Несколько лет подряд я занималась различными проектами в айти: запускала и продавала стартап, работала трекером, делала продуктовые исследования — все это была проектная работа. А потом проекты внезапно закончились. Заказчики перестали звать, клиентов быстрыми способами (написать в несколько дружественных чатиков о том, что ищу проекты) найти не удалось, и я оказалась перед выбором: устраиваться все-таки на постоянное место работы или продолжать жить проектами и искать клиентов уже более сложными для меня способами. Например, аутрич в Линкедин и много других идей. 

Но я никак не могла выбрать, в какую сторону двигаться? Прилагать усилия по поиску проектов или то же самое по поиску работы? В голове роилось много мыслей, тревога и страх просто сжирали, а при любых делах меня хватал паралич. И пока я не поставила сама себе диагноз, ситуация не сдвинулась с места.

Меня зовут Аня Миро, я продакт, бизнес-психолог и исследователь предпринимательского поведения. Я расскажу об одном страхе, который есть не только у меня. 

Дисклеймер. Эта статья, скорее всего, будет интересна тем, кто сейчас переживает или в прошлом переживал какие-то изменения, и это было совсем непросто. Вероятно, неинтересно будет тем, кто не испытывал психологических проблем в жизни: выгорание, депрессию, никогда не переживал мощный страх или тревогу. В общем, статья написана для простых людей со своими проблемами, которых хотелось бы испытывать поменьше.

Так что за диагноз? 

Я сходила с моей проблемой к психотерапевтам. К ним я отношусь хорошо, благодаря терапии моя жизнь стала сильно лучше — мне помогли снизить тревогу. Но зудящее чувство все равно осталось, и я решила попробовать другой метод.

Выписала честно все свои мысли в майнд-карту, выложила все, что роилось, все, что относилось и не относилось к делу. Например, там было «Хочется, чтобы в моей жизни были интересные разговоры с интересными людьми» и, чтобы моя деятельность приводила к тому или иному. Или «Я вложу время и силы, а у меня не получится, а именно: я не заработаю, сколько хочу, или вообще не заработаю». Еще там был список того, какие работы мне могли бы подойти и какие проектные направления можно развивать. 

В общем, фарш в чистом виде. 

Вот кусочек моей майнд-карты

А потом этот фарш я скормила DeepSeek — «Разбирайся, шайтан-машина». Прям взяла всю карту и скормила, с просьбой выделить мои главные конфликты. На психоаналитической учебе нас учили, что чаще всего в основе любой нашей головной бетономешалке лежит несколько конфликтов, которые можно выделить, поэтому за ними я и гналась. 

И из того, что ответил DeepSeek вот, что попало мне в самое сердечко,: 

Возможно, для вас это очевидно, но для меня это было откровением. Я заплакала (а у меня такое бывает с deepseek-ом), потому что именно этого я не видела, а слова прозвучали очень точно. С одной стороны – я хотела бы быть значимой и востребованной, но с другой – у меня есть страх не справиться.

Я стала размышлять, что это за зверь такой — страх не справиться — и пришла к совершенно неожиданным для себя выводам. Страх не справиться — это страх, что у меня не получится, потому что я не знаю, что произойдет в будущем, которым я не управляю. И пам-па-рам-пам (пиу) — страх того, что не получится, превращается в страх неопределенности. 

Итак, страх неопределенности.

Все, в чем мы живем – одна сплошная неопределенность. Мы не можем предсказать, проснемся ли завтра, сможет ли наш желудок переварить обед, не уволят ли нас внезапно с работы. Не говоря уже о том карнавале, в которых мы все живем на данный момент. Никто мне ничего не гарантирует в этом цирке. Никто мне не гарантирует проекты даже при большом количестве усилий. Никто не гарантирует, что получится. И это наша данность с самого рождения. 

Учитывая, что неопределенность – базовая настройка нашей жизни, вода, в которой мы все живем, то и страх неопределенности – это базовый страх, в котором мы все существуем. Мне стало интересно, что пишут об этом страхе в литературе и что это такое, а чуть позже мы разберемся с тем, за чем он скрывается и что с ним делать. 

