К 2050 году, по оценкам ВОЗ, болью в пояснице будут страдать 843 миллиона человек — против 619 миллионов в 2020-м. В 90% случаев врачи не находят конкретной причины боли: ни грыжи, ни перелома, ни опухоли, ни болезни органов, иррадиирующих боль в спину [1]. Просто болит. При этом охотники-собиратели племени хадза в Танзании проводят в покое почти столько же времени, сколько средний житель Лондона или Москвы — около 10 часов в день, — но болями в спине почти не страдают.

Боль, у которой нет причины

Если коротко: с болью в пояснице к врачу хотя бы раз в жизни приходит большинство взрослых людей в развитых странах. Это самое распространённое расстройство опорно-двигательного аппарата на планете и главная причина временной нетрудоспособности — больше, чем простуды, больше, чем травмы, больше, чем что бы то ни было ещё. Экономический ущерб исчисляется процентами ВВП.

Самое интересное начинается, когда такого пациента отправляют на обследование. По разным оценкам, от 90 до 98% случаев боли в пояснице получают диагноз «неспецифическая боль в спине» [1], [2]. В переводе с медицинского это означает: МРТ чистое, рентген чистый, анализы в норме, перелома нет, грыжи нет, опухолей нет, почки в норме. А боль есть. Врач разводит руками, выписывает НПВС и советует «больше двигаться».

Теперь посмотрим, кто эти люди. Стандартные факторы риска боли в пояснице, по данным клинических рекомендаций [3] — это:

• тяжёлый физический труд, подъём тяжестей, частые наклоны (грузчики, слесари);

• профессиональный спорт со скручивающими нагрузками (гимнасты, теннисисты, горнолыжники);

• сидячая работа и длительное статическое напряжение (водители, офисные сотрудники).

Заметили странность? В одной группе риска одновременно оказались грузчик, который весь день таскает мешки, и аналитик, который весь день не встаёт со стула. Первый перегружает спину, второй — не нагружает её вообще. Логически это должны быть противоположные ситуации, но статистика помещает их в одну категорию. Что-то здесь не сходится.

И если про грузчика всё более-менее понятно — постоянные микротравмы накапливаются, мышцы и связки не успевают восстанавливаться, — то про офисного работника возникает резонный вопрос. Откуда боль у человека, который не поднимает ничего тяжелее ноутбука, не делает резких движений, не падает, не получает травм, и сидит, между прочим, в эргономичном кресле за две зарплаты? Почему к четвергу у него ноет поясница?

И почему львиную долю людей с больной спиной составляют не грузчики, а офисные работники?

Так в исследовании Janwantanakul P. c соавт. показано, что в течение одного года разные мышечно–скелетные боли появляются почти у 40% офисных работников, а проведенный опрос среди 100 врачей–неврологов поликлиник Москвы показал, что около 70% пациентов с жалобами на боли в спине составляют люди в возрасте от 35 до 50 лет, работающие в офисах [4].

Стандартный ответ — «потому что мало двигается». Это звучит убедительно ровно до тех пор, пока вы не познакомитесь с племенем хадза.

Хадза: люди, которые сидят столько же, сколько мы

Хадза — это около тысячи человек, живущих в окрестностях озера Эяси на севере Танзании. Одна из последних на планете популяций, ведущих образ жизни охотников-собирателей: мужчины охотятся с луком, женщины собирают клубни и ягоды, мяса едят сколько добудут, земледелием не занимаются, скот не пасут. Антропологи изучают их десятилетиями именно как живую модель того, как жил человек до неолита.

В 2020 году вышло исследование Дэвида Райхлена и его коллег из Университета Южной Калифорнии, в котором учёные надели на хадза акселерометры — те же датчики движения, что используют в фитнес-трекерах, — и просто посчитали, сколько времени те проводят в покое. Результат оказался неожиданным даже для самих исследователей: 9,9 часа в сутки [5]. То есть взрослый хадза, живущий «как наши предки», ведёт примерно такой же сидячий образ жизни, как лондонский бухгалтер.

