Требования к диете — минимум насилия над собой, минимум голода, без головной боли. Любые нарушения, застолья, круизы должны быть допустимы без последствий. Алкоголь допустим, если не пить с утра. Оземпик не предлагать — потенциально опаснее запоя. Быстро худеть не надо, надо худеть так, чтобы потом снова не набрать вес.
Идеи взяты из двух видео на YouTube: Benjamin Bikman объясняет, что есть два режима обмена веществ углеводный (на инсулине) и кетонный, но у большинства людей постоянно включён углеводный режим с повышенным уровнем инсулина (при этом уровень глюкозы может оставаться в норме — до развития серьёзных патологий). Мозг лучше работает на кетонах. Работа мозга на углеводах даёт тупость, переходящую с возрастом в Альцгеймера. Mindy Pelz говорит о схожем подходе, но с учётом гормональных особенностей у женщин, и отдельно критикует идею замены питания препаратами. Оба источника сходятся в том, что важнее всего — когда именно поступают углеводы и что происходит между приёмами пищи.
Инсулин, особенно повышенный, вызывает сильный голод, а даже небольшое количество углеводов стимулирует его выработку. Кетонный режим с голодом не связан, но нарушение длительного кетонного режима даже каплей углеводов даёт резкий подъём инсулина и может вызвать головную боль. Вход в длительный кетонный режим тоже может сопровождаться головной болью. Постоянный кетоз не требуется, достаточно, чтобы он возникал время от времени.
На практике требования к диете можно реализовать, если завтрак либо отсутствует, либо состоит из жира и белка без углеводов вообще — ни молока, ни йогурта, ни хлеба. По опыту, даже кофе с молоком (без сахара, но в молоке есть лактоза) вместо завтрака вызывает голод, тогда как чёрный кофе (без сахара) — нет. Диета с нарушениями и без напряга дала потерю 5 кг за 4 месяца (диета не моя, но опыт из первых рук). От ужина до обеда следующего дня включается кетонный режим — и этого оказалось достаточно. Между обедом и ужином — углеводы без ограничений. Диету можно усилить, если с углеводами только один приём пищи, а остальные — строго без углеводов. Перекусывать можно яйцом или беконом (у всех долгожителей высокий уровень холестерина; уровень холестерина вообще не важен, следить надо за триглицеридами в крови).
PS. Диета простая, но насколько эффективная для разных людей?
Комментарии (24)
bobahvas
02.08.2025 23:47За 11 лет я 3 раза худел, каждый раз по -20кг (наверное, это какая-то моя собственная психологическая отметка). Дальше бросал все рекомендации и вес возвращался в течение года.
Изначально совсем не разбирался в процессе похудения, просто меньше ел, пытался бегать, пил всякую разное типа бца, лкарнитина.
Похудел по весу и по объемам. Лишился достаточно большого количества мышц.Потом тупо следовал плану (в еде и в упражнениях) Д. Семенихина за пару тысяч рублей. Получил результат за пару месяцев (-20кг, -объемы), но пришлось пахать и не очень вкусно (для меня) питаться.
Потом занимался спортом сам дома, игрался с миографом, делал фокус на белок и клетчатку. Пытался добиться максимального результата с минимальными усилиями. В целом это работает, но ожидал большего. Хотя те же -20кг получил.
Итог 11 лет изучения на СОБСТВЕННОМ теле (у вас может быть слегка иначе, другие болезни и пр.). Остановитесь на любом этапе, на котором вам будет интересно и хватит сил.
Легкий этап:
Есть белОк (много)
Есть клетчатку (много). Обязательно загуглите где ее много. Наверняка вы ошибаетесь.
Не забывайте пить воду, но без фанатизма.
Так как едите много белка и клетчатки, то вы всегда сыты. Остальное не так важно. Есть можно ВСЕ ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ, просто держите свою норму калорий.
Худеют на кухне - это факт. Нужно есть белок, много! Сейчас легко набрать норму вкусно (всякие эрманы, экспоненты и пр., если вдруг мясо, яйца, творог и протеин не угодили)! Нужно есть клетчатку (тут на вкус и цвет все фломастеры разные). Норму жиров очень легко набрать. На остаток нормы - углеводы.
Средний этап
Ходите! Просто ходите! Доведите каждодневные (КАЖДОДНЕВНЫЕ) прогулки от 10 минут до 60 минут.
