Пишу этот материал специально для вас, хабровчане. Пишу как есть. С ходу. Даже не прогоняю на опечатки и ошибки, чтобы вы чувствовали, что текст тапают живые пальцы автора, а не жпт. Потому что кое-чем важное хочу сказать.

В этот раз я пришел ударить по больному. По вашей безнаказанной низкой подвижности. А может вас уже наказывают боли в спине, шее, быстрое утомление, нехватка энергии, но вы пока еще не провели связь между одним и другим.

И вот вы, наверно, думаете, что сейчас дел поменьше станет, разъезды закончатся, или вообще отпуск начнется и вот тогда вы — на коне — как возьметесь за это дело! Особенно упоительна эта мысль, зная, что этого никогда не случится. Дел меньше не станет ведь никогда не жирно взять еще одно. Отпуск — время отдыха от дел, а не для новых дел. А тренировки — это серьезно и основательно. Тут или включаться по-полной, или жду до тех пор, пока не смогу по-полной. Поэтому они так и откладываются без конца.

Не хочется омрачать ваш выходной, но, кажется, я сейчас докажу, что для ощутимых бенефитов от тренировок, о которых в последнее время все говорят, достаточно совсем немного. Такую нагрузку вы можете выполнить быстрее, чем дочитаете эту статью до конца. А я специально сделаю ее длиннее, чтобы у вас точно получилось.

Зачем вообще нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки попадают в категорию тренировок на сопротивление. По сути меняется только инструментарий, но имеют они одинаковые свойства и дают схожие преимущества. Еще раз пройдемся по основам. Тут целый список.

Есть несколько заболеваний от которых страдает большая часть населения, даже несмотря на то, что изначально родились условно здоровыми. Вот вроде нет ничего хронического, а если и есть, то контролируемое. А потом вылазят те самые “возрастные” болячки, которые болячки, но вообще никак не возрастные. Как оказалось, эти болячки единственные после Бенджамина Баттона вещи в этом мире, которые со временем только молодеют.

Такие проблемы как инсулинорезистентность и диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак (в особенности колоректальный), истощение хрящевой ткани суставов, снижение минеральной плотности костей — все это встречается в более и более раннем возрасте и снижает качество жизни еще до того, как люди становятся старыми.

Все чаще встречаются кейсы сорока лет с каким-нибудь дублем из вышеперечисленного.

Вот он — пик зрелости? И вот с этого момента всё пойдет еще и на спад?!?!

В общем эти болячки реально мешают жить или, еще печальнее, эту жизнь укорачивают.

«Бери от жизни все!» подразумевает ведь все самое лучшее!?

В общем, тренировки и сбалансированное питание — это такие два инструмента, в которые нужно немного инвестировать, после чего дают они значительно больше, чем требуют. А потом позволяют брать от жизни все лучшее и интересное.

• Главный побочный продукт силовых тренировок — мышечная масса — положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни.

• Тренировки на сопротивление являются одной из лучших профилактик от диабета. Риски снижаются по мере развития мышц.

• Улучшают сердечно-сосудистое здоровье. И силовые в этом ничем не хуже чем кардио.

• Хроническое воспаление, которое создает много проблем, нарушая нормальное функционирование многих систем организма, тоже отступает перед силовыми.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата во многом связано именно с наличием тренировок на сопротивление.

• 2 силовые тренировки в неделю показывают «значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов», а эффект ощущается спустя 8 недель недель занятий.

• Есть еще одно исследование, которое тоже показало, что даже не обязательно иметь психические расстройства, чтобы получить пользу от силовых. Это значит, что силовые делают здоровых людей здоровее.

• Силовые тренировки также дают многочисленные когнитивные преимущества, особенно пожилым людям.

Питание тоже не отстает.

• В этом исследовании замечена связь между качеством питания и когнитивными способностями у киберспортсменов.

• Еще вы жалуетесь на боли в спине, плечах, шее и часто хронические, но в целом сами по себе активны. А это может быть и от лишнего веса тоже. При чем не только из-за очевидной избыточной нагрузки на суставы, а в т.ч. из-за высокого хронического воспаления, которое возникает из-за висцерального ожирения. (особенно актуально для мужчин с обхватом талии более 100 см).

Это не говоря уже о получаемом качестве жизни и здоровом старении, когда в свои 60-80 лет в большей части жизненных интересов люди живут так же хорошо/активно/интересно/ярко, как и в более ранние годы, не ощущая на себе тяжесть возраста.

И сколько же надо пахать, чтобы все это получить?

Самое интересное. Нужно совсем немного. Всего пара минут в день. И я сейчас буквально про пару минут день.

