ-мозгу, мешает нейротипичному. Это не «музыка полезна для всех», это компенсация конкретного дефицита и не всем зайдет такой фон, кого-то он будет раздражать и отвлекать. Чем больше раздражает, тем выше ваша нейротипичность.
Тот же паттерн и с белым шумом: он улучшает результаты у людей с СДВГ, но ухудшает у контрольной группы [14]. А знаменитое исследование про «шум кофейни» показало, что умеренный фоновый шум (~70 дБ) усиливает креативность и абстрактное мышление [15].
Почему музыка должна быть предсказуемой
Вот тут начинается моя личная боль. Я перепробовал кучу всего: плейлисты на стримингах «для работы», lo-fi стримы, «музыку для концентрации». И больше всего бесило, что музыка меняется непредсказуемо и эти «перемены» сильно отвлекают. Смена темпа даже на несколько BPM и всё, фокус потерян. Неожиданный вокал, сюрпризный переход, пауза между треками, каждый раз мозг дёргается и отвлекает от текущего занятия. А мы помним про DMN, достаточно очень маленького отвлечения и всё.
Наука это объясняет. У людей с СДВГ значимо повышен поиск новизны (Novelty Seeking), это ядерная черта, связанная с самой нейробиологией расстройства [16]. И это палка о двух концах: мозг жаждет стимуляции, но каждый неожиданный стимул перетягивает внимание на себя. Предсказуемая музыка даёт стимуляцию, не создавая точек отвлечения.
Сложная музыка ухудшает когнитивные результаты, а простая нет [17]. Фоновая музыка уменьшает блуждание мыслей и увеличивает фокус, и это подтверждено объективно, через физиологическую реакцию — измерение диаметра зрачков [18].
Собираем формулу
Итого, «идеальная» рабочая музыка для мозга с СДВГ:
Ритмичная — чтобы давать мозгу внешний каркас для подавления DMN
Предсказуемая — без сюрпризов, которые утащат внимание
Минималистичная — без вокала и сложных аранжировок
Непрерывная — без пауз и резких смен настроения между треками
С возможностью подмешать шум — белый шум, шум кафе и подобное работают по тому же механизму
Эмбиент — близко, но не хватает ритма. Минимал-техно — близко, но для многочасового прослушивания резковато. Lo-fi — паузы между треками и непредсказуемость. Ни один готовый жанр не попадает точно.
От теории к практике
Ну что, спасение утопающих дело рук самих утопающих, как нас учили классики. Сейчас у нас есть нейросети, и они, под чутким присмотром (в том числе психиатров), нагенерировали многочасовые треки именно с тем самым нужным битом и фоном. А я это всё упаковал в удобное и сделал DevOps Radio
Абсолютный минимализм. Спокойный ритмичный фон для работы плюс возможность подмешать шум: пока что стук по механической клавиатуре и шум кафе. Те самые стимулы, которые наука называет «стохастическим резонансом», а я называю «наконец-то могу нормально работать».
Делал для себя, но неожиданно зашло прям многим. Бесплатно навсегда (этож пет-проект), без рекламы, регистрации и SMS. Только музыка и белый шум.
