В этой статье вы узнаете, стоит ли регулярно есть авокадо, как оно повлияет на сосуды, сердце и уровень сахара. Посмотрим на все значимые примеры из практики ученых в одном месте. Рекомендую читать молодым людям от 18 до 90 лет. Погнали.

Кто сравнил авокадо с яйцами и крокодилом

Вообще слово «авокадо» происходит от ацтекского слова – ahuacatl, что означает «тестикул», потому что плод похож на мужские гонады. Но скорее на гонады Шрека.

Как-то раз шли два индейца по лесу, один увидел авокадо и говорит: «смотри-ка, мошонка вождя на дереве висит, ха-ха». Так и прилипла кликуха ahuacatl к зеленой ягоде. Ну или это испанцы исказили местный язык и никакой мошонки у вождя в реальности не было.

Испанский юрист Мартин Фернандес де Энсисо в своей книге “Suma de Geografía” написал:

…в землях Санта-Марта растёт необычный плод – напоминает грушу, но обладает мягкой маслянистой текстурой. Этот фрукт местные жители называют – aguacate…

Вот так появилась первая в истории запись про авокадо, сделанная руками европейца. С тех пор наш зеленый друг начал завоевывать европейские столы. Конкистадоры назвали его – аллигаторова груша. Видать сравнили с кожей крокодила.

Авокадо массово пришло в Россию только после развала СССР в 90-х. Советский человек такую экзотику не пробовал, да и не понимал. Было не до этого: пятилетки, перестройки, Гагарин в космосе. А тут эти яйца рептилоидов на столе – тащите лучше водку и оливье.

В 90-х авокадо ели только избранные, но вскоре распробовали все. Теперь это суперфуд и топчик в рейтинге зожников после огуречного смузи. Короче, авокадо стал модным в России) Однако, вот вам факт:

На прошлых выборах в США за авокадо голосовали 48% избирателей

Оказывается в Америке есть свой Центр питания авокадо – пацаны люто загоняются по авокадо сорта хасс. Это самый попсовый коммерческий сорт. Если вы ели авокадо, 90% это был хасс.

Так вот, ребята собрали более 60 исследований в один файл. Там какая-то программа туда-сюда, не суть – я все изучил и собрал самое интересное в этой статье. Но давайте пойдем от простого к сложному.

Из чего состоит авокадо: витамины, минералы, элементы

В авокадо полно полезных жиров особенно олеиновой кислоты. Научно доказано, что она полезна для сердца, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает когнитивные способности – котелок начинает варить как у молодого Эйнштейна. Ходят слухи, что он лопал авокадо с оливковым маслом и гениальность тут не при чем. Но об этом позже, а сейчас про состав.

БЖУ Авокадо

В 100 г авокадо содержится:

• Белки — 2 г.

• Жиры — 14,66 г.

• Углеводы — 1,83 г.

Калорийность продукта — 160 ккал.

Звучит жирненько почти как масло. Но тут еще 7 г клетчатки на 100 г общей массы, что дает дополнительную сытость и стимулирует уставший от бургеров ЖКТ. Идем дальше.

Витамины в авокадо

Витамин K

Поддерживает здоровье костей и кровообращения. Отличный парень в принципе.

Витамин E

Антиоксидант – защищает клетки от повреждений. Проще говоря, не дает вашему организму закиснуть, тем самым блокирует кучу заболеваний.

Витамин C

С этим товарищем думаю все знакомы. Укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи.

Витамины группы B (B5, B6, фолиевая кислота)

Ну это бэшки. Тут как в школе: А-класс – сплошные зубрилы. Б-класс – отвязные ребята, без которых даже со стула вставать неохота. Важны для обмена веществ и поддержания уровня энергии.

Витамин A (в форме каротиноидов)

Полезен для кожи и зрения. Для тех, кто хочет быть гладким и хорошо видеть, чтобы любоваться своей гладкостью.

Минералы в авокадо

Калий

Это просто склад калия. Регулирует артериальное давление (в авокадо калия больше, чем в бананах). Содержание: около 485 мг на 100 г. Еще один плюсик в копилку еды для сердца.

