Сегодня многие живут в формате «сидячей работы» — неважно, офис это или диван дома. Часы за ноутбуком проходят незаметно, а тело в это время терпеливо копит напряжение и усталость.

У меня с этим длинная история, но был один момент, который оказался переломным. Несколько лет назад я сменила режим работы, не оставив себе ни дня на нормальный отдых. Мой день выглядел просто: кровать — ноутбук — кровать. На любые «тренировки для сидячих сотрудников» не было ни сил, ни желания. И однажды всё закончилось так, как обычно и заканчивается — внезапно. Я наклонилась поднять пакет с продуктами и словила жёсткий зажим поясницы. Неделя обезболивающих, минимум движения и максимум тревоги заставили признать очевидное: так жить нельзя.

Опыт был болезненный, но показательный. И именно он научил меня тому, о чём я хочу рассказать в этой статье — как вернуть телу силы без часов в зале, без героизма и без «новой жизни с понедельника».

Мы разберём, почему для тех, кто целыми днями сидит:

• силовые и кардио — далеко не главное;

• растяжка важнее, чем кажется;

• тренировки для глаз — необязательный ритуал;

• стул и стол влияют на ваше состояние не меньше, чем спорт.

Советы, которые вы регулярно слышите, и почему они не помогают

За время удалёнки я успела выслушать весь спектр советов: от рекомендаций родственников «ешь чернику, это полезно для глаз» до маркетинговых презентаций особенных стульев, которые «решат все проблемы сидячей работы». Оказавшись же в ситуации, где мне действительно нужно следить за здоровьем, я поняла важную вещь: большинство этих советов слишком общие, слишком поверхностные и не учитывают реальность человека, который сидит за ноутбуком 6–10 часов в день.

Ниже — советы, которые вы наверняка слышали. Я разберу, что в них правда, а что мешает им работать так, как хотелось бы.

«Веди активный образ жизни и просто начни заниматься спортом»

Я слышала «просто начни» столько раз, что в моей жизни эта фраза стала почти мемом — будто активный образ жизни это такая «кнопка», которую можно включить и выключить.

Почему это разумный совет: Объективно — движение нужно всем. Современный человек двигается гораздо меньше, чем его организм был рассчитан эволюцией: мы больше не ходим часами, не работаем в поле, не охотимся. Лёгкая активность действительно улучшает кровообращение, снимает мышечные зажимы и помогает телу «проснуться».

Почему этот совет в реальности не работает: Совет «просто займись спортом» бесполезен в тот момент, когда у тебя нет ни ресурса, ни привычки, ни способности начать с интенсивных нагрузок. Он слишком глобальный, слишком абстрактный — и поэтому парализующий.

«Силовые и кардио — это самое главное»

Этот совет логично продолжает предыдущий. Раз весь день бездействуешь — компенсируй тяжёлой нагрузкой. Звучит убедительно, но для сидячей работы — сильно мимо цели.

Почему это разумный совет: Кардио улучшает выносливость и работу сердца, силовые развивают мышцы. По-хорошему, они и правда нужны большинству людей.

Почему этот совет в реальности не работает: Если тело привыкло к статике, первое, что ему нужно — это снять зажимы, восстановить мобильность и вернуть нормальный объём движений. Прыгать в силовые и кардио с нуля — всё равно что пытаться пробежать марафон, только залечив перелом ноги: технически возможно, но плохая идея.

«Сиди прямо — и всё»

Это совет уровня «держи спину ровно». Кто-то говорит его заботливо, кто-то — слегка назидательно, но смысл один: идеальная осанка спасёт тебя от всех бед.

Почему это разумный совет: Когда экран слишком низко или кресло слишком неудобное, мы действительно сваливаемся в скрученные, неудобные позы. Поддержка позвоночника важна.

Почему этот совет в реальности не работает: Попробуйте посидеть идеально ровно хотя бы 10 минут. Утомительно? Вот именно. Постоянная статичная «правильная» осанка быстро приводит к напряжению, усталости и зажимам — тем самым, которых мы пытаемся избежать.

В реальности помогает не идеальная поза, а хорошее рабочее место — об этом поговорим ниже.

«Делайте зарядку для глаз каждые два часа»

О, этот совет сопровождал меня всю жизнь — как человек с плохим зрением я наслушалась его от всех: от врачей до бабушек. И какое-то время я даже честно пыталась ему следовать.

Почему это разумный совет: Работа за компьютером — это взгляд в одну точку много часов подряд. Это действительно вызывает перенапряжение и может привести к ухудшению зрения — глазам нужно расслабляться и менять фокус, и упражнения в этом помогают.

