Если бы сон продавали в виде добавок, его разобрали бы за минуту. Но он бесплатный, поэтому им пренебрегают. А зря, качественный сон влияет на организм сильнее, чем большинство таблеток.

Мэттью Уолкер, нейробиолог, который уже больше 20 лет изучает, как сон влияет на мозг, иммунитет, сердце, психику и долголетие, написал мировую книгу-бестселлер «Зачем мы спим». Я принес вам разбор простых правил, которые отлично впишутся в базу.

Почему сон вообще стоит выносить в приоритет?

Мета-анализ показал, что и слишком короткий, и слишком длинный сон связаны с повышением риска смерти и болезней сердца. Минимальный риск у людей, которые спят 7-8 часов в сутки. 

Другой мета-анализ показал, что даже одна ночь недосыпа, если человек спал меньше 6 часов, снижает внимание, скорость реакции и рабочую память. И помимо ухудшения в моменте, в долгосрок хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, диабетом, гипертонией, ослаблением иммунитета и повышенным риском депрессии.

Поэтому наладить гигиену сна важно, это база, которая позволяет отрегулировать работу всего организма, улучшить фокус, концентрацию, настроение и иммунитет без лишних добавок и нагрузки на печень. 

1. Делайте сон приоритетом и цельтесь в 7-9 часов

Из того, что я изложил выше, следует логичный совет. Уолкер формулирует жестко: не меньше 7 часов сна каждую ночь. Все, что ниже, связано с ухудшением здоровья и когнитивных функций. Поэтому считайте 7,5-8 часов до подъема, и ставьте будильник отхода ко сну. Я бы советовал помимо часов ориентироваться на субъективное состояние – сонливость днем, нагрузка, настроение и фокус. 

2. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные

Самое важное правило Уолкера: регулярность. Организм живет по циркадным ритмам, и хаотический график сна – это постоянный мини-джетлаг. Поэтому, выбирайте коридор отхода ко сну и подъема, например, 23.00 – 7.00 и держитесь его неделю. Разница между буднями и выходными – не больше часа. 

3. Кофеин, никотин и алкоголь не вечером

В книге отдельно подчеркивают три вещества, которые стабильно бьют по сну: кофеин, никотин и алкоголь. 

• Кофеин – период полувыведения 5-7 часов. Если вы пьете кофе в 16 часов, к 23 значимая концентрация все еще в крови.

• Никотин стимулирует нервную систему и делает сон поверхностным.

• Алкоголь не усыпляет, а отключает кору в мозге – это седативный эффект. Он ломает архитектуру сна, урезает фазу быстрого сна (REM), где происходит часть консолидации памяти, процесс перевода первичных воспоминаний в стабильную долговременную форму. Это бьет по ваше��у обучению.

Если есть проблемы со сном или тревожность, то последний кофеин должен быть за 6 часов до сна. Алкоголь стоит употреблять как можно реже и меньше, если все-таки пили, то в идеале за 3-4 часа до сна. С никотином сложнее, конечно.

4. Следите за едой и тренировками вечером

В книге и публичных лекциях Уолкер советует избегать тяжелой еды и поздних интенсивных тренировок прямо перед сном: они повышают температуру тела и активируют симпатическую нервную систему, что затрудняет засыпание. Так, тренировки оставьте до 18-19 часов, если нужно позже, то выбирайте мягкие варианты – йога, растяжка. Не все могут спать на голодный желудок, перед сном отдайте предпочтение белку и сложным углеводам, а не жирный ужин. 

5. Короткий дневной сон

Дневной сон может улучшать когнитивные функции и настроение, но поздние и длинные отрубы убивают ночной сон. Уолкер пишет, что если вы любите вздремнуть, делайте это примерно до 15 часов, и не дольше 20-30 минут, не уходите в глубокий сон. Если вы страдаете от бессонницы, пока вы пытаетесь улучшить качество сна, дневной сон лучше убрать. 

6. Оставляйте время на отдых перед сном

Мозгу нужен коридор, чтобы свернуть рабочий день и расслабиться. В рекомендациях Уолкера это как минимум 30-60 минут спокойного, предсказуемого времени перед сном: без рабочих задач, тяжелых разговоров и ярких экранов. Выбирайте ритуалы под себя: теплый душ или ванна, чтение книги, дыхательные практики, вечерняя йога. Можно заниматься планированием, выписывать мысли на бумагу.

7. Обустройте спальню 

Уолкер сравнивает идеальную спальню с пещерой: темно, прохладно и тихо. Исследования показывают, что мы лучше спим в слегка прохладной среде, примерно 17-19 по Цельсию, и при минимуме света и шума. Поэтому выбирайте плотные шторы, беруши при необходимости, убирайте все лишнее из спальни. Например, меня раздражают любые мигающие индикаторы, приходится все выдергивать из розеток на ночь. 

8. Работа со светом

В книге Уолкер много говорит о световом тайминге: днем нам нужен яркий свет, особенно естественный, а вечером — приглушенный. Это помогает стабильнее работать внутренним часам. 

9. Не лежите в постели, если не спится

Классический совет из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: если вы пролежали в кровати 20-30 минут и чувствуете растущую тревогу – встаньте. Идея простая: мозг не должен ассоциировать кровать с местом бодрствования и переживаний. Уходите на кухню, посидите в кресле, займитесь чем-то спокойным и даже скучноватым: чтение, вязание, пазлы и т.д. В кровать возвращайтесь, когда клонит в сон. 

10. Относитесь серьезно к хронической бессоннице и апноэ сна

Если вы месяцами не можете заснуть, часто просыпаетесь, задыхаетесь во сне, громко храпите или просыпаетесь разбитым, несмотря на формальные 7-8 часов в постели – это не просто плохой сон, а повод для диагностики. Тут не работают никакие лайфхаки, я пробовал пластыри для сна, спойлер – эффективность была сомнительной. Добавки могут помочь сгладить и немного улучшить качество сна, но проблему не решат. 

Выводы 

В вопросах базы очень важно найти свой ритм. Нормально, когда сон сбивается или вы не соблюдаете все правила. Я склоняюсь к мнению, что хороший сон как навык, который можно наработать. Важно лишь помнить, что каждый небольшой шаг в сторону здорового сна – это вклад в ваше тело, мозг и качество жизни.

Что лично у вас улучшает качество сна? Какие добавки вы пробовали? Поделитесь в комментариях.