При этом эпидемиологические данные по неиндустриальным популяциям, накопленные начиная с работ Эрика Волинна в 1990-х, говорят однозначно: боли в пояснице и болезни опорно-двигательного аппарата у таких сообществ — большая редкость [5]. Не «реже, чем у нас». А именно редкость, на грани статистической погрешности. И объяснить этот парадокс другим питанием, отсутствием у хадза хронического стресса, алкоголя и других «достижений» цивилизации, исключив при этом вклад именно постурального тонуса невозможно.

Получается арифметика, которая ломает стандартное объяснение:

Время в покое у хадза: ~10 часов в день. Боль в спине: почти отсутствует.

Время в покое у офисного работника: ~9 часов в день. Боль в спине: эпидемия.

Если бы причиной была «малоподвижность» как таковая — у хадза должно болеть так же, как у нас. Но не болит. Значит, дело не в количестве сидения. Дело в чём-то ещё.

Райхлен с соавторами проверил очевидную гипотезу — может, хадза просто компенсируют сидение более активной охотой и сбором? Да, физическая активность у них выше, чем у среднего горожанина, но не настолько, чтобы объяснить настолько разную картину по спине. Тогда исследователи обратили внимание на то, как именно хадза проводят свои 10 часов покоя. И вот тут обнаружилось главное.

Хадза не сидят в креслах. Кресел у них нет. Они сидят на корточках. На коленях. На земле, скрестив ноги. Иногда — на низких бревнах без спинки. Электромиография — метод, измеряющий электрическую активность мышц, — показала, что в этих позах мышцы ног и корпуса работают в несколько раз активнее, чем у человека, развалившегося в офисном кресле. То есть формально хадза «сидит» и «отдыхает». А по факту его мышцы продолжают удерживать тело в неустойчивой позе против силы тяжести.

Здесь и зарыта собака. Наши 9 часов сидения и их 10 часов сидения — это биомеханически разные процессы. У них тело продолжает работать. У нас — выключается полностью. Кресло снимает с мышц всю работу против гравитации: спина опирается на спинку, бёдра на сиденье, локти на подлокотники, ступни на пол. Мышцы, которые должны были удерживать тело вертикально, не делают ничего часами подряд.

И вот это «ничего часами подряд» — судя по всему, и есть настоящая причина. Не то, что мы мало двигаемся. А то, что, когда мы не двигаемся, мы не делаем вообще ничего, тогда как хадза в это же время продолжают незаметно для себя работать. А правильнее будет сказать, что постуральные мышцы, поддерживающие тело в вертикальном положении у хадза продолжают работать даже в условиях малой подвижности.

Чтобы понять, почему отсутствие работы постуральных мышц — это плохо, и почему за это расплачивается именно поясница, придётся ненадолго улететь на МКС. Там этот эксперимент невольно поставили на людях в самом чистом виде.

Два разных тонуса, о которых вы не знали

Прежде чем лететь на МКС, нужно разобраться с одним понятием, без которого дальше ничего не сложится. Это понятие — мышечный тонус. Точнее, два разных мышечных тонуса, которые в обычной речи не различают, а зря.

Когда вы лежите на диване и смотрите сериал, ваши мышцы не выключены полностью. В них сохраняется лёгкое фоновое напряжение — это тонус покоя (restingtone). Его задача скромная: поддерживать мышцу в готовности, не давать ей превратиться в желе. Тонус покоя работает, даже когда тело полностью опирается на внешнюю поверхность и ничего не делает против гравитации.

Есть и другой тонус — постуральный (posturaltone). Он включается, когда телу нужно удерживать себя в определённом положении против силы тяжести. Стоите прямо — постуральный тонус работает в мышцах ног, ягодиц, спины, шеи. Сидите на корточках — работает. Идёте — работает. Это та самая мускулатура, которая не даёт вам сложиться пополам и упасть [6].

Принципиальная разница вот в чём. Постуральный тонус — активная система. Она требует постоянной работы нервной системы и самих мышц. И, как показали исследования Виктора Гурфинкеля и его коллег ещё в 2000-х, постуральный тонус исчезает, как только у тела появляется внешняя опора по основным точкам. Опёрлись на стену — выключился в спине. Сели в кресло со спинкой — выключился по всему корпусу. Легли — выключился везде.

(соотношение между пассивным и активным мышечным тонусом, показанное на рисунке, является лишь иллюстративным и зависит от конкретной мышцы и контекста осанки).

