Всем привет. Чем больше возраст, тем больше я понимаю насколько сильно влияет на меня сон. Его продолжительность и качество.

Во время школы, техникума и института я мог спокойно сидеть ночи напролет играя в компьютер и вставать в 6 на учебу. Сейчас такой ритм я бы выдержал с трудом. Любой недосып сказывается почти сразу, как минимум рассеянностью и депрессивным настроением.

Поэтому я постепенно начал вводить определенные правила для улучшения сна.


ВАЖНО: Это не научная статья и если вы ранее читали статьи подобного рода, то очень маловероятно что найдете что‑то новое. Здесь просто краткая сводка того что работает для меня.


Темнота

Шторы, плотные блэкаут шторы. С момента засыпания и до момента пробуждения света быть не должно. Можно купить маску для сна, если вы не ворочаетесь во сне как я.

Шум

Тут помогут беруши. Покупаю moldex с озона, не дорогие и вполне комфортные. Вы можете не замечать, но из-за шума сон может оказаться не таким глубоким. У меня соседи, кондиционер, собака с кошкой и жена залипающая в тик ток перед сном. Беруши - мое спасение.

Свет 

Начните отключать или приглушать свет за несколько часов до сна. Если вышли на улицу или дома не получается договориться о режиме темноты, то можно использовать солнцезащитные очки) Как бы смешно не было, но я так периодически делаю, так как жена не всегда соблюдает правило «выключай свет».

Синий свет

В основном это гаджеты, мониторы, телевизоры и другой яркий холодный свет.

Поставьте приложение f.lux на телефон и компьютер. Оно применит фильтр в указанное время, там есть разные комбинации настроек, выберете наиболее комфортные для вас. 

Режим

Да, банально. Но мастхэв и работает. Главное соблюдать режим ежедневно. Даже в выходные и праздники. В те же  январские праздники я встаю в одно и тоже время. 

Если не получилось заснуть в нужное время, все равно встаю как и планировалось, не досыпаю упущенное. Это позволяет потом заснуть уж точно по графику.

Из того что вычитал, самым главным образом это работает из-за гормонов. И дело не только в гормоне сна “мелатонин”, но и в других. Организму легче приспособиться к определенному графику выработки гормонов, если этот график стабилен. Что вполне логично)

Воздух, кислород наш любимый

Проветривание. Это даже больше не про сон, а про all-time. Всегда оставляйте окна на микропроветривание.

Еда перед сном

По общим рекомендациям за небольшое время до сна нужно отказаться от тяжелой пищи. 

Мне с этим пунктом пришлось тяжело, так как очень тяжело заснуть на пустой желудок. Пока пришел к компромиссу. Ем что-то легкое для пищеварения, но объемное. Например большую порцию салата)

Холод 

Этот пункт не для всех. Я редко мерзну и часто одеваюсь несколько легче большинства. Для комфортного сна мне подходит 16-18гр. Летом это кондиционер, зимой слегка понижаю отопление.

Комментарии (13)


  1. JBFW
    14.08.2025 18:33

    Всё, буквально всё делаю наоборот )

    Что говорят учёные - это их дело, а я на котов смотрю: поели, легли удобно в теплом месте - и спать. Синий свет им не мешает, холод не требуется, режим дня не соблюдают - и прекрасно себя чувствуют.

    Вот и я так же.


  1. SquareRootOfZero
    14.08.2025 18:33

    Зачем пункт "Шторы", если соблюдать пункт "Режим"? У месье полярный день? А на счёт "тяжело заснуть на пустой желудок" - мне, наоборот, нежрамши становится тоскливо и сонливо.


