Про «гормон стресса» и выгорание на Хабре написано довольно много. 

Встроенная система реакции на угрозы в здоровом организме действует безупречно: помогает проснуться и дает заряд бодрости на день, улучшает память, предотвращает воспалительные процессы и поддерживает работоспособность в  ненормированный рабочий день.

Проблема начинается, когда режим дедлайна становится постоянным. Кортизол начинает методично ломать настройки тела.

В этой статье я сделаю акцент на женском здоровье и опишу, как непрерывный стресс в IT и повышенный уровень кортизола влияют на преждевременное старение. 

Нормы кортизола. Что считается сбоем?

Уровень кортизола меняется в течение дня. Для примера привожу возможную динамику содержания кортизола в слюне:

Здесь важен даже не сам уровень, а сглаженный суточный ритм. Высокий ночью и низкий утром – организм работает на износ.

Почему именно женщины в группе риска? Женский гормональный фон очень сложный. Естественное повышение кортизола в отдельные фазы цикла накладывается на хронический рабочий стресс, что приводит к дисбалансу и более тяжелым последствиям, чем у мужчин.

Например, длина теломер (концевые участки хромосом, маркеры биологического возраста) у женщин, испытывающих длительный хронический стресс, эквивалентна длине у тех, кто на 10 лет старше, но ведёт нормальную жизнь.

Теломеры защищают ДНК в процессе деления клетки. Они укорачиваются с каждым делением, пока не наступает момент неспособности клетки к делению. С возрастом длина теломер уменьшается, что является одной из причиной клеточного старения.

Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-epigeneticheskih-faktorov-na-ukorochenie-telomer/viewer

Как хронический стресс запускает процесс старения

Для наглядности я набросала вот такую схему:

*HPA - гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось. Является центром реакции организма на стресс. При возникновении стресса гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), запуская выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ) из гипофиза. 

Впоследствии надпочечники выделяют кортизол, основной глюкокортикоид, участвующий в реакции на стресс. Длительная активация оси HPA, наблюдаемая при хроническом стрессе, связана с нарушением регуляции иммунной функции, нарушениями обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/formirovanie-protivodeystviya-ot-organizma-cheloveka-na-stress/viewer

Как распознать проблему

• Сухость кожи, акне, серый оттенок (нехватка коллагена);

• «Провалы» в памяти. Утром не можете вспомнить, что ели на ужин (кортизол способствует сбою кратковременной памяти);

• Задержки цикла неделя и больше, болезненный ПМС;

• Не можете уснуть из-за тревожных мыслей (кортизол блокирует мелатонин).

Если у вас хотя бы 3 пункта из списка – пора действовать.

Как «откатить» биологический возраст

Несомненно, следует обратиться к врачу. Сдайте до визита анализы, чтобы разговор был предметным:

• Кортизол в слюне (4 пробы за день) – главный маркер проблемы;

• ДГЭА-сульфат – показатель «уровня энергии». Влияет поддержание половых функций, стимулирует синтез белка и рост мышечной массы;

• Гликированный гемоглобин – индикатор инсулинорезистентности.

Как быстро понизить уровень кортизола:

• 15 минут на утреннем солнце без очков (восстановление нормального цикла сна и бодрствования);

• Первая чашка кофе спустя час после начала рабочего дня (точно не стоит пить натощак). Как вариант - в период между 9:30 и 11:30 утра, когда уровни кортизола понижаются до следующего всплеска;

• Дыхательная гимнастика каждый час. 2 минуты дыхания «4-7-8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 (этому же способствуют медитации и йога).

Смена привычек:

*Работает как активатор мозговой деятельности, но при этом не вызывает возбудимости нервной системы.

Стресс в IT неизбежен, а ускоренное старение — нет. Молодость и здоровье — это наш самый важный проект, которым нужно заниматься всю жизнь.

Про здоровье айтишниц (и не только) я пишу в своем телеграм-канале.