Привет, Хабр! На связи Лера, технический писатель в Авито. Сегодня разбираем научный бестселлер «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера — профессора нейробиологии, одного из ведущих исследователей сна и основателя Центра изучения сна при Беркли.
Книга — не просто продукт популярной науки. Это буквально руководство по эксплуатации мозга и тела. Уолкер показывает, что сон — не «пассивное» состояние, а активный процесс, который влияет на память, эмоции, иммунитет, обмен веществ, сердце, гормоны, репродуктивную систему, обучение и творчество.
Мэтью Уолкер — нейробиолог, профессор Калифорнийского университета в Беркли, советник технологических гигантов вроде Google и компаний индустрии high-tech. Благодаря исследованиям, описанным в книге, до руководителей и инженеров наконец дошло: игнорировать сон опасно не только для личной жизни, но и для работы и бизнеса.
Содержание:
Зачем мы спим?
В первой главе книги «Зачем мы спим» Мэтью Уолкер разбивает миф о сне как о пассивном отдыхе. Сон — это активный процесс, во время которого мозг и тело проходят сложнейшую реставрацию и оптимизацию, чтобы мы могли с новыми силами встретить следующий день.
Уолкер объясняет, что наше желание спать регулируется двумя главными факторами: внутренними биологическими часами (циркадный ритм) и накоплением в мозге химического вещества под названием аденозин, которое создает «стремление ко сну». Эти факторы взаимодействуют, чтобы управлять циклом бодрствования и сна, обеспечивая правильное время для отдыха и восстановления.
Мозг во время сна не просто «выключается», а наоборот: некоторые его области становятся активнее, чем в бодрствующем состоянии — на 30% увеличивается активность областей, отвечающих за визуализацию, моторику, эмоции и память. Особенно во время фазы быстрого сна (REM) происходят процессы, которые помогают нам не только запоминать новую информацию, но и творчески решать задачи, объединяя разные знания и идеи в неожиданные инсайты.
Ученые из университета Беркли с помощью МРТ показали, что недостаток сна снижает способность к обучению почти на 40%, потому что в гиппокампе — центре памяти мозга — снижается активность. Качественный сон — это фундаментальная необходимость для обучения, продуктивности и умственного развития, что особенно важно для тех, кто работает с информацией и передовыми технологиями.
К тому же сон поддерживает иммунитет, регулирует аппетит и даже заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы. Недостаток сна же связан с повышенным риском заболеваний, нарушением когнитивных функций и снижением настроения — всё то, что мешает нам эффективно работать и качественно руководить проектами.
Иначе говоря, сон — стратегический ресурс, который помогает мозгу «перезагрузиться», укрепить выносливость, креативность и сосредоточенность.
Механизмы сна
Контроль ритма сна: циркадные часы и аденозин
В организме существует два главных фактора, которые определяют, когда мы чувствуем усталость и когда бодрствуем: внутренние суточные часы — супрахиазматическое ядро в мозге, управляющее циркадным ритмом, и химическое вещество аденозин, накапливающееся в мозге во время бодрствования и вызывающее потребность в сне.
Циркадные часы дают повторяющийся 24-часовой сигнал, а аденозин нарастает в течение дня, вызывая нарастающее желание спать. Сон же помогает расщепить накопившийся аденозин, восстанавливая наш организм для следующего периода бодрствования.
Кофеин и борьба с аденозином
Кофеин, самый широко употребляемый психостимулятор, работает как маскировщик сигнала сна, блокируя аденозиновые рецепторы, заставляя нас испытывать иллюзию бодрости. Однако эффект кофеина длится долго: период полураспада в организме составляет 5-7 часов, а следы остаются до 12 часов. Поэтому даже чашка кофе во второй половине дня может существенно ухудшить качество сна и сдвинуть циркадные часы. При этом кофеиновая абстиненция, наступающая при выведении вещества, провоцирует сильнейшую сонливость, что создает риск зависимости от кофеина.
Джетлаг: сбой биоритмов при смене часовых поясов
Быстрые перемещения через часовые пояса приводят к расстройству нашего циркадного ритма, так как внутренние биологические часы не успевают перестроиться под новое время. Это вызывает усталость в дневное время и проблемы с засыпанием ночью, симптомы джетлага. Процесс адаптации занимает около суток на каждый час сдвига времени, что объясняет, почему перелеты на восток тяжелее, чем на запад. Регулярные перелеты влияют на уменьшение объема некоторых участков мозга и ухудшают память, повышая риск хронических болезней у пилотов и бортпроводников.
