Вы должно быть сейчас обрадуетесь, узнав, что для полноценных силовых тренировок не обязательно ждать, когда же у вас высвободится время на три тренировки в неделю, ну или хотя бы на две. Оказывается, хватит одной и даже ее можно уложить в 30 минут, если следовать протоколу, предложенным в этом материале. И при этом расти!
Мы уже рассматривали в набравшей популярность статье “Как растить мышцы двумя тренировками в неделю” для людей с полной рабочей занятостью, как сократить тренировочное время и количество самих тренировок, управляя тренировочным объемом. Ведь по заявлениям большей части людей, нехватка времени — это основная причина, по которой они не тренируются. Что, на мой взгляд, является чистым самообманом. Но давайте мы продолжим играть в игру, словно, если бы у нас были деньги на счете, мы сразу стали атлетами-искусствоведами-полиглотами.
В приложенной выше статье мы частично рассматривали необычный метод дополнительной стимуляции под названием “мио-подходы”. В этой же статье им будет посвящен весь материал.
Сейчас я постараюсь показать и доказать, как снизить порог входа в тренажерный зал, действовать эффективно, опираясь на науку об упражнениях. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. И дам вам нужные инструменты для этого.
Это будет изящный способ для людей с полной занятостью, чтобы ввести силовые в жизнь, поддерживать организм и получать от этого все бонусы в том числе по внешнему виду.
Как обычно, мы смотрим в сторону тренировок по типу гипертрофии. Не редок вопрос, почему именно они?
На мой взгляд это наиболее безопасно, разнообразно, функционально и хорошо растит мышцы, которые полезны для здоровья, улучшают качество жизни и дают приятный побочный эффект в виде атлетичного вида. Иными словами, силовые дают больше всего опций на затраченное время.
Но и к ним таким замечательным предъявляются совершенно справедливые претензии:
Даже сжав тренировочный объем до двух тренировок в неделю, это все равно две тренировки в неделю, на которые нужно собираться и ездить.
Длительность каждой тренировки может быть не комфортной.
Это скучно. Непонятно, чем заняться между подходами, словно можно провести это время более продуктивно.
Там надо тренироваться, что само по себе пфе.
Тут и приходят на помощь мио-подходы.
Какие-какие подходы??
Мио (myo). Или мышце-подходы. Чем они отличаются от традиционных подходов?
В традиционном подходе мы:
делаем подход;
отдыхаем 2-3 минуты;
повторяем.
Фактическое время полезных усилий за один подход редко превышает полторы минуты. Все остальное время мы ждем, чтобы достаточно отдохнув, сделать новое усилие.
С помощью мио-подходов в тренировке мы по сути оставляем только те самые полезные усилия, сокращая время отдыха к минимуму, тем самым ужимая длительность тренировки до 60%.
Происходит это так.
Весь мио-подход условно можно разделить на две части: активационную часть и сами мио-подходы.
Активационная часть почти ничем не отличается от традиционного подхода. Тут мы просто выполняем 12-20 повторений, подбираясь близко к отказу и оставляя 1-2 повторения в запасе.
А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе. Так и продолжаем, балансируя на грани утомления и минимального отдыха, делаем 5-6 таких мио-подходов. На мой взгляд оптимально 5. 6 можно, но более уже не рекомендую. И все, упражнение завершено. Идем к следующему.
Структура всего упражнения по технике мио-подходов будет такова:
Активационный подход на 12-20 повторений;
15-30 секунд отдыха;
Не снижая вес снаряда делаем первый мио-подход на 3-5 повторений;
15-30 секунд отдыха;
Второй мио-подход снова с тем же весом на 3-5 повторений;
Повторяем.
Цель: балансировать количеством отдыха и повторениями так, чтобы максимально утомиться к только пятому мио-подходу. Количество повторений в мио-подходох должно оставаться одним и тем же. Если же еще не доходя до последнего подхода, повторить такое же количество повторений в следующем мио-подходе не получилось, тогда завершайте упражнение и на следующей тренировке по-другому перераспределите количество отдыха и/или повторений.