Почему этот совет в реальности не работает: Сами упражнения утомительны, особенно если делать их строго каждые 1–2 часа. Мне они давали больше раздражения, чем пользы. Для расслабления мышц глаз есть другие, более простые, способы — о них тоже расскажу ниже.

«Купите правильный стул — и всё само решится»

Или стол. Или подставку для ноутбука. Или умную лампу, подушки под спину, подставку под ноги — список бесконечен.

Почему это разумный совет: Хорошее рабочее место действительно снимает часть нагрузки. Я сама ощутила разницу, сменив обычный стул на нормальное кресло.

Почему этот совет в реальности не работает: Любой гаджет — это только инструмент. Если тело статично, мышцы долго напряжены, а глаза часами смотрят в одну точку, даже самый дорогой стул вас не спасёт.

Части тела, которые страдают на сидячей работе и что действительно помогает

Когда я начала восстанавливать здоровье после зажима поясницы, я прошла сквозь все базовые советы и добралась до того, что мне действительно помогло. Здесь — мой личный опыт и упражнения, которые я использую. Если у вас есть другие, «ваши» способы, делитесь в комментариях.

Зрение: освещение, фокус, расстояние до экрана и рабочий стол у окна

Глаза — первое, что устаёт. При долгом использовании экрана вы меньше моргаете, что пересушивает глаза, смотрите примерно в одну точку, из-за чего мышцы глаз перенапрягаются. В итоге появляются сухость, резь и расплывающийся фокус — результат длительной компьютерной работы.

Что помогает:

• Поставить стол перед окном.

Это даёт и хорошее освещение, и замену зарядки для глаз — вместо неё просто раз в какое-то время переводите взгляд на здания за окном, это даст вашим мышцам возможность перефокусироваться на дальний план и расслабиться.

• Увлажняющие капли для глаз.

Хоть и простое решение, но после длинной работы за компьютером очень полезно увлажнить глаза.

• Фильтр синего цвета на очках или компьютере.

Носителям оправ искренне советую купить blue-blocker линзы для очков — они защищают глаза от синего спектра излучения мониторов и, таким образом, уменьшают усталость. Те, кто очки не носит или не может поменять оправу, могут в настройках компьютера уменьшить синий свет с помощью «Ночного режима» или его аналогов.

Шея и плечи: расслабление, мягкая мобильность и массаж

С этой проблемной зоной я живу давно и испробовала множество разных способов. Напряжение в этой зоне появляется, потому что мышцы-стабилизаторы шеи постоянно держат голову вперёд. Это может привести к подъёму плеч, что ещё сильнее зажимает мышцы. 

Что помогает:

• Регулярное расслабление.

Если эта проблема лишь физическая, то поможет просто сбрасывать напряжение, помотав плечами хотя бы раз в час. Однако это также проблема, которая ярко проявляется у тех, кто постоянно во внутреннем напряжении из-за сильной ответственности — в таком случае ещё лучше поможет хороший отдых хотя бы раз в неделю, когда вы «выбрасываете» все свои обязанности и не думаете о работе.

• Правильное положение локтей.

Когда вы сидите за столом, важно, чтобы у вас была возможность упирать локти так, как вашему телу удобно. Держа локти в воздухе, вы ещё сильнее напрягаете шею и плечи, в то время как правильно поставленные локти их расслабляют. Этого можно добиться либо правильным положением стула рядом со столом — так вы держите руки на столе — либо удобными подлокотниками самого стула.

Спина и поясница: мягкая растяжка и возвращение подвижности

Это то, что подвело меня сильнее всего — зажим поясницы из-за месяцев жизни «кровать — ноутбук — кровать». Работает это так: из-за низкой активности мышцы спины слабеют, но при этом неправильная поза ведёт к напряжению. Из-за этого тело «застывает» в сидячей позе и может крайне негативно среагировать на неожиданную физическую нагрузку.

Что помогает: Несколько лёгких упражнений на растяжку, которую вы можете делать в течение дня, если работаете из дома, или вечером (даже на кровати). Их можно делать в любом порядке, но мой опыт показывает, что первым упражнением лучше начинать и заканчивать, а второе лучше делать перед другими.

В каждом упражнении я указываю, что делать, если его выполнять сложно — я сама едва могла как-то пошевелить спиной, восстанавливая поясницу, поэтому прекрасно понимаю сложности. Если вам тяжело, дискомфортно или даже больно, не пытайтесь выполнять упражнение «правильно» — выполните его хоть как-то.

1. Поза ребёнка

Опуститесь на колени, сядьте на пятки и наклонитесь корпусом вперёд, вытягивая руки перед собой. Стремитесь опустить грудь и живот к бёдрам, лоб — к полу и вытягивайте руки максимально вперёд. Дышите глубоко и спокойно, позволяя спине «вытягиваться».