   В земных условиях, когда человек принимает позу лежа (рис.2), у тела появляется внешняя опора, исчезает гравитационная нагрузка на мускулатуру опорно-двигательного аппарата, постуральные мышцы разгружаются и, так же, как у космонавтов и участников научных экспериментов, происходит значительное снижение постурального тонуса - он практически исчезает.

Это, между прочим, занятный факт сам по себе. Постуральный тонус в норме составляет всего около 7% от максимального сокращения мышцы — то есть это не тяжёлая работа, а скорее фоновый микроконтроль позы. Но он непрерывный. Если вы стоите час, ваши голени, бёдра и спина этот час непрерывно вносят микропоправки, чтобы вы не упали. Вы этого не замечаете и не чувствуете усталости — природа тысячелетия настраивала механизм прямохождения человека.

   Для наглядности рассмотрим модель перевернутого маятника (рис.3), которую используют в своих исследованиях ученые-биомеханики [7]. Представьте карандаш, который вы пытаетесь удержать вертикально на кончике пальца. Он постоянно норовит упасть в любую сторону, и вы непрерывно чуть-чуть поддерживаете его пальцами, возвращая его в вертикальное положение. Тело человека — такой же карандаш. Центр массы находится примерно на уровне живота, на метр выше точки опоры (стоп). Площадь опоры — пара ступней, это очень мало для такой высокой конструкции. Поэтому в положении стоя тело по своей сути неустойчиво и постоянно колеблется на 1–2 сантиметра в разные стороны. Постуральные мышцы — это и есть те «пальцы», который непрерывно поддерживает тело в вертикальном положении, не давая ему упасть.

(отклонение центра давления (ЦД) от центра масс (ЦМ) показанное на рисунке, является лишь иллюстративным. Колебания ЦД составляют 0,1-0,2◦ или ~ 1-2 см.)

А теперь главное. Чем больше у тела точек опоры — тем меньше работы у этих «пальцев» - постуральных мышц. Когда человек сидит в кресле (рис.4) у него пять точек (поверхностей) опоры: спина прижата к спинке, ягодицы и бёдра лежат на сиденье, локти на подлокотниках (или на столе), ступни на полу. Маятник больше никуда не отклоняется — он имеет точки опоры со всех сторон. Постуральные мышцы остаются без работы. Не «работают меньше», а буквально остаются без работы — нагрузка на них приближается к нулю.

А что происходит с мышечным тонусом у охотников хадза в период малой подвижности?

У охотников хадза стоящих на коленях, сидящих на корточках или на земле (рис. 5), центр масс (ЦМ) расположен относительно высоко от поверхности, площадь опоры мала, а сами позы по сути неустойчивы. Для поддержания тела в вертикальном положении и предотвращения падения задействуются постуральные мышцы - постуральный мышечный тонус активен.

Сведём данные о мышечном тонусе в зависимости от поз, принимаемых человеком, в одну таблицу, чтобы было видно картину целиком:

Сопоставьте эту таблицу с тем, что мы знаем про хадза и про офисного работника. Хадза проводит свои 10 часов покоя в позах стоя, сидя на земле, сидя на корточках и стоя на коленях (три нижние строчки таблицы) — постуральный тонус у него работает практически весь день. Офисный работник проводит 8–9 часов в сутки в кресле со спинкой и подлокотниками в режиме выключенного постурального тонуса.

Звучит логично, но пока это только теория. Может, выключенный постуральный тонус — это ничего страшного? Может, мышцам полезно отдохнуть подольше? К счастью, у нас есть совершенно чистый эксперимент, который проверил эту гипотезу на людях. Эксперимент назывался «полёт на орбитальную станцию».

Космонавты: эксперимент, который природа поставила за нас

В 2017 году лётчик-космонавт Сергей Рязанский вернулся на Землю после второго полёта на МКС. В одном из интервью он описал своё состояние так:

«Я не знал, что мне будет настолько плохо, когда я вернусь, — и физически, и морально. Мы, космонавты, здоровые мужики, а когда ты возвращаешься, то понимаешь, что ты развалина, тебе тяжело сидеть, у тебя болит спина, у тебя опухают колени, тебе тяжело двигаться» [8].

