Привет, Хабр! На связи Ольга Жучкова, Cluster lead Data Steward из МТС, а еще судья и тренер по северной ходьбе. В марте я рассказала, почему северную ходьбу стоит попробовать каждому, и развеяла миф о «бабушкином спорте». В итоге получила много фидбэка и вопросов про технику, соревнования, нормативы — и решила, что ответы потянут на отдельную публикацию. Что ж, давайте разбираться!

Северная ходьба — спортивная дисциплина

Северная ходьба не просто прогулка с палками, а самостоятельная дисциплина в спортивном туризме. Она внесена во Всероссийский реестр видов спорта в 2019 году. Не каждый ходок станет спортсменом — кстати, наоборот это тоже работает. Можно заниматься для здоровья и в свое удовольствие. Но если вы настроены серьезно, вполне реально соревноваться и получать разряды.

Любопытный факт: спортсмены, занимающиеся северной ходьбой, могут участвовать и в других соревнованиях, относящихся к спортивному туризму, — пеших, водных, конных, лыжных, горных и т. д. — и наоборот.

В каждой дисциплине, разумеется, свои особенности. Подробно изучить их можно на сайте Tmmoscow. А еще лучше сразу зайти в правила вида спорта «спортивный туризм». В документе более 800 страниц, информация исчерпывающая. Я на нее тоже буду опираться далее в тексте, но постараюсь объяснить все на простых примерах.

Главное на соревнованиях — время и техника

Задача спортсмена — пройти дистанцию за минимальное время, используя специальное снаряжение (палки) и придерживаясь правильной техники. Победителем становится тот, кто преодолел дистанцию максимально быстро, с минимальным количеством штрафов.

Дальше будут таблицы и цифры. Тем, кто не погружен в тему, может быть скучно и непонятно. Но если вы уже начали заниматься ходьбой, то удивитесь, как много здесь особенностей.

Штрафы — это дополнительное время. Его начисляют за ошибки в технике: малую амплитуду движения рук, волочение палок, излишний наклон корпуса вперед и так далее.

Таблица с нарушениями:

Многие ошибки взаимосвязаны. Если вы волочите палки, в большинстве случаев у вас и малая амплитуда движения рук, и нет толчка. Так спортсмен сходу набирает 6–10 штрафных баллов — и это только на одной точке контроля, чуть ниже вы увидите, сколько же, согласно правилам, должно быть точек контроля на дистанциях разного класса. Но обычно на соревнованиях редко появляются участники, которые волочат палки. В большинстве случаев штрафы начисляют за пункты 4, 5 и 9. Еще важно понимать, что у участника соревнований могут быть анатомические особенности, и поэтому техника будет отличаться от той, что рисуется на картинках, которые вы находите в поисковых запросах. Вот почему работу судьи не назовешь простой: на достаточно коротком отрезке пути нужно оценить технику, понять, ошибка ли перед ним или следствие анатомической особенности.

Один штрафной балл — это +15 секунд времени. Так что итоговое время в протоколе может сильно отличаться от фактического времени прохождения дистанции. Если человек где-то халтурил, не соблюдал технику, но пришел к финишу раньше всех, он вполне может оказаться последним в турнирной таблице. За отдельные нарушения результат вообще могут аннулировать.

За что дают красную карточку:

• переход на бег или прыжки;

• отказ от остановки по требованию судьи;

• неспортивное поведение (агрессия, оскорбления и тому подобное в отношении организаторов, участников, судей, зрителей);

• сокращение дистанции соревнований;

• невыполнение условий соревнований.

Особенность северной ходьбы в том, что на соревнованиях нет заданного контрольного времени. То есть нет такого, что 5 км нужно пройти за час, а кто не успел, тот вне зачета. Все зависит от времени участника, который пришел первым: общее контрольное время определяют как 200% от времени прохождения дистанции победителем соревнований. Все, кто не уложился в это время, не попадают в протокол, их время не учитывается.