Не бегайте! Имея избыточный вес, вы все равно не сможете бегать 60 минут. Суставы скажут спасибо. Мне сказали.
После двух первых этапов вы уже будете скинни-фэт. Это не очень эстетично. Но вы будете худым.
Тяжелый этап
Нарастите мышцы с помощью силовых тренировок. У вас повысится расход калорий в состоянии покоя, визуально будете выглядеть привлекательней (для себя, вы будете кайфовать от своего красивого тела).
Техника выполнения упражнений важней веса нагрузки. В интернете миллионы бесплатных видео. Посмотрите, пробуйте повторить. Если есть деньги, то лучше наймите тренера для наработки техники упражнений.
Из спортпита вам может пригодиться (а можно и не пить вовсе) ТОЛЬКО: креатин и протеин (почитайте сколько усваивается каждый вид протеина). Остальное - мусор, не тратьте свои деньги. Там чуда нет.
Самый тяжелый этап
Делайте все вышеперечисленное каждый день
Это не диета, это нормальный образ жизни. Просто примите новые правила игры. У нас сейчас отличный опыт по внедрению новых привычек и изменению старых привычек по независящим от нас обстоятельствам.
Если вы заедаете стресс, поймите почему именно так. Заедайте "капусткой" (овощами, клетчаткой). Постарайтесь (охх) минимизировать стресс. Дышите, медитируйте, хоть на голове стойте. Главное чтоб вам помогало.
Есть миллион лайфхаков для достижения цели, например:
Минимизируйте в доме количество не самой полезной (но 100% вкусной для вас) еды
Готовьте заранее на 2-3-5-10 дней еду и складывайте в контейнеры (чтоб не стоять у холодильника и думать: а что бы такого сожрать). Всегда все готово и для дома и для работы.
НЕ ЧИТАЙТЕ что написано на основной этикетке продуктов (100500г белка, без сахара, для фитнеса, для похудения, грин, фит). В 99% случаев - это мусор (почему государство жестко не регулирует этот обман, введение в заблуждение).
ЧИТАЙТЕ что написано НА ОБРАТНОЙ стороне этикетки (если вдруг можно верить этим цифрам). Упор на белок. Минимум жиров и углеводов, вы и так их доберете.
Не игнорируйте бытовую активность. Если есть возможно подняться пешком вместо использования лифта (и вы не спешите) - идите пешком. Сходить в магазин - лучше доставки (для вашего здоровья, хотя менее удобно).
Купите ПРАВИЛЬНЫЕ батончики (их нереально мало и у них не самый лучший вкус), купите протеин на перекус. Это ну вот если совсем времени нет, а есть хочется. Всяко лучше беляша с рынка.
P.S.
Не лезьте в дебри! Кетоны, инсулины, интервальные голодания.
Тратить нужно больше, чем потреблять. Все.
Для выполнения этого используйте описанные выше лайфхаки и добавляйте свои.У меня есть еще большой список того, что лучше бы делать и что лучше бы не делать. Но начните хотя бы с первого этапа, а там может втянетесь и сами разберетесь. Ну или ешьте волшебную таблетку и надейтесь, что все будет хорошо (они так-то есть на рынке).
vignatovic Автор
02.08.2025 23:47Вы быстро худели слишком много раз и снова набирали вес. Почему Вам не удалось достичь цели за 1 раз? Все кто столь быстро худеют снова набирают вес. Эта проблема обсуждается на видео Benjamin Bikman -а вместе с кетонами и инсулином. В том числе как тратить и как потреблять калории, почему не надо избегать жиры и почему надо избегать очищенный белок без жира (одно расстройство желудка и никакой пользы).
PS. Если я похудею на 20 кг, то мне будут в самолетах соседи предлагать хлебушка.
bobahvas
02.08.2025 23:47Я достигал цели, но потом:
Дальше бросал все рекомендации и вес возвращался в течение года.
Бросал занятия спортом, смещал фокус с белков в сторону простых углеводов, переедал, заедал стресс вкусняшками. Собственно тот опыт, который я частично описал в своем коменатрии.