Это не редкий случай. По данным NASA, из 772 обследованных американских астронавтов на боль в спине во время или сразу после полёта пожаловались 382 человек — ровно половина. В 86% случаев боль локализуется именно в пояснице. У 10% при дальнейшем наблюдении обнаружились грыжи межпозвонковых дисков — в основном в поясничном отделе [9].

Объяснение лежит на поверхности. В невесомости на тело перестаёт действовать сила тяжести. Антигравитационным мышцам, которые на Земле непрерывно удерживают позвоночник, шею и ноги в вертикальном положении, больше нечего делать. Постуральный тонус отключается — не потому что космонавт сел в кресло, а потому что во всей кабине нет «низа» и «верха», падать некуда.

   Уже через несколько часов постуральные мышцы начинают атрофироваться - происходят существенные изменения в морфологии и параметрах мышц опорно-двигательного аппарата: меняется их архитектура, уменьшается длина мышечных волокон, снижается сила [10]. После возвращения на Землю обычная гравитация воспринимается как двойная, и спина болит так, что иногда требуются обезболивающие [11].

Логично сказать: ну так это же космос, при чём здесь офисный работник в Москве? Здесь начинается самое интересное.

В Институте медико-биологических проблем РАН в Москве, который проводит фундаментальные исследования в области космической биологии и медицины, десятилетиями работают с моделью под названием «сухая иммерсия». Звучит странно, но устроено всё просто: испытателя укладывают в большую ванну с водой, накрытую сверху водонепроницаемой плёнкой. Человек лежит на плёнке, плёнка лежит на воде, вода равномерно поддерживает тело со всех сторон. Опора, по сути, исчезает — тело «висит» в воде, как в невесомости, только сухой. Это самая близкая к космосу модель, которую можно воспроизвести на Земле без полёта.

И вот что в этой ванне происходит со спиной. Уже через час иммерсии поперечная жёсткость мышц-разгибателей спины (объективный показатель тонуса, измеряемый прибором) падает на 28–37%. Через четыре часа — снижается почти вдвое. Параллельно у четырёх испытателей из пяти появляется боль в спине, локализующаяся в грудопоясничном отделе [9]. То есть та же самая боль, что у астронавтов на МКС, но возникает за часы, а не за недели.

Зафиксируем главное: чтобы запустить механизм боли в спине, не нужны ни недели невесомости, ни тяжёлая работа, ни травмы. Достаточно нескольких часов отсутствия постуральной нагрузки. Тело начинает терять мышечный тонус сразу же, как только опора снимает с него работу против гравитации.

А теперь честный вопрос. Сколько часов подряд вы сидели сегодня в офисном кресле, полностью на него опираясь? Шесть? Восемь? Биомеханически — с точки зрения нагрузки на постуральные мышцы спины — это та же иммерсия, только в кресле. Опора на пять точек снимает работу с разгибателей спины примерно так же эффективно, как водяная плёнка снимает её с лежащего на ней тела. Не настолько же чисто, конечно — сидячая поза всё-таки оставляет часть мышц подключёнными, — но качественно процесс тот же.

Получается, природа поставила за нас идеальный контролируемый эксперимент. Гипотеза «отключённый постуральный тонус → деградация мышц-разгибателей → боль в спине» проверена дважды: на космонавтах в реальной невесомости и на испытателях в иммерсионной ванне. В обоих случаях результат один и тот же. И в обоих случаях он воспроизводится тем быстрее, чем полнее опора снимает работу с мышц.

Сон: почему спина часто болит именно с утра

Если механизм действительно такой, как описан выше, то у него должно быть ещё одно следствие, которое каждый из нас наблюдал лично. Утренняя боль в спине. Человек проводит во сне 7–8 часов в сутки, и всё это время — лёжа. Электроэнцефалографические исследования показали, что на протяжении четырёх стадий медленного сна, а это 75–83% всей ночи, тонус скелетной мускулатуры прогрессивно падает [12].  То есть, как минимум 6 часов из 8 ваше тело находится в режиме, биомеханически очень похожем на ту самую сухую иммерсию: полная опора, гравитация скомпенсирована матрасом, постуральный тонус выключен.

А теперь сложите режим дня обычного офисного работника: 7 часов сна + 8 часов в кресле + 2 часа на диване вечером. Получается до 17 часов в сутки в режиме отключённого постурального тонуса. У хадза эта же цифра — около 7 часов (только сон). Разница — в десять часов ежедневной работы антигравитационных мышц. Каждый день. Всю жизнь.