Источники
Volkow ND et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD. JAMA, 302(10). PubMed
Volkow ND et al. (2011). Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16. PubMed
Sonuga-Barke EJS, Castellanos FX (2007). Spontaneous attentional fluctuations in impaired states. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 31. PubMed
Weissman DH et al. (2006). The neural bases of momentary lapses in attention. Nature Neuroscience, 9. PubMed
Liddle EB et al. (2011). Task-related DMN modulation and inhibitory control in ADHD. J Child Psychol Psychiatry, 52. PMC
Default mode network. Wikipedia. Wikipedia
Blood AJ, Zatorre RJ (2001). Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion. PNAS, 98. PubMed
Salimpoor VN et al. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience, 14. Nature
Ferreri L et al. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. PNAS, 116. PNAS
Sridharan D, Levitin DJ, Menon V (2008). A critical role for the right fronto-insular cortex in switching between central-executive and default-mode networks. PNAS, 105. PubMed
Abikoff H et al. (1996). The effects of auditory stimulation on the arithmetic performance of children with ADHD. J Learning Disabilities, 29. PubMed
Madjar N et al. (2020). Contrasting effects of music on reading comprehension in preadolescents with and without ADHD. Psychiatry Research, 291. PubMed
Anand T et al. (2025). Exploring the intersection of ADHD and music: a systematic review. Behavioral Sciences, 15(1). PMC
Söderlund G et al. (2007). Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. J Child Psychol Psychiatry, 48. PubMed
Mehta R et al. (2012). Is noise always bad? Exploring the effects of ambient noise on creative cognition. J Consumer Research, 39. JCR
Donfrancesco R et al. (2015). Novelty Seeking as a core feature of ADHD. Psychiatry Research, 227. PubMed
Gonzalez MF, Aiello JR (2019). More than meets the ear: how music affects cognitive task performance. J Exp Psychol: Applied, 25. PubMed
Kiss L et al. (2024). Music in the eye of the beholder: a pupillometric study on preferred background music. Psychological Research, 88. PubMed
Комментарии (48)
stantum
20.02.2026 07:18Музыка и без СДВГ помогает сосредоточиться. Спасибо за крутое исследование
Joolg
20.02.2026 07:18Не всем. Меня музыка с четким ритмом (даже без слов) заставляет непроизвольно отстукивать ногой такт. В итоге я больше занят синхронизацией тела с битом, чем работой) Все очень индивидуально
stantum
20.02.2026 07:18Меня отвлекают больше всего слова. Поэтому я слушаю какую-нибудь экзотику вроде японского рока, там речь воспринимается как часть музыки.
vldmrmlkv
20.02.2026 07:18Крутой проект! Музыка + кафе это прям идеально. В доп эффекты, думаю, звук дождя без грома как белый шум тоже было бы хорошо. Интересно, это же зацикленный трек? Если долго слушать, то будет слышен переход когда трек завершится?
boombick Автор
20.02.2026 07:18Это не зацикленный трек :) Там 4 трека по 12 часов и они оооооочень плавно перетекают друг в друга. Изменения есть, но они фактически не заметны. Но благодаря им, музыка не приедается
Интересный эффект: надеваешь наушники и через полчаса перестаешь замечать фон вообще. А потом снимаешь и тишина кажется оглушительной
sbw
20.02.2026 07:18Крутая штука! И классно звучит) звуки кафе очень в тему!
Периодически использую Lo-fi радиостанции в TuneIn Radio или канал Lo-fi Girl/ Synthwave, но иногда надоедает и хочется чего-то новенького))
Пожелание – можно ли сделать кнопку "отключить анимацию" ? А то на планшете анимация подтормаживает, и в звуке треск постоянно, видимо нагружает процессор сильно, или буфера не хватает
boombick Автор
20.02.2026 07:18Записал в фичереквесты :) Но вообще, приложения для мобилок уже вот скоро будут. Я это сначала написал в статье, но в последний момент выкинул перед публикацией
Aleksei_7bc
20.02.2026 07:18Очень интересно! У меня сын 12 лет с СДВГ, всё время в своём мире и очень тяжело его оттуда выманить.
Но он вообще на дух не переносит любой музыки, наверное по причинам, которые Вы описали. Попробую Вашу музыку.
boombick Автор
20.02.2026 07:18Хочу вам посоветовать книжку, называется "Нейроотличные". Ссылок давать не буду, продается на всех маркетплейсах. Она совсем небольшая и там хорошо расписано, что эти расстройства не бинарные (а спектральные) и как с ними вообще жить. Там про СДВГ, РАС и все из этой серии
Allirey
20.02.2026 07:18для фоновых шумов пользуюсь https://mynoise.net/ , тоже бесплатно, но некоторые дополнительные функции платные. Возможно автору будет интересно позаимствовать что-то с этого проекта для своего DevOps Radio.