Мелатонин: «гормон темноты» и синхронизатор сна
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой ночью, и он скорее задаёт сигнал начала сна, а не глубину и качество сна. Поэтому мелатонин эффективен при джетлаге как средство сдвинуть биологические часы, но не заменяет полноценный сон. Кроме того, доза мелатонина в безрецептурных препаратах часто непредсказуема, а постоянный приём вместо нормализации режима — плохая стратегия.
Так что же такое сон?
В науке есть объективные критерии оценки сна. Используется полисомнография: измеряют мозговые волны (ЭЭГ), движении глаз и мышечный тонус. По этим трём сигналам можно:
отличить бодрствование от сна: во сне мозг отключается от внешних сенсорных потоков, таламус словно «закрывает ворота» для входящих сигналов;
внутри сна различить NREM и REM, а внутри NREM — более лёгкие и глубокие стадии, у каждой свой паттерн волн.
Сон — это повторяющийся цикл специфических состояний мозга и тела, в который мы входим, когда сознательный контакт с внешним миром рвётся, но внутренние ритмы и обработка информации продолжаются.
Как открывались ритмы сна?
В 1950‑х Клейтман и Асерински заметили странные всплески активности глаз у спящих детей и одновременно — совсем другой, «бодрый» тип мозговых волн, не похожий на глубокий сон. Так выделили две качественно разные фазы:
NREM (медленный сон) — замедленные ритмы, повышенный порог пробуждения, минимум мечущихся глаз;
REM (быстрый сон) — быстрые движения глаз, ЭЭГ почти как в бодрствовании, но мышцы «отключены», а сновидения наиболее яркие.
В течение ночи эти две системы как будто «борются» за контроль над мозгом: примерно каждые 90 минут доминирование переходит от NREM к REM и обратно, а доля REM растёт ближе к утру.
Как мозг «порождает» сон
Уолкер описывает сон как результат взаимодействия двух больших систем:
«газ» бодрствования — структуры, поддерживающие активное, ориентированное наружу состояние;
«тормоз» сна — сети, усиливающиеся по мере накопления аденозина и в зависимости от циркадного времени.
Когда тормоз достаточно силён, таламус начинает блокировать сенсорные входы, кора перестаёт отвечать на внешние сигналы, сознание «отстыковывается» от внешнего мира — и вы попадаете в первый цикл NREM/REM. Дальше всё развивается по заложенному в мозге шаблону: сначала больше глубокого NREM, потом всё больше REM.
Как изменяется сон в течение жизни
Давайте разберемся, как и почему наши привычки и потребности во сне меняются с возрастом.
Раннее детство и подростковый возраст
В детстве и особенно в подростковом возрасте циркадный ритм внутреннего биологического «часа» претерпевает заметные сдвиги. Подростки склонны ложиться спать позже и вставать позже — это результат генетически обусловленного смещения хронотипа к «вечернему типу» (совам). Именно поэтому подростки часто чувствуют себя бодрыми под вечер, тогда как ранний подъем дается им с трудом. Уолкер подчеркивает, что это не лень или неряшливость, а природный хронотип, который, к сожалению, часто не учитывается в школьных и рабочих графиках.
Взрослая жизнь и стандарты сна
Взрослые, как правило, имеют более стабильные режимы сна, хотя многие по-прежнему страдают от хронического недосыпания из-за работы, стресса и образа жизни. Важно помнить, что рекомендованное количество сна для большинства взрослых — около 7-9 часов, но многие пренебрегают этим и сталкиваются с последствиями для здоровья и продуктивности.
Геронтология сна: сон в пожилом возрасте
Ключевое изменение сна с возрастом — это не столько уменьшение его общей продолжительности, сколько существенная потеря глубокого (медленного) сна, который важен для восстановления мозга и памяти. Уолкер и его команда обнаружили, что с возрастом уменьшается активность нейронов в лобных отделах мозга, ответственных за генерацию медленного сна, что ведет к ухудшению качества сна.
Пожилые люди часто ложатся спать раньше и просыпаются раньше, что связано с изменениями циркадных ритмов и более ранним началом секреции мелатонина. Однако их сон становится более фрагментированным и менее восстанавливающим, что ухудшает когнитивные функции и общее самочувствие.