Примеры:
12 повторений (активационный), 4, 4, 3 -> завершаем упражнение.
Видео демонстрация:
Еще раз обращаю внимание, что вес в течение всего упражнения и мио-подходов не снижается. Если хочется снизить, падают повторения, тогда просто завершайте упражнение и на следующей тренировке оптимизируйте нагрузку и количество отдыха между мио-подходами так, чтобы набирать как можно больше повторений и мио-подходов.
Важно: при таком методе нагрузка на кардио-респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Все же отдых между мио-подходами присутствует, а каждый новый мио-подход делается всего на 3-5 повторений, а не на еще один полноценный подход.
Тем не менее, такие упражнения, как приседания со штангой, жимы штанги и гантелей лежа и стоя, становая тяга, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью в технике, поэтому свободные веса не подходят для такой техники. Лучше всего – изоляции. Но тренажеры для базовых упражнений с фиксированной траекторией движения тоже рабочий вариант!
Можно ли делать 8-12 повторов в активационном сете и далее 1-2 в мио-подходах?
В целом да. Надо только учитывать, что меньшее количество повторений может требовать более длительного отдыха и степень активации мышечных волокон остается высокой достаточно продолжительное время. К тому же это требует более стабильного движения и техники, а это требует опыта. Так что пробуйте, если уверены в своей технике на малом количестве повторений.
Кстати, а начинающемк на одну тренировку в неделю подходит?
Сам факт, что вы только начинаете и ходите раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но и каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместо 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях. Если даже по максимальной границе отдыха в 30 секунд дыхание не восстанавливается, техника разваливается или появляются головокружение, боль в груди, необычная одышка — отдых увеличиваем либо вообще используем обычные подходы.
То есть вопрос не в том, "ходите вы раз в неделю или три", а в адекватности упражнения и дозировки. Тут можно поиграться, чтобы найти оптимальный уровень нагрузки для себя.
Если описания и видео-демонстрации недостаточно, чтобы полностью вникнуть в этот метод, я навайбкодил (и горжусь этим!) специальный тренажер по мио-подходам. Там еще раз вкратце описаны правила выполнения этого метода, секундомер, колонки для записи подходов, которые автоматически срабатывают как надо, чтобы вам не заучивать правила самого метода. Просто заполняйте во время тренировки. И там же найдете комплекс упражнений, которые удобно выполнять в стиле мио с видео-демонстрацией упражнений. Комплекс можно использовать в качестве временной тренировочной программы, если все упражнения вам подходят и доступны в зале. А если вам не нравится мой способ самовыражения, тогда воспользуйтесь скучными Гугл таблицами, ну и порадуйте себя чем-то другим ярким и красочным тогда чтоли.
Эту тренировку можно выполнять один раз в неделю. Если делать ее два раза, то по тренировочной нагрузке она уже может сравниться с той программой, которую я давал в другой статье: “Как растить мышцы двумя тренировками в неделю”.
И это уже может давать ощутимый прирост в среднесрочной перспективе. Впрочем, если вы начинающий, то заметные изменения вы получите и от одной тренировки в неделю.
И не спешите делать выводы по нескольким неделям. Помните, что часто вы растете медленно не потому что недостаточно ходите в зал или мало тренируетесь, а потому что мышцы сами по себе растут очень медленно, даже если делать все правильно и продуманно.
Гипертрофия мышечного волокна — крайне медленная адаптация. Неготовность к тому, насколько это медленно, будет вгонять в тоску и в поиск решения проблем, которых в действительности не существует.
А эти мио точно работают и если да, тогда почему?