Страх неопределенности: что это и с чем его едят

Сейчас может быть немного сложно и душно.

Итак.

Неопределенность – это состояние или ситуация, в которых нам недостаточно информации, знаний и уверенности для точного предсказания будущего. Хотя на самом деле психологи так и не сошлись в едином определении. 

В научной литературе страх неопределенности чаще всего скрывается под intolerance of uncertainty — нетолерантностью к неопределенности. 

А в клинической психологии можно встретить такое заболевание, как агнософобия — это патологический страх неизвестности или боязнь неопределенности. 

Люди, страдающие этим заболеванием, испытывают сильную тревогу и стресс в ситуациях, когда исход событий неясен, когда невозможно предсказать будущее или когда предстоит столкнуться с чем-то новым и непонятным. Например, простая поездка в другой город при агнософобии вместо стандартного просмотра карт, времени работы достопримечательностей и погоды может превратиться в просмотр гугловых снимков для того, чтобы определить, не ремонтируются ли дороги, прочтение всех новостей о городе, чтобы понять, нет ли отключения горячей воды. И всё это вплоть до тошноты или отмены поездки.

Знакомо? Мне да, я знаю несколько человек, которые с подобным рвением в изучении местности собираются в отпуск. Да, в принципе, у меня также. 

Интересно, что нетерпимость к неопределенности началась с нетерпимости к неоднозначности (intolerance of ambiguity). Психолог Эльза Френкель-Брунсвик еще в 40-х изучала этнические стереотипы и пришла к тому, что выделила эту личностную черту, которая про склонность человека избегать сложных, противоречивых или неопределённых ситуаций:

• те, у кого нетерпимость к неоднозначности высокая, чаще обладают жесткими, упрощенными стереотипами и менее гибким мышлением;

• те, у кого низкая ,наоборот, более открыты различиям, а значит — менее склонны к стереотипизации и предвзятости. 

Вот, допустим, я позвала вечером подругу в гости в сообщении в Телеграм, а она не отвечает несколько часов, хотя обычно читает сообщения очень быстро. При высокой нетерпимости к неоднозначности у меня будет большая тревога от возникшей ситуации, и я буду мыслить предвзято: «Вечно у женщин переменчивое настроение», «Она на меня, наверное, обиделась, потому что я сказала вчера, что платье у нее не очень». При низкой нетерпимости к неоднозначности у меня будет меньше тревоги, и я не буду спешить с ярлыками и выводами. Я подумаю – «Возможно, она спит, а, может, занята» или «Она не в настроении».

Если пример с подругой для вас неактуален, можно заменить её на начальника/руководителя/тимлида/заказчика, который внезапно написал вам в 9 вечера. 

Потом исследователи задумались, насколько это базовая личностная черта или она работает только на восприятие определенных объектов? Сошлись на базовой черте, которая выражается в неспособности представить позитивные и негативные черты в одном человеке, догматизме, ригидности, агрессивности, высоком уровне тревожности. 

Вот чисто как советский дед, который орет на телевизор и вечно всем недоволен, а как дверь скрипнет – подпрыгивает. Высокий же уровень толерантности к неопределенности связывают с любознательностью, осознанностью, удовлетворенностью жизнью, экстраверсией и другими позитивными характеристиками. 

Тут скорее представьте успешного айтишного предпринимателя, который готов есть стекло, но продолжает развивать стартап, на новые проблемы вроде хватается за голову, говорит “****”, а потом берет с энтузиазмом придумывает новые идеи и все решает. 

Более того.

Психологи-экзистенциалисты считают, что формирование нашего «Я», а по факту психики, связано с отделением от неопределенного мира. 

Мир страшен и непредсказуем, и хоть что-то в нем понятное для меня — это какие-то части меня. То, что понятно, и есть я. А именно — моя психика. Но вокруг меня все также остается абсолютно непонятный нам мир, который очень тревожен. 