Магний

Добрый товарищ калия. Участвует в работе мышц и нервной системы. Успокаивает. Короче, молодец по всем фронтам.

Фосфор

Светиться вы вряд ли начнете, зато прокачаете здоровье костей и зубов. А это важнее, если вы не работаете двойником Киркорова или диско-шаром.

Железо и цинк

Тоже полезные ребята. Поддерживают иммунитет. Спасибо им за это.

Разбираем исследования: как авокадо влияет на здоровье

Признаюсь, не все тесты ученых показали что-то значительное. Кое-где они разводили руками – «мы ниче не нашли, сорян». Зря только потратили полгода жизни.

Например, вот зацените исследование. Кристина Петерсен и группа ученых взяли 134 взрослых с ожирением и разделили на две группы по 67 человек. Первой группе давали одно авокадо плюсом к обычной диете. Второй давали ни-че-го. Но в целом испытуемые питались как обычно.

В итоге три участника выбыли из-за ковида, один сошел с дистанции по причине проблем со здоровьем, не связанных с исследованием. А еще один чел просто заигнорил ученых, перестав им отвечать.

Прошло полгода. Людям с ожирением проверили сосуды вдоль и попрек. Но ничего не нашли. Кристина Петерсен с грустью доложила в Университет штата Пенсильвания:

Одно авокадо в день не улучшает работу сосудов у людей с абдоминальным ожирением. Лучше перестаньте жрать картошку фри и кока-колу.

Так что да, одним авокадо здоров не будешь. Но это пока не все. Смотрите что еще я откопал:

Авокадо повышает уровень антиоксидантов и снижает окисление

Для справки: антиоксиданты защищают клетки от повреждений. Они гасят плохих парней (свободных радикалов), которые образуются в организме из-за стресса, загрязнений, курения, бухла и питания маргарином. Радикалы повышают риск воспалений и заболеваний, например, сердечно-сосудистых или рака. Антиоксиданты «сражаются» с ними.

Ну а теперь к исследованию. Ученые взяли 45 взрослых с избыточным весом (ожирением) в возрасте от 21 до 70 лет. Каждый участник придерживался трех диет в течение 5 недель с промежуточными периодами «вымывания». Какие диеты заюзали:

Низкожировая диета – 24% калорий из жиров (7% насыщенных жиров).

Умеренно-жировая диета – 34% калорий из жиров (6% насыщенных жиров) и масла, богатые олеиновой кислотой.

Диета с авокадо – по факту аналог второй диеты, но с добавлением одного авокадо в день.

В итоге у ребят с авокадо показатель антиоксидантов в плазме увеличился на 68,7%. А уровень окисленного LDL (Low-Density Lipoprotein) снизился на 8,8%.

Какие выводы сделали ученые:

Авокадо в рационе может улучшить активность антиоксидантов и снизить риски, связанные с окислением LDL у людей с избыточным весом и ожирением.

Для справки: LDL – это липопротеины низкой плотности, по нашему ЛПНП. По сути это курьеры холестерина в клетки. Если они окисляются – шанс развития всяких болячек возрастает. Представьте, что вы заказали пиццу, а курьер приехал и насрал вам под дверь. Теперь вы знаете – его зовут кислый LDL или «плохой холестерин».

Ну окей, а что там у людей без ожирения?

Как авокадо обезвредило гамбургер

В этот раз ученые решили проверить, как авокадо влияет на воспаление и сосуды. Для этого взяли 11 здоровых людей и угостили бургерами.

Мясо бургеров во время жарки образует липидные пероксиды (появляются при нагреве жиров) – они вредят сосудам и вызывают воспаления.

Цель: узнать, сможет ли авокадо победить вредное воздействие пероксидов. Заодно проверить сосудистую реакцию.

В общем наши колдуны-ученые заставили добровольцев съесть по гамбургеру, а потом еще по гамбургеру, но уже с авокадо. Блин, как записаться на эти исследования?

После каждого бургера, они замерили:

Сосудистую реакцию с помощью специального теста PAT – тест на тонус артерий (по-русски ПЭТ). Он показывает, насколько хорошо сосуды расширяются или сужаются.