Мио-подходы уже достаточно давно имеют некоторую репутацию и славу, но все это время их использовали, полагаясь на веру и теоретическое объяснение. Толчок им дала популярность гипотезы эффективных повторений (которая на мой скромный взгляд имеет серьезную нехватку доказательств). Эта гипотеза в свою очередь предполагает, что только 5 последних повторений перед отказом создают стимул к росту мышц. “В таком случае, можно не делать эти “пустые” повторения, оставляя только те, что будут эффективными”, подумал Борге Фагерли, популяризовавший тренинг в мио-подходах.
Какова была исходная логика
После активационного подхода, выполненного близко к отказу:
Значительная часть низкопороговых двигательных единиц уже утомлена, поэтому организм вынужден подключать высокопороговые.
Короткий отдых позволяет частично восстановить АТФ и фосфокреатин, чтобы человек смог сделать ещё 1–5 качественных повторений.
Но отдых должен быть недостаточным для полного восстановления, чтобы при возобновлении работы высокопороговые двигательные единицы снова включились в работу практически сразу.
И в определенных кругах это стрельнуло. Независимо от объяснений и физиологической базы, в конце концов, мио-подходы просто работали.
Так что долгие годы мы тренировались, не зная, насколько это эффективно, полагаясь на физиологическую эвристику Фагерли. А сегодня уже есть целых два [1, 2] исследования где напрямую сравниваются традиционные методы и короткие отдыхи! Еще год назад их было ноль. Результаты показывают, что мио-подходы дают схожий прирост силы и мышц, как и традиционные подходы при этом требуют на 62% меньше времени!!
Там же было зарегистрировано и то, что для схожего мышечного роста испытуемым потребовалось на 30% меньше тренировочного объема, но именно это я бы не воспринимал всерьез. Там и статистическая мощность невысокая и оценка была получена с помощью метода, который считается некорректным.
Большинство исследований по протоколам перераспределения отдыха, к которым относятся и мио-повторы, полностью идентичные результаты обычно достигаются только при одинаковом количестве выполненных повторений или одинаковом тоннаже. То есть, если вы делаете в традиционном подходе 3 по 12, что в общем дает 36 повторений, тогда и в мио подходах нужно набрать 36 повторений с тем же весом. И это важное дополнение, потому что еще недавно, до этих исследований думали, что может этих мио-подходов надо меньше (примерно на 20%), ведь большая часть из них — околоотказные, а значит самые эффективные для гипертрофии.
И вот это важное дополнение еще раз заставляет усомниться в состоятельности гипотезы последних 5 повторений в том числе. Похоже, общее количество проделанной работы — механической нагрузки — в большей степени определяет то, сколько мышц мы нарастим. И эту механическую нагрузку можно получать при помощи time efficient мио-подходов.
Это лучше чем суперсеты, так как не надо занимать тренажеры. К тому же супер-сеты дают высокую кардио-респираторную нагрузку, а отдых между подходами там не совсем полноценный, что может вызывать дополнительное напряжение и дискомфорт. Не скажу, что мио-подходы ощущаются как прогулка, но учитывая их компактность, они дают в целом комфортный уровень напряжения.
Если вы таки заинтересованы в росте мышц, то я бы не использовал этот подход как стратегию долгосрочного развития. Все же прогресс в мио-подходах размыт. Их можно использовать на отдельные упражнения для добивки тренировочного объема или держать на вооружении при острой нехватки времени на тренировку. Но если за мышцами вы не спешите и ищите способ, как быстро и при этом эффективно выполнять перед собой обязательства по силовой тренировке, то это оно!
Если давно не тренировались и вот не знаете с чего начать, то сходите попробуйте ради интереса.
О том как еще тренироваться правильно и качественно даже на фоне полной рабочей занятости и когда "нет времени", у меня в ТГ канале. Подписывайся!
Комментарии (69)
Kot6egemot
02.07.2026 18:19Как адаптировать к турникам и брусьям на улице? Там 15 раз не выполнишь на разогрев , в лесенку идти с 1 повторов и выше?
Terentew Автор
02.07.2026 18:19Попробуйте метод пятерок, он больше подходит для тренировок с собственным весом тела. Про этот метод подробно вещает автор канала ФБР (Фитнес без рабства) на YouTube.