CrashLogger
20.02.2026 07:18Я для этих же целей использую приложение Meditation & Relaxation Music под Android
Joolg
20.02.2026 07:18Но все медикаментозные препараты против СДВГ в России запрещены 228-й статьей УК РФ
У нас вообще лучший способ лечения любых психических расстройств это уголовный кодекс. Зато мы научились писать нейросети, которые генерируют нам цифровой аддералл в виде ритмичных звуков. Импортозамещение нейромедиаторов, так сказать!)
viktorov_aa
20.02.2026 07:18Я зашел сказать сюда спасибо! У меня вроде нет СДВГ, но работать под такое мне нравится :)
P1ngZer0
20.02.2026 07:18Плюсую, у меня такая же история, под ритмичный спокойный фон работать проще, чем в тишине. В тишине мозг быстро начинает искать, на что отвлечься
fdwoody
20.02.2026 07:18Также часто работаю под музыку для фокуса. От амбиента у меня обнаружился интересный эффект - через пару-тройку дней прослушивания настроение как после встречи с дементором)
oldbie
20.02.2026 07:18Спасибо за статью!
Простите за наглый вопрос, а нет ли у вас парочку из этих треков для оффлайна на предмет скачать (интернет в наши дни такое ... )?
дней прослушивания настроение как после встречи с дементором)
Аналогично, достаточно 3х часов белого шума и усталость\напряжение накапливается. Когда снимаешь наушники такое облегчение, хотя во время прослушивания вроде всё ок.
IlyasA74
20.02.2026 07:18Довольно убогонькое подражание BWV 999. С большим трудом это можно назвать музыкой.
savostin
20.02.2026 07:18Тоже много плейлистов перепробовал, но ничего кроме одного «исполнителя» слушать не могу. Hernan Catataneo особенно Resident - часовые миксы почти без слов. Он так искусно миксует, что поймать переходы надо прям прислушиваться специально. Никто другой так не может. А меня прям выбивает, если слышу момент миксования. Не все конечно идеально, бывают немного нервные миксы, но выходят стабильно да и переслушивать нескучно.
За радио спасибо. Немного на прием лекарства смахивает правда ;/
Daddy_Cool
20.02.2026 07:18Интересно, надо попробовать.
Замечал, что что-то однообразное чертить, мыть посуду, и т.п... хорошо делается под музыку типа электропопа.
---
@oldbie три часа репетиции с барабанщиком и без оного - огромная разница в плане усталости после.
P1ngZer0
20.02.2026 07:18Про внезапный вокал в плейлистах для работы прям в точку, меня тоже это выбивает
MSorokinI
20.02.2026 07:18Даже зашел на аккаунт, чтобы плюсануть статью. Спасибо Вам! И особенно за пет-проект, правда очень не хватало такого (лично мне как минимум).
Sisoev_Oleg66
20.02.2026 07:18Очень круто, что автор не просто говорит про пользу музыки при сдвг, а реально копает в нейронауку и объясняет почему ритм может помочь мозгу работать - прям заставляет по-другому взглянуть на фон во время кодинга
ekms
20.02.2026 07:18Спасибо большое, добавлю радио в закладки.
Добавлю от себя пару каналов на yt:
-> Youtube канал Jason Lewis - миксы по 3 часа, самое то для длинной сессии
-> Youtube канал Art of Minimal Techno Trip
-> Приложение Endel, по сути то же что сделал автор, но платное и с разными жанрами
zalex68
20.02.2026 07:18А трекерная музыка не "заходит" таким людям? Я одно время keygen.fm использовал на работе.
Quarc
20.02.2026 07:18Круто, я то, для этого дела запускал на Youtube длинные треки с кото и сямисеном.
matv2
20.02.2026 07:18Приятный сайт, спасибо! Очень понравилась возможность добавить шум кафе и клавиатуры
paveltyurikov
20.02.2026 07:18Сознаюсь, что боюсь быть заминусованным, но современная наука заявляет что СДВГ проявляется лишь у детей. И учёные, и доктора говрят об этом. В век интернета, они склоняются к тому, что СДВГ у взрослых - развод на бабки.
Я в октябре 2025 был у клинического психолога за 1500 руб/час (я дал больше) с запросом "посоветуте таблетки, чтобы я мог работать сутками и наслаждаться как раньше", на что мне сказали, что психиатрия не располагает такими инструментами. Что работа с мозгом сводится к изменению привычек и успешна, мягко говоря, редко, но стоит усилий всегда, и это всегда праздник успеха.