Влияние на здоровье и качество жизни
Потеря глубокого сна связана с ухудшением памяти, повышенным риском деменции, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Важно понимать, что сокращение сна у пожилых — не физиологическая норма, а симптом изменения работы мозга.
Польза сна для организма
Сон улучшает память и обучение
Мозг активно участвует в консолидации и укреплении памяти. В частности, глубокий медленный сон (NREM) способствует переносу недавно приобретённой информации из временного хранилища мозга (гиппокампа) в долговременное (неокортекс). Это как если бы мозг каждую ночь делал резервное копирование важных файлов, освобождая место для новых знаний. Без сна эта система не работает, и во время бодрствования мы гораздо хуже запоминаем.
Сон и эмоциональное здоровье
Фаза быстрого сна (REM) отвечает за переработку эмоциональных переживаний. Во сне мозг снижает эмоциональную «нагрузку» тяжелых воспоминаний, помогая нам лучше справляться со стрессом и поддерживать стабильное психологическое состояние. Это важный аспект для менеджеров и технических специалистов, поскольку эмоциональная выносливость влияет на продуктивность и коммуникативные навыки.
Очистка мозга от токсинов
Сон выполняет критическую функцию по удалению метаболического мусора из мозга. Во время глубокого сна глиальные клетки увеличивают пространство между нейронами, позволяя эффективно вымывать вредные белки и токсины: например, амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера. Это нейрональное «уборочное устройство» работает только в том случае, если сон полноценный и глубокий.
Связь недосыпания с болезнями
Регулярный недостаток сна приводит не только к ухудшению памяти и когнитивных функций, но и увеличивает риски серьезных заболеваний — от сердечно-сосудистых до онкологических и нейродегенеративных. Хронический недосып вызывает гормональный дисбаланс, ослабляет иммунитет и нарушает обмен веществ, что негативно сказывается на общем здоровье и продолжительности жизни.
Сон и эмоциональная регуляция
Фаза REM‑сна играет критическую роль в обработке эмоций. Во сне мозг перерабатывает эмоционально насыщенные воспоминания, снижая их интенсивность и помогая нам дистанцироваться от стресса и тревоги. Это позволяет встречать новый день с более устойчивой психикой и уравновешенным настроением.
При недосыпании мозг теряет способность эффективно «разрубать» эмоциональную реакцию. Исследования показывают, что у людей с недостаточным сном повышается активность миндалины — области мозга, ответственной за страх и негативные эмоции. Одновременно снижается влияние префронтальной коры, которая отвечает за контроль и торможение эмоциональных импульсов.
В итоге при усталости люди становятся более раздражительными, склонны к перепадам настроения, жестким и нелогичным эмоциональным реакциям на, казалось бы, незначительные события.
Сокращение продолжительности жизни
Многочисленные эпидемиологические исследования показывают прямую корреляцию: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин. У взрослых старше 45 лет сон менее 6 часов увеличивает смертность примерно в два раза по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. Сон — не просто отдых, а необходимое условие для главных систем организма, поддержания здоровья и долгожительства.
Истории известных
В книге Уолкер упоминает, что такие известные политики, как Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, которые были знамениты своей работоспособностью и малым количеством сна, в конечном итоге столкнулись с болезнями Альцгеймера, опровергнув миф о том, что можно эффективно работать, коротко спя.
Недосып — не пустяк, а фактор, который буквально сокращает вашу жизнь и увеличивает опасность тяжелых заболеваний. Сон — это инвестиция в здоровье, без которой эффективная работа и долгосрочный успех невозможны.
Интересные факты из книги
Сон и мозг
Во время REM-сна повышается активность областей, отвечающих за эмоции и память, а зоны, ответственные за анализ и рациональность, притормаживаются. Такой режим позволяет мозгу безопасно проигрывать сложнейшие комбинации воспоминаний и эмоциональных состояний — это основа для творческих озарений и адаптации к стрессу.
Обычно содержание сновидений — очень личное, при этом универсальные темы часто связаны с нерешёнными конфликтами, переживаниями или креативным пересбором опыта. Сны не случайны: они позволяют мозгу смоделировать важные социальные и жизненные ситуации в безопасной среде, а иногда — увидеть новые перспективы или вспомнить забытые детали.
REM-сон и сновидения помогают эмоциональному «разгрузу», ускоряют обучение, повышают креативность, способствуют консолидации памяти и подготовке к неожиданным поворотам жизни. Без REM-сна у людей снижается способность к рефлексии, творчеству и контролю эмоций.