Основатель экзистенционализма Ролло Мэй говорит, что тревога перед неопределённостью — двигатель развития. Способность ее выдерживать — это и есть признак психологической зрелости. 

• Допустим, взрослый может задать вопрос и получить ответ, но быть им недовольным или даже не получить ответ вовсе. 

• Ребенок же пытается получить любые ответы (магические, простые), лишь бы не оставаться с неопределенностью незнания один на один! Ребёнку нужны ответы. Он просто не может НЕ получить ответ. 

Можно пофантазировать, что конспирологи, которые придумывают различные теории заговоров, не могут смириться с неопределенностью тайн и загадок, которые ставит перед нами жизнь. Согласитесь, сложно ждать, когда же ученые придумают, как были построены египетские пирамиды, проще сказать, что они были построены инопланетянами и разрешить загадку. Ведь ты знаешь ответ, и ты теперь спокоен и можно заняться наконец-то великими делами.

В детстве, когда психика только формируется, мы должны в принципе «научиться реальности» — понять, в каком мире мы живем. А для этого ребенку нужна как можно более четкая определенность. Если мы посмотрим на структуру сказок, то там все ясно и четко – добро и зло лежат по полочкам. Баба Яга – злая, Иван-дурак – добрый. 

Взрослый же человек – совсем другое дело. Он отказывается от детской иллюзии однозначности мира и учится видеть его оттенки и полутона. Уже школьная литература полна полутонов. А точно ли нужно сочувствовать Карениной? Положительный ли герой Базаров? Умный или надменный? И то и другое сразу, но, возможно, это очень сложно понять еще неокрепшим детским психикам, возможно, поэтому нам, например, в школе преподавали, что Базаров исключительно положительный герой, а в институте он, наконец, поплохел, не потеряв своего шарма. 

Взрослый человек видит и «хорошее», и «плохое» сразу в одних и тех же вещах, научается совмещать это в психике и жить с ворохом этих противоречивостей, не сходя с ума. 

У взрослого мир не черно-белый и злой-добрый, как фильмы Марвел, где отчетливо понятно, кто хороший и кто плохой. Хотя, будем честны, даже Марвел пытается быть не черно-белым, когда в фильме «Первый мститель. Противостояние» на первый план помещает тему разрушений от супергероев. 

Так вот, у взрослого мир с оттенками серого. Взрослый может недоговорить, соврать, утаить информацию начальнику или коллеге, чтобы не столько спасти свою зарплату и должность, сколько для того, чтобы не обидеть этого самого коллегу, не испортить отношения и не сломать себе карьеру своим одноразовым прадорубным топором. Можно быть идеальным правдорубом и сказать начальнику все, что ты думаешь о внедрении ИИ-проекта в каждый проект, где он нафиг не сдался….Но в мире с оттенками серого это неблагоразумие может привести к потере работы и дохода. 

А за ипотеку кто будет платить?

Взрослый человек более близок в своем восприятии к тому, как на самом деле  устроена реальность, и обладает более высокой толерантностью к неопределенности, так что есть хороший вопрос, который можно себе задать: «А насколько много полутонов в этой реальности я вижу?»

Как распознать, что у вас есть страх неопределенности и за чем он скрывается на самом деле?

Вроде разобрались со страхом неопределенности, а вроде и нет — потому что спросите вы «А как определить, а у меня такое есть?» Давайте и про это поговорим. 

Страх неопределенности, буду называть его как-то попроще, а не низкая толерантность к неопределенности, а то ничего непонятно. Так вот, будь он неладен, страх этот очень хитрый и может скрываться за массой, на первый взгляд, совсем не похожих на неопределенность вещей. А знаю я это, потому что, увидев его у себя, стала видеть у своих клиентов в коучинге и вообще переосмыслила свою работу.

Он может прятаться за вечным обучением.