Как упростить:

• Положите под грудь и лоб подушку.

• Разведите колени шире, чтобы корпусу было легче опуститься.

• Не стремитесь лечь на ноги — просто наклоняйтесь вперёд настолько, насколько позволяет тело.

2. Кошка–корова

Встаньте на четвереньки. На вдохе округляйте спину вверх, направляя позвоночник к потолку — «кошка». На выдохе прогибайте спину вниз, вытягивая грудную клетку вперёд — «корова». Пытайтесь максимально приблизить грудь к полу на «корове» и максимально вытянуть позвоночник вверх на «кошке». Двигайтесь плавно, без рывков. 

Как упростить:

• Если прогибы даются тяжело, просто делайте маленькие движения, слегка покачивая позвоночник.

• Оставьте амплитуду минимальной, но плавной.

• Постепенно увеличивайте диапазон, когда тело привыкнет.

3. Упражнение «Колено к груди»

Лягте на спину, согните одну ногу и медленно подтягивайте колено к груди. Руками можно захватить либо заднюю поверхность бедра, либо саму коленную чашечку — что комфортнее. Зафиксируйте положение, затем смените ногу.

Как упростить:

• Если дотянуться сложно, просто подтягивайте ногу столько, сколько получается.

• Можно попросить кого-то слегка помочь, поддерживая ногу.

• Подложите под голову подушку, если шея напрягается.

4. Растяжка с перекрёстом ноги

Лягте на спину. Поставьте одну ногу, согнув колено. Положите лодыжку одной ноги на противоположное бедро. Затем подтягивайте нижнюю ногу к груди, захватывая либо заднюю поверхность бедра, либо колено. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем выпрямите ноги. Проделайте с другой ногой.

Как упростить:

• Если трудно тянуть ногу, просто держите позу без подтягивания или слегка наклоняйте колено к себе, держа ногу на поверхности — растяжка всё равно будет.

• Попросите кого-то аккуратно помочь подтянуть ногу.

5. Скручивание с коленом в сторону

Лягте на спину, согните одну ногу и медленно опускайте её через тело в противоположную сторону, стараясь, чтобы колено ушло как можно ближе к полу. Противоположной от ноги рукой помогайте себе, а вторую руку вытяните в сторону, удерживая плечи на поверхности. Если легко сделать, то слегка поворачивайте корпус в сторону вытянутой руки. Сделайте то же самое с другой ногой.

Как упростить:

• Можно тянуть ногу за колено или за бедро — как удобнее.

• Если нога не опускается низко, оставьте её выше, не форсируя.

• Попросите кого-то слегка помочь с направлением движения ноги.

Руки, запястья и туннельный синдром: лёгкие упражнения и правильная поддержка

О руках вспоминают, только когда становится совсем больно. Туннельный синдром — это неврологическое заболевание, возникающее из-за сдавливания нерва, он приводит к боли, онемению, покалыванию и слабости в пальцах и кисти. Чаще всего страдает именно запястье из-за повторяющихся движений при монотонной работе с компьютером. Я, к моей радости, пока не встречалась с острой болью, но вот напряжение в кисти и пальцах после долгой работы, думаю, чувствовали все.

Что помогает: Лёгкая разминка кистей и запястий пару раз в течение рабочего дня:

1. Сожмите ладони в кулаки и сделайте круговые вращения кистями в обе стороны.

2. Сцепите пальцы рук и вращайте кисти, описывая «восьмёрки».

3. Несколько раз «соберите» пальцы в кулак и резко «встряхните» кисти, расслабляя мышцы.

Если сложно, дискомфортно или больно, то: делайте упражнения медленнее, мягче или сократите амплитуду.

Рабочее место: что действительно помогает, а не просто красиво звучит

За последние пару лет я изучила столько вариантов организации рабочего стола, что могла бы сама открыть магазин. И вот что я поняла: базовое, удобное, правильно собранное рабочее место решает 80% проблемы. Остальное — приятные дополнения, но не необходимость.

Ниже — мой личный набор обязательного минимума для хорошего рабочего места.

Стол перед окном: естественный свет и отдых для глаз

Самое недооценённое решение — поставить рабочий стол так, чтобы вы смотрели в сторону окна. Не для эстетики (хотя бонус — приятно), а для здоровья глаз. Естественный свет снижает напряжение, а в перерывах достаточно просто перевести взгляд вдаль — и фокусные мышцы глаз получают передышку. И даже если нет возможности поставить стол у окна, стоит между помидорками подходить к окну и давать отдых глазам.