Сон — это ещё и эмоциональная терапия: во сне тревожные и травматичные впечатления теряют свою силу, когда «прокручиваются» мозгом ночью в условиях сниженного уровня стрессовых гормонов. Это помогает людям восстанавливаться после эмоциональных потрясений и оставаться психически здоровыми.
REM-сон — инкубатор идей
Во время REM-фазы сны не просто пассивны: они запускают у мозга процесс активной перестройки памяти, ассоциаций и знаний. Именно во снах наш мозг компилирует разрозненные элементы опыта в неожиданные комбинации — так рождается креативное решение сложных задач или настоящие прорывы.
Пример из науки: Дмитрий Менделеев увидел во сне периодическую систему и на утро записал готовую таблицу — мозг «решил» задачу во сне, распределив элементы неординарным способом.
Пример из медицины: нобелевский лауреат Отто Лёви во сне придумал эксперимент, который доказал существование нейромедиаторов.
В поп-культуре: Пол Маккартни «услышал» всю мелодию Yesterday во сне, а Кит Ричардс записал рифф Satisfaction, проснувшись ночью после сна.
Как мозг это делает
REM-сон, по данным нейрофизиологии, ослабляет цензуру рациональной коры мозга. Усиливаются связи между самыми разными участками памяти, и та самая «логика сновидений» становится движком для образования новых комбинаций. Это подтверждается исследованием: студенты, которые хорошо спали ночью или даже брали REM-дремы, после этого показывали лучшие результаты на задачах на сходство и смысловые ассоциации.
Можно ли управлять сновидениями?
Да, и эта практика называется осознанные сновидения (lucid dreaming). Во время них человек осознает, что находится во сне, и может влиять на развитие событий — например, «запрограммировать» или «доисследовать» какие-то необычные сюжетные повороты.
Для большинства людей такие сны возникают спонтанно, но есть специальные техники: ведение дневника снов, проверки на «реальность», ментальные установки перед сном. Исследования показывают, что при определённой тренировке можно повысить частоту осознанных снов, что используют спортсмены, художники, инженеры и команды, которым нужны нетривиальные решения.
Улучшаем качество сна
В книге Уолкер показывает, что сон — это система с понятными рычагами, и часть привычек почти гарантированно его улучшает. На первом месте стоит регулярность: ложиться и вставать он рекомендует в одно и то же время, включая выходные, потому что именно стабильный суточный ритм делает засыпание быстрым, а сон — предсказуемо глубоким. Важен и свет: в течение дня мозгу нужно как можно больше естественного освещения, а за час‑два до сна — минимум яркого, особенно голубого, света от экранов. Спальня в этой логике становится «серверной для мозга»: прохладная (около 18 °C), тёмная и тихая, без лишних источников шума и подсветки.
Физическая активность тоже работает на сон, если не смещать её на поздний вечер. Ежедневное движение хотя бы по полчаса днём или ближе к первой половине вечера улучшает глубину сна, но тренировка за пару часов до отбоя, наоборот, может перевозбудить нервную систему. Ещё один важный элемент — вечерний «ритуал выключения»: повторяющиеся спокойные действия вроде чтения на бумаге, тёплой ванны, мягкой музыки или растяжки дают мозгу устойчивый сигнал, что рабочий день завершён и можно переключаться в режим сна. Кровать при этом лучше «использовать по назначению» — только для сна и секса; если не удаётся уснуть за 15–20 минут, Уолкер советует встать, заняться чем‑то спокойным в другом помещении и вернуться, когда снова появится сонливость.
Отдельный блок — то, что сон портит. Кофеин и никотин он относит к главным врагам: кофе, крепкий чай, энергетики, кола, шоколад и сигареты стимулируют нервную систему до 6-8 часов, поэтому их употребление во второй половине дня сокращает глубокий сон и сдвигает время засыпания. Алкоголь, который принято считать «лучшим средством расслабиться», в исследованиях ведёт себя как седативный яд: он фрагментирует сон, практически вырезает REM‑фазы и делает ночной отдых менее восстанавливающим, даже если человек провёл в постели те же восемь часов. Не помогают и поздний тяжёлый ужин с большим количеством жидкости: перенаполненный желудок и частые подъёмы в туалет дробят сон на куски.