Назревает вопрос, на что тогда ориентироваться при подготовке? Я ориентирую участников нашего клуба на темп ходьбы. Хороший темп для мужчин, например, это 6–7 минут на километр, для женщин — 7–8 минут. Любопытный факт: у многих спортсменов, которые бегут марафоны, темп тоже примерно такой. На соревнованиях по СХ ты тоже проходишь не самые короткие дистанции, минимум — 5 километров. На республиканских соревнованиях дистанция уже от 5 до 15 км, а вот на российских — уже от 10 до 20 км. Держать такой темп непросто. А чтобы убрать последния сомнения в том, что северная ходьба — это легко, покажу темп ребят из сборной РФ: мужчины — 5,58 на километр, женщины — 6,37. Вот какую скорость дает правильная техника!

Какие бывают дистанции

Соревнования по северной ходьбе обычно проходят на природе, эстафеты могут проводиться на искусственном покрытии. У каждой дистанции есть свой класс — чем выше класс, тем сложнее дистанция.

Еще таблица — на этот раз с классами дистанции:

Класс зависит от протяженности дистанции и от перепада высот. Например, дистанция до 5 км может быть как 1, так и 4 класса. Но в первом случае перепад высот — до 10 м, который практически не ощущается. А во втором — до 100 м, это уже крутые спуски и подъемы. Такая трасса гораздо сложнее, но интереснее.

Для соревнований разного масштаба готовят свои дистанции. Например, чемпионат Казани — муниципальные соревнования. Для них предусмотрены дистанции 1–3 класса. А на чемпионате России в Перми (24–27 июля этого года) была дистанция 4 класса — 18 км с перепадом 50 метров.

От класса дистанции зависит и количество точек контроля, то есть количество судей.

Точки контроля:

На чемпионате Казани в этом году у нас был 3 класс дистанции — два круга по 2,5 км, перепад высот — 16 м. На такой дистанции должно быть не менее 20 точек контроля — это 10 точек на круг, не считая судей на старте и финише. И вот теперь становится понятно, сколько же штрафных баллов можно собрать, если не соблюдать технику.

Чем выше уровень соревнований, тем строже судейство. На городских и республиканских соревнованиях судят довольно лояльно. То есть это подготовительные этапы, чтобы спортсмены понимали и оттачивали технику. Но на чемпионате России поблажек не бывает.

Требования к участникам

✔️ Квалификация. Для прохождения дистанций 1–4 классов не нужно подтверждение спортивной квалификации (готовиться к таким соревнованиям, естественно,  нужно). А вот чтобы пройти дистанцию 5–6 классов, нужно иметь разряд не ниже 3 спортивного.

✔️ Возраст. Официально участвовать в соревнованиях по северной ходьбе и получать разряды можно с 18 лет. Для студентов 18–25 лет есть свои, студенческие соревнования (универсиады, первенство мира и т. д.). Начать заниматься можно гораздо раньше и соревноваться тоже, но вне зачета. Нижней границы по возрасту нет.

✔️ Документы. Вместе с заявкой нужно предоставить паспорт, медицинский допуск к соревнованиям, зачетную классификационную книжку спортсмена. Также нужно иметь полис ОМС и полис страхования жизни и здоровья от несчастных случаев на время соревнований.

✔️ Снаряжение. Палки для северной ходьбы обязательно проверят перед стартом. Они должны быть одинаковой длины, а при вытягивании руки вперед образовывать с ней прямой угол. Длина палок определяется по формуле: «0,7 от роста спортсмена ± 5 см».

✔️ Экипировка. На серьезные соревнования просто не допустят без спортивной одежды и обуви — это все знают. Но важно одеться по погоде. Умные устройства вроде фитнес-часов разрешаются, а вот наушники надевать нельзя. Главное — не иметь в экипировке каких-то элементов, за которые можно зацепиться палками, иначе вас попросят переодеться.

Соревнования по северной ходьбе всегда личные. Но можно участвовать и командой — тогда результат каждого идет в общую копилку. Команда должна быть в единой форме — это тоже есть в правилах больших соревнований.

Как понять, что готов к соревнованиям

Соревнования — это всегда хорошо. На разного рода турнирах мы не только отбираем ключевых спортсменов в сборную республики, но и в целом популяризируем этот вид спорта.

Так что на дистанцию можно пойти просто ради интереса, даже если вы занимались месяц или несколько недель. Посмотреть, как проходят соревнования, понять свой уровень, оценить технику — почему бы и нет?