Правильный стул: регулировка + поддержка поясницы

Стул — сердце рабочего места. Если он неправильный, вам будет неудобно хоть на космическом корабле. Что важно:

• Регулируемая высота. Чтобы ступни полностью стояли на полу и вес распределялся равномерно.

• Поддержка поясницы (и, возможно, шеи). Стул должен держать спину, а не заставлять вас держать её своими силами.

• Угол рук. Вам нужно либо поставить локти на стол, либо на подлокотники — чтобы плечи не висели в воздухе и вы не перенапрягали шею.

Когда стул настроен под ваше тело, необходимость «сидеть ровно» пропадает сама — тело уже в правильном положении без усилий.

Экран на уровне глаз

Если ваш экран стоит низко, вы будете постоянно наклонять голову вниз. Это не вопрос силы воли — это просто физика. Решения здесь два:

• подставка под ноутбук или подъём для монитора;

• стол с подходящей высотой.

Экран должен смотреть вам в глаза, когда вы сидите ровно. Всё. Это одна настройка, но она избавляет от хронического напряжения в шее быстрее, чем кажется.

Мышь, которая удобна вашей кисти

Удивительно, но стиль мыши влияет на состояние кистей и даже плеч. В выборе важно одно: кисть должна лежать естественно. Это может быть вертикальная мышь, компактная, большая, с подпоркой под запястье — главное, чтобы она работала под вас, а не вы под неё. Я перепробовала разные мыши, включая игровые и эргономичные, но идеальным решением для меня стал трекпад.

А что насчёт трендовых гаджетов

Вы наверняка слышали советы в стиле: «Купи стоячий стол», «Возьми вертикальную мышь», «Без подставки для ног никак», «Кресло-седло изменит жизнь».

Правда в том, что всё это — опционально, если:

• у вас есть базово комфортное рабочее место;

• вы периодически двигаетесь и делаете пару упражнений для растяжки.

Выше я рассказала о том, что постоянно использую и считаю мастхэвом. Но если вам интересно попробовать что-то новенькое — я собрала список самых популярных гаджетов ниже.

• Подставка для ног.

Помогает, когда стул слишком высокий и ноги не достают до пола. Даёт опору, разгружает поясницу и уменьшает ощущение «подвешенности» ног. Важно подбирать подходящую вам по ширине.

• Вертикальная мышь.

Сделана под естественный «рукопожатный» хват. Уменьшает скручивание предплечья и снижает нагрузку на запястье, что может быть полезно, если часто болит кисть или немеют пальцы.

• Эргономичная клавиатура.

Эргономичной называют клавиатуру, где блоки разделены или расположены под углом. Это снижает напряжение в запястьях и плечах, помогает держать руки в более естественном положении. Но я предпочитаю, чтобы запястье полностью лежало на столе, и использую максимально плоские клавиатуры от Apple.

А вот мой супруг, наоборот, любит эргономичные клавиатуры. Раньше он пользовался MS Sculpt, но потом перешёл на ещё более необычную форму от Kinesis, знаменитую в узких кругах, Advantage 2.

• Стол, позволяющий работать сидя и стоя.

Полезен, если вы хотите периодически менять положение тела без лишней возни. Нет магического эффекта, но полезен тем, что напоминает: работать стоя время от времени — нормально и удобно.

• Кресло-седло.

Похоже на табурет в форме седла. Позиционирует таз выше, чем обычный стул, заставляет держать осанку прямее и меньше «складываться» в пояснице. Но требует привыкания и подходит не всем.

• Подушки для поясницы и шеи.

Небольшие валикообразные опоры, которые кладут под изгибы тела. Могут быть полезны, если ваш стул хороший, но именно поясничная поддержка в нём недостаточна.

Итоги

Я постаралась написать статью так, чтобы было понятно — не обязательно проводить час в день на тренировку и тратить бешеные деньги для «правильного» рабочего места ради здорового тела. Достаточно 5–7 минут в день перед сном на растяжку и перерыв на полминуты каждые пару часов. Если после этого вы захотите добавить больше движений в свою жизнь, рекомендую начать с прогулок и лёгких упражнений в духе планки и приседаний. 

Надеюсь, эта статья была вам полезна и дала понять — иметь здоровое тело не значит тратить много времени и нервов. Если же у вас есть свои рабочие ритуалы, привычки или лайфхаки — буду рада прочитать о них в комментариях!

---

Размещайте облачную инфраструктуру и масштабируйте сервисы с надежным облачным провайдером Beget.
Эксклюзивно для читателей Хабра мы даем бонус 10% при первом пополнении.