20кг - это не так много, когда ваш нормальный вес примерно 70-80 (сейчас у меня 83, достаточно много мышц), а вы (ну то есть я) разъедаетесь до 90-100кг.
vignatovic Автор
02.08.2025 23:47Возможно, полное 100% исключение углеводов на завтрак и до обеда (или, наоборот, после обеда на ужин и до сна, если физическая нагрузка с утра) позволила бы вам сохранить нормальный вес практически без усилий или с намного меньшими усилиями или набирать вес намного медленнее. В конце первого видео разбирается механизм переедания углеводами у людей с резистивностью к инсулину (и его повышенным уровнем). Исходная проблема с инсулином сохранилась и после нормализации веса. Переедания жирами и белками не существует (насыщение от них у всех одинаковое).
bobahvas
02.08.2025 23:47Это моя 4 попытка. Это, наверное, не очевидно из моего коментария.
Я ем свое среднее значение по калорям за неделю (могу в один день переесть, в другой недоесть, среднее за неделю стабильно). Ем когда хочу и что хочу с упором на описанные правила. Не очень хочется впадать в крайности типа "полное 100% исключение углеводов на завтрак и до обеда". Ведь первое предложение в этом посте: "Требования к диете — минимум насилия над собой, минимум голода, без головной боли.".
Еще я гуляю 3-4 раза в неделю. 3 раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками и у меня спортивное тело.Так что на текущий момент все работает очень хорошо. В связи с чем и поделился 3 историями провала и 1 историей успеха.
vignatovic Автор
02.08.2025 23:47А почему крайность и насилие исключить углеводы на завтрак (или на ужин)? Подойдет яичница с беконом, рыба, ветчина, копченая колбаса, хамон. Меня на завтрак и до обеда один черный кофе вполне устроит и про завтрак я могу забыть. С несладким йогуртом и творогом есть некоторые проблемы - остатки лактозы, что может усилить голод и привести к перекусу с углеводами.
Arastas
02.08.2025 23:47Н ли у вас нет своего поставщика мяса, то магазинные бекон, ветчина и колбасы - спорная идея.
RoasterToaster
02.08.2025 23:47Да, минус 15 20 не так уж много, я свои три раза сделал просто перейдя на гречку на месяц- полтора + таки бег. Обратно года через три четыре откатываешься, потому что постепенно забиваешь на все ограничения
firnind
02.08.2025 23:47Когда вижу разные дикие диеты (это не про данную статью, а в целом), то начинает казаться, что более хороший вариант: условный Оземпик (непосредственный сброс веса + не думать о еде круглосуточно) + психотерапия (разобраться, какие проблемы заедали) + научиться есть разнообразную пищу (чтобы потом весу сложно было вернуться и сформировались сравнительно правильные пищевые привычки или, хотя бы, в организм поступали разные микроэлементы из разных типов пищи, что есть хорошо).
vignatovic Автор
02.08.2025 23:47На каждые 10 кг потери веса от оземпика, 6 кг жир + 4 кг мышцы и кости. Потери жира потом отыгрывают назад, а потери мышц и костей (остеопороз) бывают необратимы. Нет точного мнения о причинах, но оземпик даёт и психические проблемы.
Надеюсь, что предложенная мной диета не особо дикая - она предполагает, что в течение суток оба механизма метаболизма используются. Отсутствие диеты часто обеспечивает метаболизм на одних углеводах, что создает проблемы с инсулином и излишний голод. Чистая кето-диета наоборот: углеводы в отличие от белка и жиров организму не требуются, их минимально необходимая потребность ноль, но переход на чистую кето-диету и даже на низкоуглеродную диету может тоже вызвать потери мышечной массы.
Sunrise_735
02.08.2025 23:47Оземпик не даёт потерю мышц и костей. Единственное, что он даёт - чувство сытости и снижение уровня сахара. Просто безболезненная диета по-сути, со всеми вытекающими.
Динитрофенол + метформин, безусловно, лучше семаглутида(Оземпик), но побочки уже ощутимее, явно не для всех.
orcy
02.08.2025 23:47Работа мозга на углеводах даёт тупость, переходящую с возрастом в Альцгеймера
Везде читал что мозгу нужна именно глюкоза. Кетоны только как исключение и все равно нужна будет глюкоза, 100% из кетоновых тел не получится. Вообще утверждение очень сильное у вас, кетоновая диета прям сильно пока не изучалась, если большинство людей не исключают углеводы и не все 100% уходят в Альцгеймер.