Вот, допустим, я думаю: «Нужно еще поучиться, пройти курс такой-сякой, а еще диплом нужен, а я пока не достоин браться за новую профессию, пока не буду уверен, что сделаю все правильно» И потом я покупаю курсы по теме и нет, долгие образования и короткие, вступаю в клубы, общаюсь с людьми и, возможно, даже вдохновенно рассказываю про то, как скоро все изменится, но не перехожу к действиям, которые начинают приносить деньги/успех/новые знакомства, в общем, то, что мы на самом деле хотим.

А где действия, которые приносят деньги? А результат? А нетути. 

Есть только топтание на месте из-за страха начать действовать в условиях неопределенности, потому что результат непредсказуем и может быть «неидеальным». Или вообще результата не будет. Зачем что-то делать, если можно ничего не делать? А вдруг завтра опять локдаун, а я с кофейней и кучей кредитов?

И случаи моих клиентов подтверждают эту концепцию: если копнуть поглубже, то за страхом, тревогой, прокрастинацией и усердным повторением одного и то же (планирование, обучение) можно найти этот самый страх неопределенности. 

Давайте приведу еще пару примеров. 

Страх неопределенности может прятаться за невозможностью выбрать идею

Однажды ко мне на коуч-сессию пришел Валерий (суть не меняла, а вот имя и детали подправила). Он сел, пальцы нервно постукивали по коленке, а в глазах — знакомый мне до боли микс азарта и...капельки страха. Говорит Валерий: «Я в тупике. Голова трещит. У меня три идеи, и я не могу выбрать, за какую зацепиться. Сижу неделями, сравниваю, анализирую, а решения нет».

И понеслось. Он вывалил целый ворох мыслей, точь-в-точь как мой недавний «фарш» в майнд-карте:

• Идея 1: Приложение для похудения. «Рынок – огонь! Миллионы людей хотят сбросить вес. Конкуренты есть, да, но я вижу слабые места! Можно сделать круче, с индивидуальными планами на основе ДНК (ну, почти). Но... вдруг не выстрелит? Столько приложений уже!»

• Идея 2: AR-зеркало для интернет-магазинов. «Представь: наводишь камеру – и видишь, как эта кофточка сидит прямо на тебе! Технология – вау! Инновация! Можно продавать решение ритейлерам. Но... ох, сложная разработка. Найду ли команду? Потянем ли финансы? А если никто не купит?»

• Идея 3: Система анализа данных для пилотов. «Вот это серьезно! Технологически сложно, ниша узкая, но платежеспособная. Партнеры в авиации есть. Это долгоиграющее, престижное. Но... Боже, какой объем! Риски огромные. Инвестиции нужны космические. А вдруг регуляторы не пропустят?»

Слушая его, я ловила себя на мысли: «Ох, Валера, да мы с тобой об одном думаем». Валера перебирал плюсы-минусы, искал «убийственный аргумент» в пользу одной идеи, выбирал между идеями, как я между проектами и работой, но... топтался на месте.

И тогда я спросила его прямо: «Валерий, а если отбросить эти бизнес-планы и маркетинговые прогнозы... Чего ты на самом деле боишься, когда думаешь о старте? Что самое страшное может случиться, если ты выберешь одну идею и начнешь?»

Он замер, а потом взял и признался: «Боюсь... что потрачу кучу времени, сил, денег... а в итоге – фейл. Что идея окажется не той, не идеальной. Что я выберу неверно с самого начала.»

Ну в точку же.

Вот он – наш старый знакомый, страх неопределенности, замаскированный под «стратегический анализ» и «поиск идеальной идеи». Пока он ищет ту самую (давайте про поиск девушки тут также подумаем), гарантированно успешную идею (которой, прости, Валера, просто не существует в нашей неопределенности), он не действует. А значит — не рискует столкнуться с этой самой неопределенностью: «А вдруг не получится?».

Не рискует потерпеть поражение. Не рискует оказаться «недостаточно хорошим». Можно сказать: «Пока я ищу идеал — я в безопасности от провала».