Вот это исследование показало, что всего 2 минуты целевых упражнений с прогрессивным сопротивлением ежедневно дают клинически значимое снижение боли у взрослых с частыми проблемами в шее и плечах.

Аналогично и в этом исследовании люди с хроническими болями в тех же областях уже через 10 недель тренировок облегчили симптомы, увеличили мышечную силу и скорость ее развития по сравнению с теми, кто не тренировался. Тренировались они по 2 или 12 минут в день и при чем с резиновыми эспандерами! Т.е. если что, вам даже ходить никуда не надо.

Основную часть преимуществ для здоровья можно получить при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю.

Еще одно исследование в котором 4,4 минуты интенсивной работы в день снижают риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин на 26–34% по сравнению с теми, кто вообще не тренируется.

Исследование с эспандерами показывает, что не обязательно ходить в зал. Здоровье можно поддерживать и дома. Хотя прогрессивная нагрузка в таком случае затрудняется, а она необходима для роста мышц, развитие которых продолжает давать преимущества как для здоровья так и для качества жизни, возможно, вы таки решите ходить в зал. Вы наверно подумаете, что тут надо найти найти зал со всем оборудованием, тренера, продумать тренировочный план, снова основательно подготовиться. Нет! В зале можно тренироваться вообще как угодно.

Вот это исследование изучало разную манеру тренировок у людей с высокой занятостью:

• Воины выходного дня — те, кто находит время на тренировки только раз в неделю, как правило, по выходным.

• Односетовые — те, кто тренируется по стандартным программам (3+ тренировочных дня, 5–7 упражнений в день), но выполняет лишь один рабочий подход в каждом упражнении.

• Exercise «Snacks» (дословно «перекусы упражнениями») — когда упражнения выполняются не традиционными тренировочными сессиями, а дробятся на множество коротких подходов (≤1 минуты) в течение дня и недели.

Каждый из этих подходов не является продуманной системой. Скорее, это тренировки в стиле «Миш, мне пофиг...»

И как думаете, это работает?

Да!

• Воины выходного дня снижали риск смертности и частоту сердечно‑сосудистых заболеваний по сравнению с полным отсутствием физических упражнений. Плюс — набирают мышечную массу.

• Выполняющие всего один подход наращивали мышцы и становились здоровее.

• Те, кто «перекусывает» упражнениями, демонстрируют снижение боли в шее и плечах и улучшение мышечной силы по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

У себя в Телеграм канале я выкладывал комплекс упражнений как раз под стиль воинов выходного дня. Там задействованы все мышечные группы, выполняется полностью на тренажерах, что еще ускоряет и так непродолжительную тренировку. Делайте раз в неделю и будьте здоровы!

Так что силовые тренировки — это далеко не для эстетики.
А если вам интересна еще и она… то вы можете пойти дальше!

Я амбассадор такой идеи

Суть в том, что в каждом из нас есть предел по росту мышц. Потолок. У кого‑то этот потолок выше, у кого‑то ниже. Так устроено.

А еще так устроено, что бóльшая часть из вас приблизится к этому потолку на 80% примерно за 2–3 года, при условии, что вы тренируетесь оптимально и регулярно, конечно. И даже на пути к этим 80%, каждый десяток прироста будет приходить все медленнее. (Цифры условные, но суть передают).

Скажу я вам, эстетика тоже прилично прибавляет к качеству жизни. И почему бы тогда не вложиться в себя на 2–3 года продуманных и рациональных тренировок, без упоротости, снять самые сливки и затем просто их поддерживать. Для поддержания кстати нужно снова буквально пару минут в день.

Есть много исследований на эту тему, но вот одно из свежайших и оно слово в слово подтверждает все, что было сказано ранее: «для поддержания формы достаточно одной тренировки в неделю».

Чтобы вы понимали, я уже на этом уровне и сохранение формы как на первом фото мне обходится всего 1–2 тренировками в неделю. Остальное время я кайфую. За 2–3 года вы получается форму, кондицию, функциональность, делаете вклад в здоровье, а потом просто поддерживаете, наслаждаясь жизнью. И эта стратегия выглядит чертовски соблазнительно, о чем невозможно просто так молчать!

Включайтесь! Через пять лет останетесь и без работы, да еще и без мышц! Шучу, конечно, я сам в это не верю, просто на злобу дня.

Для хорошей здоровой базы достаточно самого минимума.
Для эстетики — оптимизированного рационального подхода на 2–3 года.

Вперед!

А за инструментами обращайтесь к моему ТГ каналу. Там вы получите и руководства, как, например, Бесплатный гайд по силовым тренировкам для людей с полной рабочей занятостью. Так и тренировки, и философию здравого подхода, и мотивацию.