APXEOLOG
02.08.2025 23:47Интервальное голодание мне хорошо помогало, жаль на 4й месяц уехал на скорой в больницу из-за проблем с желудком. Зато пока там лежал - ещё больше похудел (лайфхак!)
olegshutov
02.08.2025 23:47я вот к врачу сходил, анализы сдал и она мне все объяснила, вместо того, чтобы статьи на Хабре читать
select26
02.08.2025 23:47Вот всегда кто-нибудь всё испортит! 8)
Это был сарказм. Я думаю, что вы озвучили самый верный подход.
nikolz
02.08.2025 23:47Однако, при всех перечисленных выше положительных эффектах кетодиеты необходимо помнить, что это ограничительный лечебный тип диеты. Как и любое лекарство, данная диета должна назначаться врачом с учетом всех за и против.
Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
mikelavr
02.08.2025 23:47Почему все делают упор на "похудеть"? Это же ориентация на внешнюю оценку.
Я предпочитаю вариант "лучше себя чувствовать". Это несколько сложнее. Кстати, похудание там идёт бонусом.Arastas
02.08.2025 23:47Потому что есть корреляция между охватом талии и болезнями ссс. Даже если при этом хорошо себя чувствовать.
Dick_from_mountain
02.08.2025 23:47Все эти ваши верования в одну идеальную диету просто приучают вас к контролю потребления еды подходящей для похудения (с нормальным балансом БЖУ) и прекращения одурачивания себя всякими заменами и подменами на неподходящую. Если вы раньше хавали булки и беляши, то неосознанный переход на финики и мёд, это одурачивание собственного сознания. Т.е. они учат изменению и выдерживанию пищевой привычки.
Вторая часть марлезонского балета, запуск нужного метаболизма по потреблению накопленного жира, но без фанатизма и оголтелости, выше Боба написал что надо делать. Основная задача не количество, а регулярность/продолжительность в течение года. Например, ходить 3 раза в неделю по Х шагов в течение года. Это учит вас к изменению своей привычки жизнедеятельности.
Octagon77
02.08.2025 23:47По моим наблюдениям, набор веса вызывает
Беспечная жизнь в погоне за удовольствиями. Возможно, тут и переедание путём пристрастия к условным шашлыкам и сладостям, и заедание проблем - много написано по поводу.
В принципе, все способы борьбы сводятся к понятию "духовный рост".
По моим наблюдениям, снижению веса способствуют два обстоятельства.
Есть только когда голоден и пока голоден, последнее достигается либо через медленную вдумчивую еду, либо через сознательное решение что хватит, в случае чего ещё поем. При этом возможность поесть должна быть 100%, что подводит ко второму фактору.
Постоянная очевидная и гарантированная доступность разнообразной еды, тогда набор веса не нужен. Но, если через 15 минут, это максимум, хоть однажды еды не будет - организм перестанет верить надолго, что совпадает с условиями первого фактора.
Иными словами, если кто-то даже в небольшой степени распоряжается Вашим временем решая что и когда делать - будете иметь то, что имеете. Возможно, в какой-то степени вред можно купировать, через те же кетоны.
По моим наблюдениям, о наборе и снижении веса наука ничего не знает и знать не может - слишком много взаимосвязей, слишком мало повторяемости, слишком велика доля психики, слишком длинны интервалы времени. Но наука может переставлять стрелки на пресловутых сломанных часах так, чтобы они показывали правильное время чаще. Даже занимаясь явными глупостями типа игры в калории.
kuzevan
02.08.2025 23:47Именно сейчас я готовлюсь к похуданию. Понял, что это: дефицит калорий, силовые упражнения и белок около 150 г в день.
Но еще это контроль. Купил чудо-весы Хуавей с восьмиточечным двухчастотным измерением. Измеряют все. Мышцы, жир, висцеральный жир. Наверное, попробую кето завтраки. Интересно, безлактозное молоко подойдет для кофе?
Для силовых упражнений купил гирю, есть много комплексных упражнений для нее.
MEGA_Nexus
Если просто не кушать на ночь, то можно добиться даже лучших результатов.
vignatovic Автор
Это очень хороший вариант, но более сложный. Кстати, это один из вариантов предложенной методики.