Тогда я рассказала ему про свою майнд-карту, про DeepSeek и про то, как мы все плаваем в океане неопределенности. И увидела, как в его глазах что-то щелкнуло. Не магия, конечно. Но первый шаг к тому, чтобы назвать своего демона по имени.

Страх неопределенности может прятаться за прокрастинацией.

Страх неопределенности хитер, и он прячется за самыми разными масками, и одна из самых распространенных – прокрастинация. Хотя, стоп, не так: не всякая прокрастинация – его рук дело(!). Иногда это выгоревшие батарейки, иногда перфекционизм, а иногда и нейроособенности вроде СДВГ. 

Но именно сегодня — про страх неопределенности.

Возьмем клиентку Ирину (имена и факты вымышлены, а вот суть — ну вы поняли). Моя коллега по стартап-цеху, с опытом, который многим и не снился. У нее в голове родилась огненная идея: стартап на базе ИИ, который перевернет работу с заметками. Рынок растет как на дрожжах! Потенциал? Огромный! И первое, что нужно было сделать – элементарное действие для любого, кто хоть раз взглядывал на продуктовые исследования: поговорить с пользователями. Конкретно — написать 5 своим же друзьям и знакомым (людям, с которыми она на «ты»!) и спросить: «А как ты вообще заметками пользуешься? Что бесит, чего не хватает?»

Казалось бы: открыть Telegram, набрать пару сообщений – и все готово. У Ирины за плечами – десятки, если не сотни, таких интервью.

Но.

Три дня она подходила к этому делу... и отходила. «Это же смешно! – признавалась она позже. – Я же не новичок! Почему я не могу просто взять и написать? Это же пять минут! Почему мой мозг превращает это в гору камней?»

В ее голове крутился тот же самый «фарш», что и у меня с Валерией, только с другим соусом:

• А вдруг они скажут, что моя супер-идея с ИИ — полный бред? Или того хуже – посмеются? У меня не получится!

• Нет, ну я же опытная! Я знаю, что нужно валидировать. Но... а если валидация покажет, что рынку это не нужно? Значит, я опять... не туда пошла?

И вот тут я, как детектив на месте преступления, начала замечать отпечатки страха неопределенности. Потому что прокрастинация Ирины — это не лень и не выгорание. Это предсказание провала. Это был хитрый (и очень дорогой!) способ уменьшить боль от неопределенности. Если ты заранее убедил себя, что «точно не получится», то можно и не делать ничего. 

Увидев этот механизм, Ирина (как и я когда-то) смогла сделать первый шаг: не к друзьям в Telegram, а к себе. К признанию: «Да, я боюсь не столько действия, сколько неопределенности его результата. И этот страх сейчас мой главный тормоз». Назвать демона – уже половина дела.

Итак, страх неопределенности — хитрый. Как видно на примерах, за ним часто стоит одно: боязнь сделать шаг в неизвестность и столкнуться с непредсказуемым результатом. Распознав страх неопределенности за этими уловками, мы получаем возможность делать действительно важные для бизнеса действия. 

Но, чтобы наши действия были еще эффективней, давайте не просто научимся распознавать этот страх, но и попробуем что-то с ним сделать. 

Как перестать б-б-бояться и наконец-то начать действовать?

Сначала посмотрим, на что нам выгоднее всего влиять. 

Согласно исследованиям нетолерантность к неопределенности (страх неопределенности) напрямую связана с тревогой. Исследование 2013 года показало, что нетолерантность преимущественно ассоциируется с генерализованным тревожным расстройством (GAD), но также действует как общий фактор в рамках различных тревожных и депрессивных расстройств. Снижение тревоги во время когнитивно-поведенческой терапии было связано со снижением беспокойства и депрессивных симптомов, независимо от конкретного диагноза.

Также нам интересен вывод психолога-исследователя Стивена Бохнера, который вывел две основных характеристики нетолерантности. Нам интересна первая: «Негативная реакция на неопределённые ситуации проявляется и на эмоциональном, и на когнитивном уровнях. То есть ситуации влияют на людей на уровне мышления, эмоций и поведения».