Это, между прочим, объясняет распространённое наблюдение: у многих людей спина болит сильнее всего именно в первые минуты после пробуждения и постепенно расхаживается в течение дня. Стандартное объяснение «затекла за ночь» — поверхностное. Более точное: за ночь мышцы-разгибатели потеряли значительную часть жёсткости, уменьшилась длина их мышечных волокон и утром им нужно восстановиться, а правильнее сказать – мы их должны восстановить, чтобы вернуться в рабочий режим.

Соберём теперь всю картину в одно рассуждение.

Боль в пояснице у современного человека — это, по всей видимости, не следствие «малоподвижности» в широком смысле. Хадза ничуть не подвижнее нас. Это следствие длительного отключения постуральной мускулатуры из-за того, что вся современная мебель спроектирована, чтобы максимально снять с тела работу против гравитации. Кресло, диван, кровать, автомобильное сиденье, эргономичный игровой стул — всё это, по сути, бытовые иммерсионные ванны. Они отличаются от настоящей иммерсии степенью, но не природой эффекта.

Хадза, сидя на корточках, не отдыхают полностью — они продолжают балансировать. Их постуральные мышцы работают почти весь день, кроме сна. Космонавты на МКС не балансируют, потому что в невесомости балансировать незачем — и у них болит спина. Офисные работники не балансируют, потому что кресло держит их вместо мышц — и у них болит спина. Механизм, судя по всему, один и тот же.

Здесь нужно остановиться и сказать честно. Это рабочая гипотеза, а не доказанный факт. В цитируемой литературе по космической медицине прямым текстом признаётся: единого мнения о природе болей в спине в условиях гипогравитации пока нет. Связь между деградацией постуральных мышц и болью видна, корреляция есть, механизм правдоподобен — но прямого, неопровержимого «А причиняет Б» исследования с офисными работниками никто пока не сделал. Те, кто ждёт уровня доказательности «два двойных слепых испытания на десяти тысячах человек» — справедливо отметят, что мы до этого уровня не дотягиваем.

Что у нас есть: конвергенция данных из трёх независимых направлений — антропологии (хадза), космической медицины (астронавты, иммерсия) и биомеханики (модель перевёрнутого маятника, измерения постурального тонуса). Исследования в данных направлениях указывают на одну и ту же возможную причину появления болей в спине. Этого недостаточно, чтобы переписать учебники – исследования должны продолжаться. Но достаточно, чтобы пересмотреть бытовые привычки — особенно если стандартный совет «больше двигайтесь» вам уже не помогает, а спина продолжает болеть.

Какое решение проблемы пробуют найти ученые. Российский ИМБП РАН экспериментирует с пептидом MOTS-c (его называют «гормоном подвижности»): на крысах он предотвращает атрофию мышц при недельной разгрузке [13]. До людей пока не дошло. В Хемницком техническом университете в Германии исследуют электростимуляцию мышц спины во время сидения — слабый ток через накожные электроды держит мышцы в фоновом тонусе, имитируя постуральную активность [5]. На основе космических разработок ИМБП создан клинический прибор «Корвит», стимулирующий опорные рецепторы стопы — он уже используется в неврологической реабилитации после инсультов и травм [14].

Что можно сделать самому, не дожидаясь препаратов и приборов

Вставать каждые 30–60 минут. Не «ходить больше», а именно вставать. Сам факт перехода в вертикальное положение включает постуральные мышцы за секунды. Достаточно постоять минуту-две, дойти до кулера, вернуться. Поставьте напоминание, если забываете — это работает лучше, чем сила воли.

Менять позы в течение дня. Если есть возможность часть времени работайте за столом sit-stand (стоя). Часть — без спинки кресла, сидя прямо. Часть — на полу, если позволяет обстановка. Принцип простой: чем чаще тело оказывается в позах с малой площадью опоры, тем больше суммарного времени постуральные мышцы проводят в работе.

Попробовать сидеть на полу хотя бы дома. По-турецки, на коленях, на корточках — как удобно. Первые недели будет неудобно и непривычно: спина устанет, ноги затекут. Это не побочный эффект, это и есть признак того, что мышцы наконец работают. С точки зрения изложенного механизма, дискомфорт здесь — хороший знак.