Glen5
02.07.2026 18:19Я в периоды недостатка времени просто перехожу на сплит с сильно противоположными группами мышц и совмещаю упражнения. Например делаю жим над головой и тут же иду приседать - пока приседаю плечи уже отдохнули. Или жим лёжа и пресс, или бицепс и становая и т.д.
Terentew Автор
02.07.2026 18:19Супер-сеты наверно вы имели ввиду?
Немного затронул их в тексте. Тоже вариант отличный и сохраняет традиционную структуру подходов, что долгосрочного отслеживания прогресса наиболее оптимально.
Whisperwind
02.07.2026 18:19А если вообще по кругу упражнения на разные группы мышц делать без отдыха?
Как будто и миникардио и силовая. Сердце может в начале будет ограничивать, но потом ведь адаптируется.
Или другой метод если на удаленке и есть дома снаряжение. Размывать тренировку на весь день, делать с утра один подход-суперсет, потом через 2-3 часа еще один. И так много раз в течение дня.
Можете, пожалуйста, прокомментировать? Везде довольно спорная информация.
Вроде как важно лишь набрать 12+ подходов за неделю на группу мышц, при этом непонятно можно ли эти 12 подходов как угодно размыть по недели или нужно именно чередовать день отдыха, день нагрузки на мышцу.
Лично для меня больше работает просто количество подходов в течение дня. Как будто действительно чем больше подходов в неделю тем лучше независимо от их структуры, техники и чего-либо.
Простые методы периодически подтягиваться в течение дня без какой-либо структуры тогда выглядят обоснованно.
В идеале бы придумать как вообще сочетать работу или повседневную активность с тренировкой. Слабоинтенсивную кардио нагрузку набираю работая за стоячим столом и ходя по дорожке на 2/3км в час. Несильно вроде отвлекает и в то же время набираются минуты активности
Что делать с силовыми пока не придумал ничего лучше как делать суперсет когда иду на кухню за кофе или чем-то еще
Terentew Автор
02.07.2026 18:19А если вообще по кругу упражнения на разные группы мышц делать без отдыха?
Как будто и миникардио и силовая. Сердце может в начале будет ограничивать, но потом ведь адаптируется.
Рабочий вариант. Так и есть, со временем можно адаптироваться. Это все равно будет больше субъективного напряжения вызывать, чем традиционные подходы, но зато по времени существенно быстрее.
Или другой метод если на удаленке и есть дома снаряжение. Размывать тренировку на весь день, делать с утра один подход-суперсет, потом через 2-3 часа еще один. И так много раз в течение дня.
Тоже супер. Можно так в течение недели набрать достаточный объем тренировочный.
Вроде как важно лишь набрать 12+ подходов за неделю на группу мышц, при этом непонятно можно ли эти 12 подходов как угодно размыть по недели или нужно именно чередовать день отдыха, день нагрузки на мышцу.
Да, можно размыть по неделе.
Что делать с силовыми пока не придумал ничего лучше как делать суперсет когда иду на кухню за кофе или чем-то еще
Это хорошее решение!
tuxi
02.07.2026 18:19Уточнение дайте, совмещать две большие группы мышц - такое себе. Плечи и ноги, да, А спину и ноги - сомневаюсь, что хватит надолго и ЦНС и энергии.
hyperwolf
02.07.2026 18:19А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе
Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе. Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа. При коротких отдыхах заходить на повторы крайне тяжело или вообще не выходит. Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Terentew Автор
02.07.2026 18:19Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе.
Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю. Этого времени достаточно, чтобы восстановить большую част КФ и сделать еще 3-5 повторений.
Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа.
Не рекомендую делать активационный подход на 6-8 повторений. Удобнее начинать с 12.
Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Посмотрите еще раз видео пример)
QtRoS
02.07.2026 18:19Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю
Но Вы и
Тренер с 8-летним стажем
Обычному человеку с дефолтной выносливостью таки не хватит этого времени.