Это значит, что повлиять на страх можно на уровне чувств и на уровне мыслей. 

Совместим. Получается, если нам удастся повлиять на тревожные мысли, связанные со страхом неопределенности типа «У меня ничего не получится» или «Все будет плохо», то страх должен уменьшиться? 

Подходов работы со страхом неопределенности очень много и некоторые из них требуют работы со специалистом, но самостоятельная работа с тревожными мыслями в КПТ-подходе может иметь такой же эффект, как и со специалистом (именно поэтому большинство психологических ботов самопомощи используют КПТ-техники).  

Начните с того, что откройте заметки на ноуте. Рекомендую их, а не листок бумаги, потому что так получится поработать с ChatGPT или DeepSeek — они здорово помогают в самокопании, главное – знать, как использовать. Как вы поняли, я предпочитаю DeepSeek, потому что работает без VPN, и еще у него контекстное окно большое, а оно нам понадобится, поэтому буду говорить про него. 

Итак, открыли заметки, теперь выпишем все, что вы думаете о своей проблеме. Выписывать не обязательно за раз: можно сделать это в несколько подходов за несколько дней/недель. Классно выписывать до того момента, пока не наступит опустошение, когда сказать-то больше нечего. Получится много, в том числе много повторений, это нормально, не парьтесь. Так уж устроен мозг: чтобы докопаться до чего-то глубокого он сначала нас долго водит по кругу, хожеными путями. 

Когда все готово, начинаем работать с текстом с помощью нейронок. 

1. Делаем декатастрофизацию.

Катастрофизация – это когда мы смотрим на ситуацию и представляем ее в худшем свете, как большую катастрофу. Например, «Мой бизнес точно провалится», «У меня ничего не получится». Это чаще всего мысли с обобщающими словами – «ничего», «все», «никогда», которые вызывают тревогу и страх. 

Отдайте все свои заметки DeepSeek и попросите выделить катастрофизирующие мысли. Промпт используйте простой – DeepSeek все отлично понимает, например, копируем наши заметки и пишем: «Посмотри на этот текст и выдели все катастрофизирующие мысли, которые найдешь».

Мы получаем список мыслей. Теперь нам нужно ответить на вопрос: «Что будет в самом худшем случае?» – я рекомендую для каждой мысли использовать три подхода, чтобы сомнения уж точно отпали.

1. Ответить самостоятельно.

2. Спросить DeepSeek, скормив ему катастрофизирующие мысли по одной. Берем первую мысль и спрашиваем так: «Побудь моим психологическим консультантом в КПТ-подходе и помоги мне декастрофизировать мысль (пишем свою мысль). Проведи полноценную КПТ сессию – ты мне вопрос, я тебе ответ». Спорьте и выкладывайте ему все свои сомнения.

3. Еще можно попробовать попросить DeepSeek сделать за вас всю работу и спросить так: «Декатастрофизируй мысль “У меня никогда ничего не получится” тремя разными способами». Что-то из того, что он предложит, может хорошо откликнуться вам.

В результате этих упражнений мы должны выкопать свой самый страшный страх и увидеть, что он не так страшен. Мучайте машину, пока не придете к внутренней гармонии. Например, мы в начале говорим: «У меня никогда ничего не получится», а оказывается, что даже если так, то в худшем случае я буду жить с родителями на свои накопления, что, в общем, не так уж страшно, ведь накоплений на год и за год можно обучиться новой профессии. 

Если мы все сделали правильно, то оказывается, что даже неблагоприятный исход не смертелен и с ним можно справиться. После этого обычно тревога уменьшается, а страх – отступает.

2. Переформулируем негативные убеждения. 

Похоже на декатастрофизацию, только мы теперь переформулируем мысль на более близкую к реальности. Например, вместо «Мне не везет» сказать: «Мне раньше не везло». 