Уровень воспаления: проверяя белки в крови, например IkBα (это маркер показывает, активировалась ли система воспаления).

Концентрацию жиров в крови (триглицеридов), чтобы понять, добавит ли авокадо лишнего жира в кровь.

В итоге добровольцы съели гамбургеры, а ученые провели измерения. Давайте посмотрим, что они выяснили:

Начем с реакции сосудов.

Когда участники ели обычный гамбургер, через два часа их сосуды значительно сужались. Показатель PAT упал с 2.19 до 1.56 (чем ниже, тем хуже состояние сосудов).

Но когда они ели гамбургер с авокадо, такого сужения не было. Показатель PAT почти не изменился: 2.17 до 2.08.

Вывод №1: авокадо защищает сосуды от вредного влияния жирной пищи

Далее смотрим на воспаление (тут я просто скопировал данные и вывод, потому что очень сложная терминология)

Через три часа ученые замеряли уровень IκBα (131% против 58%, p = 0,03) при употреблении авокадо с мясом по сравнению с употреблением только мяса, что свидетельствует о снижении активации воспаления.

Уровень воспалительного маркера IL-6 тоже вырос через 4 часа после гамбургера, но с авокадо его уровень не изменился (с) Ученые

Вывод №2: Авокадо уменьшает воспаление, которое обычно вызывает жирная пища

Так, а что там с жирами в крови:

После обеих трапез уровень триглицеридов (жиров в крови) поднялся, но авокадо не увеличило его дополнительно, несмотря на лишние жиры и калории.

Вывод №3: Авокадо добавляет жиры, но не делает их «лишними» для организма

Резюмируем исследование

Авокадо вкусно дополняет бургер, а еще:

• защищает сосуды, не давая им сужаться после жирной еды

• уменьшает воспаления, связанные с обработанным мясом

• добавляет жиры, но без воздействия на уровень жиров в крови

Если все выше сказанное правда, добавлять авокадо к мясным блюдам полезно. Ну что, погнали дальше?

Как авокадо повлияло на сахар и инсулин у латиносов

В этом исследовании приняли участие более 14 тысяч латиноамериканцев, если проще – полтора картеля. Ученые на свой страх и риск решили проверить, как авокадо связано с уровнем инсулина и сахара у латиносов. Участников разделили на три группы:

1. Здоровые люди – уровень сахара в норме

2. Люди с преддиабетом – уровень сахара выше нормы

3. Диабетики 2-го типа (лечатся и не лечатся)

Ученые взяли за основу шесть показателей:

• HbA1c (гликированный гемоглобин) — это средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца. Чем ниже, тем лучше.

• Глюкоза натощак — измеряется после ночного голодания. Высокий уровень указывает на диабет или преддиабет.

• Инсулин натощак — показывает, насколько хорошо организм справляется с уровнем сахара.

• OGTT (оральный глюкозотолерантный тест) — измеряет, как сахар в крови и инсулин ведут себя после сладкого напитка.

• HOMA-IR (инсулинорезистентность) — это показатель, насколько хорошо клетки воспринимают инсулин. Чем выше, тем хуже.

• HOMA-%β — показывает, насколько эффективно поджелудочная железа выделяет инсулин.

По итогу все участники заполняли анкету, сколько авокадо они обычно едят. Далее учёные искали связь авокадо с шестью показателями глюкозы и инсулина. Учитывали такие факторы, как возраст, пол, физическая активность, вес, доход, наличие котов и другие.

Какие выводы сделали ученые

Начем с латиносов с нормальным сахаром. У них и так по жизни все отлично, но если они ели больше авокадо, их поджелудочная лучше выделяла инсулин в ответ на сахар. Разница незначительна, но значима для статистики. Цитирую ученых:

У здоровых людей потребление авокадо было связано с более высоким инсулиногенным индексом (β = 0,17 ± 0,07, P = 0,02)

Там еще много всяких этих формул. Не хочу вас ими грузить, если что, они все есть в исследовании. Давайте сразу суть:

Авокадолюбы с диабетом второго типа снизили HbA1c. Это означает, что их средний уровень сахара в крови за несколько месяцев был ниже. Уровень глюкозы натощак также снизился. Поджелудочная начала лучше работать.