    1. Ninil
      14.08.2025 18:33

      Летом уже в 5, а то и раньше светло даже в средней полосе. А ещё расположение окон влияет. У нас окна на восток - без блэкаут-штор летом в 5 начинаешь просыпаться


  1. Nail_S
    14.08.2025 18:33

    Все это важно, но иногда из-за стресса экзамен, собеседование, дедлайн не дают выспаться. И вот я нашел по истине простой и работающий метод. Вечером выходим гулять и в идеале быстрым шагом ходим не менее 2 часов, физически изматывая себя. После таких прогулок сплю как убитый. Надеюсь совет поможет и вам


  1. Dusty77
    14.08.2025 18:33

    Подушку забыли. Для хорошего сна очень важная вещь.


  1. pycher-bot
    14.08.2025 18:33

    Давно эта гипотеза с синим светом рухнула, никак на сон и выработку гармонов не влияет.


  1. SpbDev58
    14.08.2025 18:33

    Погулять пешком прямо перед сном, Душ прямо перед сном, Таблетки мочегонные за 5 часов до сна, 500 мл вина прямо перед сном, терафлю пакетик за 1 час до сна (часто нельзя), три разных подушки одновременно (организм сам выберет нужную).


    1. SquareRootOfZero
      14.08.2025 18:33

      Вы не то ведьмак, не то биохакер.


  1. Kollubov
    14.08.2025 18:33

    А я тоже, когда 40 исполнилось, чего-то там начал париться. Сейчас уже за полтос - пару бутербродов с колбаской под рюмку-другую вискаря, сериальчик ставлю в телике не очень громко, чтобы едва различалось чего говорят, и под него засыпаю. А вот тупо в полной темноте, в берушах, в зашторе, на пустой желудок - скорее всего лежать буду долго, ворочаться и думать.


  1. Guramsk
    14.08.2025 18:33

    Да, и чай с мелиссой или мятой - тоже очень кстати для спокойного засыпания
    Про школьные годы - это больше про беззаботную жизнь по сравнению со взрослой, ответственной
    Конечно, если обучение было не в классе с углублённым изучением Естественных дисциплин и не стояла задача - выпуститься с медалью из школы


  1. garryq
    14.08.2025 18:33

    Докладываю.

    Темнота. У меня и так всегда. Когда работаю – мониторы и обязательно лампа, когда сплю – может быть и монитор (один), еще мигают всякие лампочки, но зачем на них смотреть, когда спишь?

    Шум. Мне не мешает со студенческих времен. Сейчас, в полтос, чаще всего засыпаю под аудиокниги, а то и длинные клипы или подкасты.

    Свет. Тоже не мешает, см. Темнота.

    Синий свет – миф.

    Режим. Поддерживаю всеми конечностями. Особенно в плане того, что, даже если лег или заснул не вовремя, подъем все равно по расписанию. Он и сам потом будет получаться, но если расслабиться на день-два-три, возврат к норме будет дольше.

    Проветривание. Тут я согласен с одним свои однокурсником, который был одесситом, а стал батюшкой: «Лучше душно, чем холодно».

    Еда перед сном не криминал. Еда никогда не криминал, единственная проблема в том, чтобы знать меру. Да кто ж ее знает?

    Холод. Тут я не согласен с тем же однокурсником: должно быть прохладно, однако чрезвычайно важно, чтобы не мерз нос. Как, когда и отчего мерзнут или не мерзнут ноги, достоверно установить не удалось. Представляется, что вообще и всегда нормальная температура в помещении +21 C. Если на улице больше, то окна открывать не имеет смысла. Их и вообще на ночь не следует оставлять открытыми или даже приоткрытыми – по целому ряду причин, значительная часть которых выходит за рамки настоящего комментария.


    1. JBFW
      14.08.2025 18:33

      Как вы можете спать на холоде? ) (в смысле меньше чем 26 градусов - холод)

      На холоде спать невозможно! Можно только мёрзнуть...


      1. garryq
        14.08.2025 18:33

        Я же говорю, главное – чтобы не мерз нос. Про 26 не знаю, но однажды я провел лето в Испании, и спать, особенно июльскими ночами, было затруднительно, а кондиционера в той деревне не было