Также просим DeepSeek выделить все негативные убеждения и получаем список негативных убеждений. Дальше используем промпт: «Побудь моим психологическим консультантом в КПТ-подходе. У меня есть негативное убеждение “Мне не везет”, помоги мне его переформулировать в более реалистичное. Проведи полноценную КПТ сессию – ты мне вопрос, я тебе ответ». Не бойтесь спорить и говорить нейронке все, что вас беспокоит. В процессе беседы убеждение должно поменяться на более реалистичное, а тревога стать меньше.

Еще можно спросить вот как: «У меня есть негативное убеждение “Мне не везет”, помоги мне его переформулировать в более реалистичное. Предложи 10 вариантов более реалистичных и выгодных мыслей». Возможно, какие-то из мыслей попадут вам в сердечко. 

3. Смещаем фокус внимания. 

Когда мы сильно зациклены на собственных страхах, то часто полезно сместить фокус наружу. Тот самый момент, когда вместо совета – посмотри внутрь, я говорю – посмотрите наружу. Иногда вместо излишней рефлексии (что на самом деле обращение внимания на прошлое) нужно остановиться и начать смотреть в настоящее: перестать постоянно мониторить свои ощущения и вместо этого обратить внимание на других людей и окружающий мир. 

Попросите DeepSeek выписать для вас мысли о прошлом, чтобы вы осознали, насколько сильно вы живете там, где ничего уже нет. Спросить можно так: «Подскажи, какие мысли о прошлом ты видишь в моем тексте. Выпиши мысли списком и объясни, почему они о прошлом».

Посмотрев на масштаб (возможно, он и небольшой, кстати) попросите предложить 10 (можно 20) первых маленьких шагов, которые вы могли бы сделать в вашей ситуации, и выберите те, что для вас посильны и не вызывают большого сопротивления. И попробуйте сделать!

Чтобы эффект от упражнений был веский, лучше всего делать их в одиночестве, чтобы вам никто не мешал, скорее всего, вечером или в выходной, выделив на это 1-2 часа свободного времени. Классно иногда повторять упражнения и смотреть, что изменилось в убеждениях и вообще лучше с ними знакомиться, потому что, чем лучше мы их знаем, тем чаще мы обращаем на них внимание в реальной жизни, и тем больше у нас возможности их поменять. 

Например, Оля часто волнуется на собеседованиях, потому что неизвестно, что ее ждет. Внутри этого лежит убеждение «Мне точно не повезет». Поработав с убеждением, Оля пытается свыкнуться с новой мыслью: «Повезет или не повезет — зависит от меня. Главное – сфокусироваться на том, что я умею и могу». 

В первый раз она вообще забывает про это и волнуется, как обычно. Во второй раз вспоминает, но волнуется, как обычно. В третий раз она пишет на листочке новое убеждение и во время собеседования фокусируется на своих победах и хорошо рассказывает про свой опыт — волнения меньше. В четвертый раз Оля уже почти верит в новое убеждение и почти не волнуется перед собеседованием. 

Так (в очень простом варианте) работает замена убеждений — нужно помнить новую мысль и стараться следовать и верить ей. 

А я напомню, что страх неопределенности – не враг, а некий компас, указывающий на зоны нашего развития. Там, где страшно, – там и потенциал для роста. Полностью устранить неопределенность невозможно, но мы в силах изменить свое отношение к ней. Признав страх, но не позволив ему диктовать условия, вы обретаете внутреннюю свободу. Поверив, что неопределенность несет не проблемы, а приключения, вы обретаете внутреннюю уверенность и легкость. А может и нет — зависит от вас.

Я (как и вы) начинали все свои дела с шага в неизвестность, но вас прошлых отличало то, что вы действовали несмотря на страх. Смело шагайте навстречу неизвестности – и она вознаградит вас ростом, знаниями и той самой «магией» успеха, которая рождается вне зоны комфорта!

P.S. Также как я смело шагнула в неизвестность и написала эту первую статью на Хабр, надеюсь, она вам понравилась.