Wergeld
02.07.2026 18:19Зачем изобретать велик. У Макроберта и Майка Ментцера по сути все расписано.
NutsUnderline
02.07.2026 18:19спортивная наука почти как ИТ - не успеваешь моргнуть а уже вышла новая версия.
Zazza
02.07.2026 18:19Мне кажется, это совершенно логичным, что одна тренировкв в неделю лучше, чем ни одной. А две ещё лучше. А три вообще замечательно.
ViashelavCz
02.07.2026 18:19А если еще кто силовых на стречинг ходить 2 раза в неделю то просто великолепно)
tuxi
02.07.2026 18:19Три замечательно только если восстановиться успеваешь, иначе три хуже чем две.
Zazza
02.07.2026 18:19Само собой. Но тут тоже есть выход - делай разные группы мышц. Я после дня ног неделю отхожу :) но это не мешает в другие дни заниматься спиной, руками и тд. Вывод: первое время занимайся с тренером, а не по статьям в интернете.
tuxi
02.07.2026 18:19До тренера надо бы хотя бы на своей шкуре узнать, насколько затратны по энергии разные группы мышц. Сейчас тренерство такое, что любой корочку может получить. Времена когда только после института физкультурного могли работать тренерами - прошли давно. Такие кадры встречаются, волосы шевелятся в самых неприличных местах. И это еще если не говорить про коммерческую составляющую тренера в фитнес клубе.
Zazza
02.07.2026 18:19Это да, полностью согласен. История, как с психологами - они где-то есть, нормальные, но большая часть - плохие (в этой сфере я бы даже сказал - вредители). Мне в этом плане повезло, лет 5 занимался с тренером (он именно после физкультурного). Не потому что я тугой, а просто сдружился. Потом я ушел в другой зал (рядом с домом) и продолжаю заниматься один.
trewsa
02.07.2026 18:19Я как-то решил позаниматься по похожей методике. Делаем подход(стандартный 10-12 повторений), отдых 15 секунд и 3-4 повтора, отдых 5 минут и следующее упражнение. Выполнил три упражнения, на спину, грудь и предплечья. Пульс за 150, после никаких сил ни на что, даже сидеть сложно было. Отказался.
Collerus
02.07.2026 18:19Я всегда шел по методике еще от Шварца: 14-12-10-8, т.е. изначально берется вес, который можешь вытянуть 14 раз в первом подходе, если больше, то увеличивай (по ногам другая метода). Отдых между подходами менее минуты, полне хватает. Между упражнениями в качестве отдыха верхний пресс на римском стуле или нижний пресс с подъемом ног из виса. Упражнения чередуются в зависимости от нагружаемых групп мышц чтобы не были на одни и те же группы. Так занимался несколько лет, недавно пришлось подзабросить из-за травмы: получил травму кубитального канала обеих рук. Как пройдет опять займусь. Мне уже за 50. Стараюсь держать форму, а не наращивать массу, занимался 3 раза в неделю по часу, 4 упражнения за тренировку вполне достаточно.
lsdb
02.07.2026 18:19Шварц хоть и имел классную форму, но в плане тренировок очень во многом ошибался плюс он химик, а мы натуралы:)
К слову, нет никакого верхнего и нижнего пресса, он един
k4ir05
02.07.2026 18:19Это да, великое заблуждение, что подъёмом ног можно накачать пресс. С подгибанием таза, наверное, и можно, но многие ведь таз при этом не отрывают. Как тут вообще пресс может работать.
Collerus
02.07.2026 18:19А кто сказал что подъемом ног качается весь пресс? Там участвует только нижняя часть косых и поперечных мышц пресса, для чего это упражнение и делается.
Collerus
02.07.2026 18:19Да все бодибилдеры на химии сидят, когда вижу гору мышц, то понимаю что без химии не обошлось. Про нижний и верхний пресс - простонародное название конечно, это обозначение низа и верха пресса.