Уолкер много пишет о вреде нерегулярного графика и так называемого социального джетлага. Поздние ночи с «дотягиванием задач» и отсыпание по выходным сбивают внутренние часы не хуже перелёта через несколько часовых поясов, после чего понедельники ощущаются как мини‑джетлаг каждую неделю. Постоянный контроль времени только усугубляет ситуацию: когда человек лежит в кровати и раз за разом смотрит на часы, считая, сколько ещё «можно поспать», уровень тревоги растёт, и засыпание становится ещё труднее. Поэтому в гигиене сна он советует убрать часы с прямой видимости и перестать мониторить каждую минуту ночи.
В книге ещё много того, что может зацепить читателя, который вообще не думал о сне как о «продукте с архитектурой». Уолкер, например, подробно разбирает, как сон влияет на иммунитет, рак, диабет, ожирение и здоровое старение: от того, сколько и как мы спим, зависят воспалительные процессы, чувствительность к инсулину и даже то, насколько рано проявятся возрастные изменения мозга. Для тех, кто работает в корпорациях, отдельный интерес — главы про сон в контексте безопасности, медицины и транспорта: там много кейсов про аварии, врачебные ошибки и решения руководителей, принятые в состоянии недосыпа.
Ещё один блок — про общественную цену недосыпа. Уолкер пишет о «глобальной эпидемии» короткого сна: школьных расписаниях, которые игнорируют биологию подростков, культуре 24/7‑работы, ночных сменах и экономике, теряющей ВВП из‑за ошибок, травм и падения продуктивности. Для IT‑аудитории это особенно узнаваемо: постоянные релизы, дежурства, продуктовые кризисы и переезды между таймзонами оказываются не только вопросом выгорания, но и вполне измеримой потери когнитивных функций и креативности.
Главные выводы книги «Зачем мы спим»
Сон — это не пауза и не «пассивный отдых», а активный процесс обслуживания мозга и тела. Он влияет на память, эмоции, иммунитет, обмен веществ, сердце, гормоны, репродуктивную систему, обучение и креативность.
Наш «желание спать» определяется двумя системами: циркадными часами и накоплением аденозина. Их взаимодействие задаёт ритм бодрствования и сна. Кофеин временно маскирует сигнал аденозина, но не отменяет потребность во сне.
Фазы NREM и REM выполняют разные, но дополняющие функции: глубокий медленный сон отвечает за «резервное копирование» памяти и очищение мозга от метаболического мусора, REM — за эмоциональную переработку, креативность и интеграцию опыта.
Сон меняется в течение жизни: от сверхпластичного детского мозга до пожилого возраста, когда особенно сильно теряется глубокий сон. Это не «нормальное старение», а один из механизмов, связанный с риском деменции и других заболеваний.
Хронический недосып увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, депрессии, онкологии и нейродегенеративных болезней. У взрослых, регулярно спящих < 6 часов, выше общая смертность и хуже когнитивные показатели.
Сон критичен для эмоционального здоровья: при его нехватке миндалина реагирует сильнее, префронтальная кора хуже контролирует эмоции, мы становимся раздражительнее, импульсивнее и менее устойчивыми к стрессу.
REM-сон и сновидения — это не «бред ночного мозга», а способ безопасно прокручивать эмоции и опыт, снижать силу травматичных воспоминаний и генерировать новые идеи и ассоциации.
Качество сна можно существенно улучшить, если работать с режимом, светом, температурой, привычками, стимуляторами и вечерними ритуалами. Это не вопрос «силы воли», а настройки среды и ритма жизни.
Культура «героического недосыпа» в компаниях и обществе стоит слишком дорого: она бьёт по здоровью людей, безопасности и качеству решений.
«Зачем мы спим» — это не очередной мотивационный текст в духе «нужно больше заботиться о себе», а довольно холодный, местами даже неприятный разбор того, что происходит с мозгом и телом, когда мы годами экономим на сне. Уолкер не предлагает волшебных таблеток, но даёт исследования, примеры и очень конкретные рамки: что такое здоровый сон, чем опасен недосып и какие рычаги мы реально можем крутить.
Расскажите, как устроен ваш сон сейчас? Чувствуете ли вы, что высыпаетесь, или живёте в режиме «постоянной усталости»? И какие выводы из книги вы бы попробовали применить первыми — для себя, команды или компании?
А если хотите вместе с нами адаптироваться в мире стремительно развивающихся технологий — присоединяйтесь к командам. Свежие вакансии есть на нашем карьерном сайте.