Если вы располгаете приличными данными по этим вопросам (всё бывает), большая просьба поделиться ссылками.
boombick Автор
20.02.2026 07:18Все ссылки приложены к посту. Там много клинических исследований по ADHD. PubMed и Nature являются рецензируемыми научными порталами.
Mike-M
20.02.2026 07:18Всегда удивлялся, как это люди работают под музыку — меня это отвлекает. Теперь понятно: я нейротипичный. Спасибо за статью!
sultanovn89
20.02.2026 07:18Спасибо, буду пробовать. Тоже думал о музыке, как важном факторе, пытался искать плейлисты и собирать собственные, но пришёл к тем же выводам: идеально подходящего жанра нет и выбешивают паузы между треками и тормоза воспроизведения. В этом радио пока всё близко к идеалу. Отдельный респект за дизайн.
GlebZki
20.02.2026 07:18Спасибо за интересное исследование.
Я обнаружил, что музыкальный стиль Dub Techno, упомянутый ранее, помогает мне лучше концентрироваться — точнее, его направление Ambient Dub Techno. При этом мне не до конца понятно присутствие слова «Ambient» в названии: по определению оно предполагает отсутствие ритма, однако ритм в композициях присутствует.
Эта музыка помогает не только в инженерной работе, но и во время длительных поездок за рулём.
Среди исполнителей могу порекомендовать (доступны на YouTube):
Ambient Airlines
Rob Jenkins
Resomat
Mental Dome
Когда требуется отдохнуть от ритма, подойдёт интернет-радиостанция SOMA.FM, канал Drone Zone.
Для любителей олдскула — Gas (Wolfgang Voigt).
RostislavDugin
20.02.2026 07:18Подскажите, а что думаете про сервис brain.fm?
Я его использую, если нужно вернуть фокусboombick Автор
20.02.2026 07:18Думаю, что я сделал примерно тоже самое, но бесплатно =)
Я даже не исследовал рынок, если честно, я просто делал штуку для себя. Этот сервис — еще одно доказательство, что все это работает
PhD_Artem
20.02.2026 07:18Медаль этому господину. Крайне редко в статьях указывают источники. А здесь человек и рассказал доступно и от "ИМХО" ушел.
Susanin64
20.02.2026 07:18Огромная благодарность!
Нет СДВГ, и даже не программист (вроде как, здесь для них задумано было пространство), однако, нашёл здесь крайне важную для себя информацию. Живу с музыкой с детства, некоторое время назад начал об этом задумываться и периодически поискивать какую-то информацию. Но в силу непонимания себя в этом нюансе, не мог сформулировать толком запросы, потому нашёл весьма скудные обрывки.
А здесь прям то, что нужно для дальнейших поисков. Плюсом, источники, возможно уже там найдётся что-то близкое к моей теме. И книга, за неё отдельная благодарность, думаю, она поможет в понимании подруги (у неё диагностированы СДВГ и ПРЛ, а просто с интернета я не до конца понял).
GeorgeTudosi
20.02.2026 07:18Спасибо и за статью, и за радио!
Поделюсь своим «творением». У меня были проблемы со сном, меня даже изучали в лаборатории :). Насобирали данных с энцефалографа, предложили попробовать аппарат для электрической стимуляции дельта-ритма. Я изначально был настроен скептически, но помогло.
Потом аппарат пришлось отдать. «Настроенный» мозг обычно засыпал нормально, но иногда случались проблемы. Тогда я подумал, что в принципе всё равно, чем стимулировать, и сделал вот такую штуку: https://disk.yandex.ru/d/JboormvadxhJ9
Инструкция по применению: включить трек, уменьшить громкость до порога слышимости — и чуть-чуть ещё. Тогда отвлекать восприятием звука не будет, но всё равно будет работать.
Кому-то помогает, кому-то нет. Исследований я не проводил, просто иногда пользуюсь. Осторожно: действует на всех, кто находится в комнате.
sudoroot
Спасибо за статью! К слову дизайн devops radio заслуживает отдельной степени благодарности, я прям получил удовольствие просто разглядывая!
boombick Автор
Спасибо! Дизайн не мой, помог хороший товарищ :) Которому тоже зашел проект и он захотел как-то помочь
andreylavrov
Спасибо за информацию, тоже прочитал с удовольствием!)