Скандинавская ходьба, планка, йога, удержание статических поз — всё, что заставляет тело удерживать положение против гравитации, работает по тому же механизму. Не потому что «развивает мышечный корсет» в общем смысле, а потому что прицельно тренирует именно постуральную систему.

Однако, большинство этих рекомендаций, за исключением – вставать каждые 30-60 минут, практически не применимы при работе в офисе. А как быть тем, кто работает в офисе сидя в кресле по 8-9 часов и страдает болями в спине?  Лично я нашел для себя способ решить данную проблему. Я стал сидеть как хадза. Как? Об этом в заключительном разделе статьи.

Чего делать не нужно: покупать «ещё более эргономичное» кресло. Это контринтуитивный, но прямой вывод из всего вышесказанного. Чем лучше кресло поддерживает тело — тем полнее оно снимает работу с постуральных мышц, тем быстрее эти мышцы выключаются, тем выше риск получить именно то, от чего вы пытались с помощью этого кресла защититься. Эргономика комфорта и эргономика здоровья — это, к сожалению, не одно и то же. Иногда они вообще противоположны.

Главный вывод, если попробовать сжать всё до одной фразы: проблема не в том, что мы много сидим. Проблема в том, что мы сидим слишком удобно.

Личный опыт: я стал сидеть как хадза и забыл про боль в спине

   Проблема больной спины для автора - не абстрактная проблема. Я всю жизнь работал и продолжаю работать в офисе. С болью в спине, которая иррадиировала в верхнюю поверхность бедра и в голень правой ноги, я столкнулся в 40 с небольшим. Боль не резкая, скорее тянущая или ноющая, но постоянная в течение всего дня и даже ночью не давала спать. Был у врачей - проверил позвоночник, почки – ничего серьезного.

Всевозможные мази, физиотерапия, аппликатор Кузнецова, Алмаг, Биоптрон, подушка под поясницу и массажная накидка на сиденье в машину, лист толстой фанеры под жесткий матрас, массажи, в т.ч на корейском столе, и пр., пр. – испробовал всё, и если и были улучшения, то временные, но боль не уходила.

Дважды спину так прихватывало, что я не мог ходить и стоять – лежал в постели, а передвигался только ползком. После второго раза я себе сказал: стоп – у меня маленькие дети, я не имею права превращаться в инвалида.

И тут я позволю себе небольшое отступление.

   Думая о том, как избавиться от боли в спине я вспомнил свой опыт лечения близорукости. В детстве я много читал и испортил себе зрение – заработал (-5.5). Ходить в очках не хотелось и я стал регулярно делать гимнастику для глаз, по методике, описанной в отечественной и иностранной литературе. В результате добился серьезного прогресса – зрение стало (-3.0), с которым я сейчас и живу. Наверное, мог бы добиться и лучших результатов, но не хватило терпения, времени, силы воли, а может всего вместе. Но главный вывод, который я вынес для себя из этого опыта – если естественным образом приобрел какую-то болячку, то её надо лечить также – естественным образом.

   Вспомнив свой успешный опыт по лечению зрения, лечение спины решил начал с ежедневной утренней зарядки, чего, к сожалению, до этого не делал. В своем начинании получил поддержку от знакомого врача - не ортопеда, а дерматолога, который сам ранее страдал болями в спине, но отказался от операции и вылечил спину физическими упражнениями. Начал изучать всевозможные упражнения, коих просто масса в литературе и на просторах интернета, подбирая конкретно под себя. Так, в частности, отказался от наклонов вперед к пальцам ног -  упражнение не зашло – при наклоне испытал резкую боль в пояснице. В течение 2-х месяцев каждое утро делал зарядку в течение 15 минут без видимых успехов. И только через 2 месяца появились результаты – боль в правой ноге (в бедре и голени) стала уменьшаться, а через 3 месяца полностью прошла. Но в спине боль осталась. Стал искать в интернете способы решения проблемы и совершенно случайно наткнулся на маленький пост – автор предлагал тренировать мышцы спины, балансируя на сиденье с одной центральной опорой. Идея показалась интересной, сделал такой тренажер из сиденья для табурета и куска водопроводной трубы. Тренажер работал, но на нем было непросто удержаться – можно упасть. Т.е. он был эффективен, но в практической жизни малоприменим.