NutsUnderline
02.07.2026 18:19мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд
кстати а не чем это основано? Мне как то в свое время друг сказал делать отдых 1.5 минуты, так и стараюсь, вроде хватает отдохнуть (а пока то-се - уже 2 минуты выходит)
Terentew Автор
02.07.2026 18:19По сути ничем)
Исследования прямого сравнения вышли только в январе и мае этого года.
До этого, все, на что мы полагались, так это на чисто физиологическую эвристику Борге Фагерли, основанную на физиологической модели рекрутирования волокон и частичного восстановления между мио-подходами.Логика такая.
После активационного подхода, выполненного близко к отказу:
Значительная часть низкопороговых двигательных единиц уже утомлена, поэтому организм вынужден подключать высокопороговые.
Короткий отдых позволяет частично восстановить АТФ и фосфокреатин, чтобы человек смог сделать ещё 1–5 качественных повторений.
Но отдых должен быть недостаточным для полного восстановления, чтобы при возобновлении работы высокопороговые двигательные единицы снова потребовались практически сразу.
AlenaStavrova
02.07.2026 18:19А зачем пытаться придумать решение проблемы, в которую вы сами не верите? (= нехватка времени тренироваться). И если дело не во времени, то чем обычный подход к тренировкам на гипертрофию плох?
Terentew Автор
02.07.2026 18:19А зачем пытаться придумать решение проблемы, в которую вы сами не верите?
Так я ж для вас, не для себя)
И если дело не во времени, то чем обычный подход к тренировкам на гипертрофию плох?
Скучно))
ViashelavCz
02.07.2026 18:19А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе. Так и продолжаем, балансируя на грани утомления и минимального отдыха, делаем 5-6 таких мио-подходов. На мой взгляд оптимально 5. 6 можно, но более уже не рекомендую. И все, упражнение завершено. Идем к следующему.А это безопастно для тех кто ходит раз в неделю? Не улетит у них пульс в "стратосферу" уже на 2-3 подходе?
NotSlow
02.07.2026 18:19Совершенно безопасно. Как и с парашутом прыгать. Видели где-то плохой отзыв от тех, у кого не раскрылся?
Terentew Автор
02.07.2026 18:19Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях. Если даже по максимальной границе отдыха в 30 секунд дыхание не восстанавливается, техника разваливается или появляются головокружение, боль в груди, необычная одышка — отдых увеличиваем либо вообще используем обычные подходы.
То есть вопрос не в том, «ходит он раз в неделю или три», а в адекватности упражнения и дозировки. Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.
ViashelavCz
02.07.2026 18:19Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.Мне кажется нельзя такую методику сделать универсальной, кто-то ходит раз в неделю в зал, но при этом еще много разных спортивных активностей, например велосипед, игра в футбол, бассейн и пр. А кто-то ходит раз в зал, потому что каждый день в офисе с 8 до 8 и удается только один раз выбраться.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях.Но ведь для второй группы, "расстренированность" в каком то виде будет постоянным явлением.
Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.Так я так понял Вы не про новичка как такового говорите, а про человека у которого есть всего один час в неделю что бы в зал сходить и больше физических активностей нет.
koreychenko
02.07.2026 18:19Дык у вас "отказ" наступает не потому, что вы нормально нагрузили мышцу и запустили гипертрофию, а тупо потому что в мышце энергия кончилась и дальше вы не даете клеткам времени между подходами, чтобы восстановить АТФ. Т.е. вы делаете весь сет в "недовосстановленном" состоянии. Можно еще в зал голодным прийти - там вообще "отказ" почти сразу наступает как под штангу лег.
tuxi
02.07.2026 18:19ЦНС еще вмешивается. Я во всяком случае ловил такое. Нарабатывать нейромышечную связь тоже важно.