Конечно, призовые места берут люди, которые регулярно тренируются (минимум раз в неделю) и готовятся к каждому старту. Соревнования по северной ходьбе — это выносливость. Поэтому готовимся мы не по 100−200−500 м, а нахаживаем километры — с темпом.

Но возраст тут не играет ключевую роль. На соревнования приходят люди 55+ лет, которые серьезно следят за здоровьем и формой, тренируются. И они составляют неплохую конкуренцию молодежи, которая считает, что может выйти на своей юности и энергии.

Если у человека какая-то особенность по здоровью и из-за этого не может активно заниматься, я бы не рекомендовала ему участвовать в соревнованиях. Но если он на регулярной основе тренируется с тренером, знает свое тело, следит за пульсом, понимает свой темп — это совсем другая история. Я знаю девушку, которая выполнила норматив по разряду, имея первую группу инвалидности. Она понимает, как и сколько может ходить. И тренировки помогают ей быть в тонусе и повышать физическое здоровье. По-моему, это прекрасный пример осознанного подхода к спорту и соревнованиям.

Как подать заявку

Заявки принимает организатор соревнований, а допуском спортсменов занимается специальная комиссия. Все официальные старты можно отслеживать на сайте Tmmoscow, заявки подаются тут. Они могут быть как коллективные (от командирующей организации), так и индивидуальные.

Для начала можно заявиться на муниципальные соревнования — при этом важно иметь местную прописку. Если вы из другого города, участвовать можно, но вне зачета. Такая же схема на региональных и республиканских соревнованиях. Важно, чтобы все участники имели прописку населенных пунктов, входящих в регион.

Но я рекомендую всем спортсменам ездить на соревнования и в соседние регионы. Получить разряд и приз в таком случае не удастся. Зато опыт колоссальный: изучить новую трассу, почувствовать, как меняется техника в зависимости от покрытия, понять, как судят на соревнованиях разного уровня, — все это поможет улучшить результат в следующих состязаниях.

Как получить разряд

В северной ходьбе пока нет I разряда, так как данное направление совсем молодое, но есть II и III. Чем больше спортсменов с разрядами принимает участие в соревнованиях, тем выше ранг этих соревнований. Соревноваться с сильнейшими — всегда почетно.

В зависимости от ранга соревнований и класса дистанции определяется, какой процент участников выполнит норматив для получения разряда. На каждых соревнованиях этот процент разный, как и норматив, т. к. рассчитывается по времени победителя соревнований.

Получение разряда — задачка со звездочкой для тех, кто хочет развиваться в спорте. Но она вполне выполнимая: на чемпионате Казани шесть из семи моих коллег получили спортивные разряды. Это высокий уровень подготовки: на своих первых соревнованиях 86% участников от Клуба МТС выполнили норматив, который нужен для третьего разряда.

Как я тренирую спортсменов в Казани

Мои главные спортсмены сейчас — коллеги из МТС, или «красные ходоки». Год назад мы организовали корпоративный клуб по северной ходьбе и теперь занимаемся каждую неделю по полтора часа.

На каждой тренировке я уделяю внимание технике. Все наши ребята уже прошли соревнования и получили первые штрафные баллы. Теперь важно понять, что именно «хромает» по технике и как это исправить. Поэтому всех проверяю на стандартные ошибки: малые амплитуды, толчок, корпус и т. д.

Когда готовились к чемпионату Казани, мне было нужно, чтобы все участники поняли, что такое пройти 4–5 км и при этом держать темп ходьбы. И если обычно мы тренировались у офиса на Назарбаева, то потом перешли на трассу вокруг озера Кабан. Прокачивали выносливость, привыкали к дистанции, подчищали технику и увеличивали темп. Звучит сложно, но на самом деле было весело. Незаметно для всех я каждую тренировку увеличивала наш темп. Вместе тренироваться — это вообще очень удобно. Я подходила к кому-нибудь и спрашивала, какие он или она замечает ошибки у напарника — тогда оба начинали анализировать и быстро все поправляли. Помню, однажды две участницы клуба вырвались вперед и шли, весело общаясь. Кстати, если при ходьбе вы можете разговаривать — это хороший знак: тело адаптировалось к нагрузке, и ее можно понемногу повышать. Так вот, когда девушки увидели, что я направляюсь к ним, чтобы указать на ошибки, они махом выровнялись и стали идти технично. И даже мое вмешательство тут не понадобилось!

