Первые две части были про серьёзные диагнозы. Эта — про то, что мы делаем каждый день и считаем нормой. Кофе с утра, музыка в наушниках, пиво в пятницу после релиза. Ни одна из этих вещей не убьёт тебя завтра. Но за 10 лет — посмотрим.

Бруксизм: стресс, который слышат зубы

Бруксизм — это непроизвольное сжатие челюстей или скрежет зубами. Бывает ночным (человек не знает) и дневным (сжимает челюсть во время концентрации — например, при отладке сложного бага). Распространённость у людей с хроническим стрессом — до 30–40%. У айтишников, думаю, выше.

Проблема в том, что это не просто «неприятная привычка». Сила сжатия при бруксизме может достигать 100–200 кг на квадратный сантиметр — при норме жевательной нагрузки около 10–15 кг. Зубная эмаль не восстанавливается. Что стёрлось — стёрлось навсегда.

Как понять, что у тебя бруксизм

• Тупая боль в челюсти утром

• Головная боль при пробуждении

• Стёртые или сколотые зубы

• Щёлканье в ВНЧС

• Боль в ушах без отита

• Напряжение висков

• Партнёр слышит скрежет

Что делать

• К стоматологу — он увидит следы стирания эмали и оценит состояние ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава).

• Ночная капа (окклюзионная шина) — не лечит бруксизм, но защищает зубы. Делается индивидуально, стоит того.

• Инъекции ботулотоксина в жевательные мышцы — при выраженном бруксизме снижают силу сжатия на 60–70%. Эффект 4–6 месяцев.

• Работа со стрессом — без этого всё остальное временно.

ВНЧС (височно-нижнечелюстной сустав) при хроническом бруксизме изнашивается. Щелчки при открывании рта, боль при жевании, ограничение открывания — повод к челюстно-лицевому хирургу или гнатологу, не только к стоматологу.

Наушники и слух

ВОЗ называет это «тихой эпидемией»: более миллиарда молодых людей в мире рискуют потерять слух из-за наушников. Волосковые клетки улитки, которые воспринимают звук, не восстанавливаются. Повреждение накапливается годами — незаметно, без боли.

• 85 дБ безопасный максимум при длительном воздействии

• 100–110 дБ типичная громкость наушников на максимуме

• 8 ч максимум при 85 дБ; при 100 дБ — уже 15 минут

Что делать

• Правило 60/60: не громче 60% от максимума, не дольше 60 минут подряд без паузы.

• Наушники с шумоподавлением (ANC) — не для громкости, а чтобы не повышать её в шумных местах.

• Внутриканальные наушники изолируют лучше — нужен меньший уровень громкости для того же восприятия.

• После концертов или длительного шума — тишина, не «пересадить» слух другими звуками.

• Тиннитус (звон в ушах) после громкого звука — предупреждение. Если не проходит за сутки — к ЛОР-врачу.

Аудиограмму стоит сделать хотя бы раз — просто знать свою точку отсчёта. Потеря слуха на высоких частотах (4000–8000 Гц) — первый признак повреждения, на разговорные частоты влияет позже.

Кофеин

Кофеин — самый распространённый психоактивный препарат в мире. Это не метафора, это фармакология: он блокирует аденозиновые рецепторы, повышает дофамин и адреналин, имеет синдром отмены, включён в МКБ-11 как вещество, вызывающее зависимость. Это не значит, что кофе — зло. Это значит, что с ним стоит быть осторожным.

Цифры

• До 400 мг кофеина в сутки — безопасная доза для здорового взрослого (ВОЗ, EFSA). Это примерно 3–4 чашки эспрессо.

• Кофе после 14:00 у большинства людей ухудшает качество сна, даже если кажется, что «я нормально засыпаю».

Когда кофеин становится проблемой

• Больше 4 чашек в день

• Головная боль без кофе

• Тревога и сердцебиение

• Пьёшь чтобы «быть нормальным»

• Не засыпаешь без усталости

• Раздражительность при отмене

Что делать

• Отсечь кофе после 13–14 часов — это один из самых дешёвых способов улучшить сон.

• Не пить кофе сразу после пробуждения — кортизол и так высокий первые 30–60 минут. Подождать, выпить воды, потом кофе.

• При синдроме отмены (головная боль, туман в голове при пропуске) — снижать дозу постепенно, по 10% в неделю.

• Энергетики — та же история, плюс часто избыток сахара и других стимуляторов. 500 мл энергетика = 160 мг кофеина + 54 г сахара.

Алкоголь

В IT-культуре есть устойчивый паттерн: тяжёлый спринт — пятничный «релиз-пати» — пиво/вино для «снятия напряжения». Это работает. Алкоголь действительно снижает тревогу — он усиливает ГАМК (тормозной нейромедиатор) и блокирует NMDA-рецепторы. Проблема в том, что это работает в обе стороны.

После того, как алкоголь выводится, ГАМК-активность падает ниже базовой, а глутамат (возбуждающий нейромедиатор) компенсаторно повышается. Результат: тревога на следующий день хуже, чем была до. Это называется «рикошетная тревога» — и именно она заставляет хотеть выпить снова.

Признаки, что паттерн стал проблемой

• Пьёшь чтобы расслабиться, не для удовольствия

• Тревога на следующий день хуже

• Сложно остановиться на одном

• Сон после алкоголя — поверхностный

• Мысль «мне надо выпить» при стрессе

Что делать

• Алкоголь разрушает фазу глубокого сна — даже 1–2 бокала делают сон менее восстановительным.

• Если выпиваешь чтобы справиться с тревогой — это признак того, что тревога требует лечения, а не заглушения.

Я пишу это без осуждения — сама работаю в среде, где это норма. Просто полезно знать механизм. Иногда это меняет выбор. Я например, вообще не пью алкоголь.

Обезвоживание и мозг

Мозг на 75% состоит из воды. Потеря всего 1–2% массы тела в виде жидкости — это уже снижение когнитивных функций, концентрации и скорости реакции на 10–15% по данным нескольких метаанализов. При этом жажда — ненадёжный маркер: она появляется, когда дефицит уже есть.

Программисты особенно уязвимы: когда в потоке — про воду не думаешь вообще. Плюс кофе и чай создают иллюзию потребления жидкости.

Что делать

• Норма: ~35 мл на кг веса в сутки. При 70 кг — около 2,5 л, включая еду.

• Бутылка воды на рабочем столе — работает лучше любых напоминаний. Просто стоит перед глазами.

• Цвет мочи — простой индикатор: светло-жёлтый = норма, тёмно-жёлтый = пей больше.

Омега-3

Омега-3 — это жиры, которые мозг не может сделать сам. Их два вида: DHA строит нейроны, EPA снижает воспаление. Главный источник — жирная рыба.

Зачем это важно именно для IT

• Дефицит омега-3 связан с повышенным риском депрессии и тревоги.

• Противовоспалительный эффект — хронический стресс поддерживает системное воспаление, омега-3 его снижают.

Что делать

• 2–3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) — закрывают потребность.

• Если рыбы мало: добавки омега-3. Смотреть на содержание именно EPA и DHA, а не «рыбий жир» в целом.

• Хранить в холодильнике, принимать с едой — жирорастворимые, окисляются на свету и тепле.

• Вегетарианцам — водорослевое масло (именно из него рыба получает DHA).

В следующей, финальной части — чек-лист анализов: что сдавать, когда и на какие цифры смотреть. Удобная таблица, которую можно взять к врачу.