koreychenko
02.07.2026 18:19Это другое. Развитие нейромышечной связи это то, за счет чего у начинающих очень быстро прогрессирует сила до какого-то момента. Т.е. они не становятся сильнее за счет роста мышцы, а просто учатся включать всю эту мышцу в работу. Обычно это пару-тройку месяцев, а потом халява заканчивается :-)
tuxi
02.07.2026 18:19Ну вот формальный "отказ" может по этой причине случится. Можно спутать легко. И ваще - зря тут тему отказа подняли, без указания целей тренировок. Для ББ отказ - мастхэв, как ни крути. Для силовых и просто неторопливой закачки мышечного корсета, предотказ вполне имеет право на жизнь.
vtal007
Не знал, что это называется "мио-подходы"
и почему в обычных тренировка мы так долго отдыхаем. 2-3 минуты это если надо отдышаться, после жима тяжелого (обычно это про ноги), а так 1 минуты достаточно
не доводить до отказа - да собственно уже давно популяризуется. Ибо отказ это лишние травмы и дольше восстановление
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
в общем случае, тренируется то, что тренируется. И меньшее кол-во отдыха между подходами - это большая нагрузка на выносливость, на сердечно-сосудистую систему. Надо не забывать контролировать пульс
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит. А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
ps. я уже не молод, я делаю по 2 подхода, мне - хватает. а когда делал 4 подхода - я просто умирал на след день
Terentew Автор
Это такая модифицированная версия метода "отдых-пауза".
Как и написал, тут нагрузка на респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы гантелей, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью.
От 15 до 30 сек. Количество отдыха выбирается так, чтобы соблюдалось правило "выполнить все мио-подходы без потери повторений". Т.е. если один мио-подход делается на 5 повторений, а следующий уже на 4 в отказ – тогда можно пробовать большую границу отдыха.
Или наоборот, если вес маловат и полного отказа к концу пятого мио-подхода не получается, можно снизить длительность отдыха.
Почему именно 15-30 сек? Считается, что этого времени достаточно, чтобы накопить часть энергии (креатин) для выполнения еще одной серии повторений, поддерживая высокий уровень напряжения и рекрутирования мышечных волокон, но при этом не переутомляя мышцу, что может снизить ее возбудимость.
Не утверждается, что каждый, но большинство людей вполне себе нормально это переносят, дроп сет или супер-сет ощущается сложнее.
Это занимает существенно меньше времени. Возможно, вы по-другому представляете себе выполнение этой техники.
На 2 и 3, 4, 5 разбивают не только по этим причинам. Есть разные условия, цели и возможности.
Но вопрос в том, что если время есть только на одну? Тогда вот, пожалуйста, комплекс упражнений.
vtal007
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
мозг обожает обманывать, думаю что один, напрягся, сделал еще 3...
в целом просто можно ориентироваться на "без адовых усилий", а там даже если получилось 0,5 повтора и норм
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
например в жиме лежа без страховки гораздо проще сделать 12 повторов (с меньшим весом), чем 5 с большим
Terentew Автор
по замедлению фазы усилия, если она не замедляется, до отказа еще далеко. да и на самом деле мы хорошо интуитивно понимаем, сколько там еще остается. а с опытом интуиция усиливается
Менее 5 – на силу. От 5 до 30 на гипертрофию. 15+ – это силовая выносливость.
Мио-подходы – это не традиционные подходы. Вы там делаете вес на 3-5 повторений не потому что это ваш предельный максимум (3-5ПМ), а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше. Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе. Это разное.
там не больше вес, тот же с которого начали. посмотрите видео пример.
vtal007
то есть по факту мы выносливость прокачиваем. Около предельная нагрузка, малый отдых
то есть, вес не меняется? сначала 12 повторов (1 подход), а потом 5 подходов примерно по 5 повторений
сложно, и все равно на выносливость получается
Terentew Автор
Если изначально для активационного подхода выбрать вес на 15+ повторений, а потом еще 7-10 миодоходов делать, тогда и получится выносливость. Если следовать рамкам описания метода или тренажера, то не будет там выносливости.