Техника и еще раз техника

В этом тексте я уже несколько раз останавливалась на технике — и это действительно очень важно. Казалось бы, ее можно соблюдать только при судьях, а потом, когда тебя никто не видит, расслабляться. Вот только обычно разница по скорости у призеров соревнований — десятки секунд. Если ты неправильно сделал толчок и не завел руку назад как нужно, можешь потерять не 10–15 секунд, а минуту на километр. Если же технику вообще убрать, ты потеряешь куда больше скорости.  Так что дьявол, как говорится, кроется в деталях.

В итоге мои спортсмены выступили очень хорошо. Про разряды выше уже сказала, а по местам вышло так: команда МТС взяла 1-е место среди мужчин, 3-е место — среди женщин. Еще четыре спортсмена приняли участие в эстафете и заняли 2-е место.

Сейчас готовимся к республиканским соревнованиям, которые состоятся в сентябре. И тренируемся по той же схеме — в любую погоду. Признаюсь честно, что так как наши соперники очень техничны и быстры, то для чемпиона Казани (участника клуба) я разработала индивидуальную программу.

А потом сужу — по всей России

И так по кругу: соревнования — тренировки — соревнования. Но мне все нравится!

Сейчас я судья второй категории. На прошедшем чемпионате Казани была заместителем главного судьи по безопасности — это очень важная должность. Фактически на мне была вся работа по обеспечению безопасности соревнований, а это и проверка трассы на безопасность, и проверка разметки. Еще главный судья доверил мне расстановку судей, которые должны были следить за техникой участников. На мне же были предстартовая проверка спортсменов и инструктаж технической комиссии.

Признаюсь честно: совмещать работу тренера и судьи сложно. В первом случае я переживаю за своих спортсменов, во втором — мне нужно быть беспристрастной. Тем не менее, пока сужу соревнования, я знаю, что все участники имеют равные условия, а результаты будут честными. В том числе и у моих спортсменов.

На чемпионате Казани одна судья растерялась от большого количества участников и пожаловалась, что не успевает отслеживать технику. Я подошла и быстро объяснила, как справиться с таким потоком. В этот момент мимо проходили два спортсмена, один из них — мой ученик. Я указала на нарушение у своего спортсмена, объяснила судье, почему это ошибка и сколько за нее поставить штрафных баллов. Это моя работа, так что без обид!

Я только-только вернулась с чемпионата России, который проходил в Перми. Изначально была заявлена трасса 18 км, с большими перепадами высот. Как судья второй категории, я имею право участвовать на таком уровне соревнований: фиксировать нарушения, смотреть за шагом. То есть работать судьей на этапе — так официально называется эта роль.

Так вот, эти соревнования стали испытанием не только для спортсменов, но и для судей. С самого утра 26 июля начался дождь — и усиливался с каждым часом. Из-за плохих погодных условий ГСК (главная судейская комиссия) приняла решение сократить дистанцию с 18 до 10,8 км. 

Массовые старты на таком уровне соревнований я видела впервые — всего было 130 человек, стартовали по 20 участников с перерывом в 3 минуты. Признаюсь честно, сложно успевать отслеживать всех — особенно, если стоишь на первых точках. Я была на второй, так что можете себе представить, сколько мимо нас одномоментно проходило участников. На точках было по три судьи, мы стояли с разных сторон, чтобы ничего не пропустить. К тому же я снимала участников на камеру и телефон, чтобы в случае спорных моментов у нас было видео. Спойлер: такие моменты, конечно, были — и видео действительно очень помогли. 

Я очень благодарна всему ГСК и коллегам-судьям за этот опыт, потому что на таких сложных соревнованиях и усиливаешь свою экспертизу. Каждый раз восхищаюсь и многому учусь у коллег как в плане организации, так и в плане судейства. И не могу не похвалиться: судей было очень много. Только от Казани — пятеро, и только двух поставили судить технику. Одной из них как раз была я. 

В будущем мне бы очень хотелось попасть в качестве судьи на международные соревнования, но для этого нужно повышать категорию. Это тоже моя большая цель.

Если остались еще вопросы, задавайте в комментариях! Соберу на них ответы в следующем посте.