На связи Рома, копирайтер и бегун‑любитель. Я стремлюсь сохранять баланс между работой и отдыхом. А это непросто: таски разной сложности падают в хаотичном порядке. Стабильно держать продуктивность и не выгорать мне помогает система из беговых тренировок. Если вы тоже стремитесь к балансу, этот текст может быть вам полезен.
Как было
Я – адепт метафор. Их будет много (запустим счетчик). Работа для меня – это тренировка (метафора 1). Пришел, «потаскал железо» или отбегал интервалы, иногда сессия более легкая, иногда потяжелее. Условно отличаются по нагрузке, формату: силовые, темповые, в гору, восстановительные. Техника “Помодоро” тоже напоминает тренировку. Сделал подход и отдохнул. Это неединственные совпадения. В беге усиленные тренировки неформально называют “работой”.
Когда понял, что работа похожа на тренировку, я копнул дальше и задумался: а можно ли перенять что-то из спорта? И теперь отвечаю – да.
Я занимаюсь с тренером (это самый быстрый белорус прямо сейчас на полумарафоне и десятке), который проповедует бережный подход к себе. Суть простая: лучше “недоработать”, чем переработать.
Существует стереотип, что с тренировки, как и из бара (2), нужно уползать на бровях.
Должен выкладываться на 100%. Кажется, массовая культура искажает действительность. В спортивных драмах мы видим пот, кровь, слезы. Помните, как Рокки преодолевает себя только на изнурительных тренировках? Даже когда выходит на легкую пробежку, мучает себя на ступеньках Музея искусств Филадельфии и хватается за бок из-за печени.
Укрепляется мысль, что тренировка = боль, демонстрация характера. Меня бомбит, что восстановление уходит на второй план. Важнее, как ты вкладываешься, а про отдых словно можно вообще не говорить. Он порой воспринимается как леность. Хотя это топливо (3) для роста. В фазе отдыха организм строит новые капилляры, укрепляет мышцы и восстанавливает нервную систему.
У меня был период, когда я работал на максимум. Писал свыше 3000 газетных строк в месяц, это было вдвое больше нормы. У токсичного работодателя не получалось отбиваться от переработок. Я и сейчас иногда проваливаюсь в сравнение себя того и текущего. Соотношу текущую продуктивность с прежней пиковой. А это ошибочно. Такой подход, по моим личным наблюдениям, дает эффект здесь и сейчас, а не в долгосрочной перспективе.
Результат тогда (субъективно):
– удовольствие от работы – на 2.
– продуктивность – 10.
– усталость – 10. Вероятно, столкнулся с выгоранием. Точно столкнулся со стрессом, отторжением, болью. Увольнением.
– творческие силы – 3.
Как стало
Сейчас мой тренер говорит, что после тренировки должны оставаться силы. Условно, я должен выполнить ее на 70-80% от максимума. Повторюсь, физическую нагрузку тело должно усвоить. В комнатное растение можно влить ведро воды. Но она не задерживается в почве и может погубить цветок (4).
Часто забивал на принцип умеренности и в тренировках. Хотелось бежать быстрее целевого темпа ради крутости: “Я сильнее, чем думал”. Это требовало больше усилий, и восстановление проходило хуже, било по следующей тренировке с высокой нагрузкой. Они банально давались тяжелее, например, я хуже отрабатывал силовую. Качество снижалось. Я веду дневник и видел это по оценкам, которые ставлю самочувствию во время пробежки:
Тогда до меня дошло, как важны умеренность и восстановление. Сейчас понимаю, что это актуально во всех областях. Теперь придерживаюсь принципа “выкладывайся на 70-80%” и в работе. Стараюсь прислушиваться к себе и оставлять силы на завтра. Это помогает сохранять тонус и продуктивность на более длинной дистанции. Плюс творческие задачи даются легче: быстрее придумываю, креативлю.
Из неочевидного: я реже проседаю к концу недели – пятница для меня так же полна сил, как понедельник, вторник. 70-80% отдачи – ключевой подход из системы тренировок, который я переношу в работу.
Результат сейчас (субъективно):
– удовольствие от работы – на 8 (+6).
– продуктивность – 8 (-2).
– усталость – 4 (-6). Не жду отпуска.
– творческие силы – 8 (+5).
Плюсы – антивыгорание
В профилактике выгорания нравится модель требований и ресурсов.
Основная идея – у работников есть требования (нагрузка, дедлайны – то, что требует затрат энергии) и ресурсы (отдых, автономия, ясность задач, безопасная среда – то, что помогает справляться и расти). Выгорание приходит, когда требований больше, чем ресурсов.
Модель 70-80% усилий мне кажется ценной потому, что она снижает нагрузку и помогает восстанавливаться. Фактически смягчает требования и увеличивает ресурсы одномоментно. Плюс на нее я чаще могу повлиять. Я в найме, и требования – это область, которая в основном зависит от работодателя.
Минусы – самотестирование
1) Модель 70-80% основана на личных ощущениях – это самотестирование. Я осознанно оставил диапазон 70-80%. Неточный показатель для гибкости. Я понимаю, что это субъективно – гармин или другие часы не меряет, на сколько процентов мы работаем.
2) Модель, кажется, подойдет перфекционистам, но, например, может быть неполезна для расслабленных и неспешных людей, которым нужен четкий стимул. Предполагаю, они могут чрезмерно уходить в зону комфорта.
3) Может быть сложно держать подход 70-80%, если падают срочные таски. Но тут мне тоже помогает лайфхак из тренировок. Беговая неделя строится по принципу: высокая нагрузка (пример: во вторник могу пробежать 13 км, в том числе 8 км из них сделать быстро в высокой пульсовой зоне с темпом 5:02) – восстановление (среду выйти на 10 км медленно – строго на низком пульсе). Да, бывают дни, где две высокоинтенсивные тренировки идут одна за другой, но обязательно после придет отдых.
В работе тоже порой приходится латать дыры (5-я и последняя метафора). Бомбить без обеда, какао. Тогда после тоже нужен отдых. Это может быть дэй офф или день, когда я фокусируюсь на более легких задачах, чтобы перезарядиться.
Мне помогают микроперерывы, планировать «восстановительные дни», отслеживать уровень энергии и не сравнивать себя с прошлым пиковым состоянием.
Ребята, я старался сказать Хабру что-то новое. Пожалуйста, напишите в комментариях, что думаете о 70-80%? Можем по-доброму поспорить :-)