В этот момент я подумал – а почему бы не совместить такой тренажер с офисным креслом – центральная опора под креслом создает неустойчивое положение, заставляя постуральные мышцы работать, а крестовина с колесиками не позволит упасть вместе с креслом.

Изначально сделал два устройства – с электромеханическим приводом и пневматическим, с возможностью программирования времени подъема над поверхностью пола.

Но остановился на более простом варианте – сделал насадку, которая крепится к газлифту и приподнимает кресло над поверхностью пола на ~ 3 см.

   В итоге удалось сделать кресло-тренажёр из стандартного офисного кресла (Рис.6). Принцип работы кресла-тренажёра следующий – сажусь в кресло, оснащенное насадкой, приподнимающей кресло над поверхностью пола и балансируя нахожу положение, в котором колесики кресла не касаются поверхности пола. По сути, сижу как хадза с малой точкой опоры под туловищем и частичной опорой под ступнями. Даже если кладу руки на подлокотники постуральные мышцы спины продолжают работать. Когда забываю или устаю балансировать – опираюсь на колесики кресла. Когда вспоминаю, как у меня раньше болела спина – опять начинаю балансировать в кресле. Так в течение дня тренирую свою спину.

На протяжении последних двух лет использую кресло-тренажер с насадкой и на работе и дома, когда сижу за компьютером. Утром восстанавливаю постуральные мышцы после ночного сна. Глядя, как тянутся после сна мои четвероногие питомцы чихуахуа, решил, из-за нехватки времени утром, попробовать заменить утреннюю гимнастику в течение 15 минут на 8 упражнений по 30 секунд на растягивание (стретчинг) постуральных мышц. Теперь трачу на экспресс гимнастику всего 4 минуты и, как ни странно, для меня эта схема работает.

Так я стал сидеть как хадза и боль в спине ушла, от слова совсем.

Понимаю, что мой личный опыт – не истина в последней инстанции. Но с учетом того, что моя спина начала болеть в 40 лет, а сейчас в 66 лет, она уже в течение двух лет не болит, рассматриваю отсутствие боли не как спонтанную ремиссию, а как результат моих ежедневных тренировок по растягиванию постуральных мышц после ночного сна и активации постурального тонуса в кресле с насадкой в течение рабочего дня.

Со словами благодарности неизвестному мне человеку, который разместил информацию о возможности тренировки постуральных мышц в положении сидя и балансируя на центральной стойке, делюсь уже своим опытом лечения боли в спине, в надежде, что он может быть кому-то полезен и поможет справиться с этой проблемой.

И, ещё раз хочу обратить внимание, что тренировка постуральных мышц, с помощью кресла-тренажера, которую я провожу ежедневно, направлена, в первую очередь, на профилактику появления недуга и для тех, кто испытывает неспецифические боли в нижней части спины, не связанные с основным заболеванием.

P.S.

Спину свою не ругаю,
Лечить никогда не брошу,
Это со мной она стала такая,
А в детстве была хорошей.

Ссылки на литературу

[1] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain

[2] https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Sovremennye_podhody_k_lecheniyu_boley_v_spine/

[3] https://diseases.medelement.com/disease/скелетно-мышечные-неспецифические-боли-в-нижней-части-спины-кр-рф-2023/17785#attachm…  

[4] https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Ofisnyy_sindrom/ 

[5] https://doi.org/10.3389/fspor.2021.760533

[6] https://doi.org/10.3389/fnins.2024.1511783

[7] https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2018.00171/full

[8] https://naukatv.ru/articles/808

[9]https://www.researchgate.net/publication/350771782_Vlianie_gravitacionnoj_razgruzki_na_tonus_mysc_spiny

[10 ]https://sciencejournals.ru/view-article/?j=rusfzls&y=2020&v=106&n=9&a=RusFzlS2009003Koryak

[11] http://www.imbp.ru/webpages/win1251/Science/DisserSov/Rukavishnikov2019/Rukavishnikov-ref.pdf

[12] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Son_i_narusheniya_metabolizma/

[13] https://iz.ru/1936763/maria-neduk/vmesto-sily-gormon-podviznosti-spaset-kosmonavtov-ot-atrofii-mysc

[14] http://inno.imbp.ru/innovation.html