Латиносы, которые не лечат диабет, тоже получили бонусы в виде улучшения функции поджелудочной и индекса инсулинорезистентности. Только люди с преддиабетом не получили ничего значимого для статистики. То есть авокадо никак им не помогло.

Тут хочу добавить один генетик-момент

Возможно, авокадо генетически больше подходит в пищу мексиканцам и индейцам, чем европейцам или славянам. Поэтому оно влияет на них в целом хорошо. Но это лишь мои догадки, основанные на том, что тот же алкоголь по разному влияет на чукчу и армянина. Предположительно чукча сопьется быстрее.

Как авокадо пофиксило мозги пенсионеров

Недавно американцы решили взяться за старое, а точнее за других американцев, только пожилых. Провели аж целое национальное обследование питания и здоровья.

В движухе участвовали 2886 человек в возрасте 60 лет и старше. Участников разделили пополам, но не как в фильме пила, а на две группы:

1. Едоки авокадо или гуакамоле

2. Те, кто на старости лет ел вместо авокадо сосиски

Старичков прогнали по трем тестам:

CERAD — тест на запоминание слов сразу после прочтения и через некоторое время.

Animal FluencyTest – тест на беглость речи и словарного запаса (назовите как можно больше животных за минуту) и Digit Symbol

Substitution Test – тест на скорость обработки информации и память (запоминание символов рядом с цифрами).

ШОК! Результат показал, что едоки авокадо помолодели на 80 лет.

Ну почти. Авокадо-деды на 15% лучше справились с первым тестом. И в целом обогнали группу неевших авокадо на 11% по всем заданиям.

Не сказать, что это открытие перевернет диетологию, но как минимум имеет смысл проглотить пару бутербродиков с авокадо, когда тебе 60+ лет. Что только не сделаешь ради ясного ума – можно и кусок мыла навернуть.

Обзор клинических исследований авокадо Хасс

В 21 году ученые разобрали 19 клинических исследований и выяснили, что авокадо реально пушка. Тезисы:

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых и здоровенных людей с избыточным весом.

2. Снижает висцеральный жир и риск ожирения у женщин с избыточным весом

3. Улучшает функции мозга: память и внимание. Особенно у пожилых и людей с ожирением.

4. Увеличивает количество полезных бактерий и улучшает состояние кишечной среды у людей с избыточным весом.

6 научно доказанных причин есть авокадо каждый день (ну или хотя бы иногда)

Давайте подытожим все прелести зеленой ягоды и пойдем уже есть.

1. Снижает плохой холестерин

2. Улучшает память и когнитивные функции

3. Снижает воспаление

4. Помогает контролировать уровень сахара и инсулина

5. Обогащает антиоксидантами

6. Улучшает микробиоту кишечника

И под конец немного бытовых вопросов. Разберемся с авокадо раз и навсегда.

Как выбрать авокадо

Я всегда беру мягкое авокадо темно-зеленого цвета, чтобы не отрубить себе палец при нарезке. Мягкое спелое авокадо самое вкусное, намазывается на бутер как сливочное масло. Короче, берите мягкое. Но не как кисель, а в меру.

Как разрезать авокадо

Берите кинжал и рубите авокадо пополам, затем столовой ложкой извлеките косточку, а следом достаньте мякоть из кожуры так же ложкой или руками.

Как и с чем есть авокадо

Я намазываю авокадо на хлебцы, добавляю в салаты, а иногда просто ем вместе с омлетом на завтрак.

Недавно я «изобрел» американский салат – томаты, перец, огурцы, плюс тонкие брусочки авокадо и зелень – все это заливаю оливковым маслом и добавляю семена льна. Очень вкусно получается.

Пишите свои варианты блюд с авокадо в комментах. Желаю всем вкусного дня.

Заходите на мой канал про еду. Там разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что уже есть в канале:

1. Исследование (тирамису тест) и суточный мониторинг глюкозы. Суть: я ел один и тот же десерт разными способами и мониторил глюкозу в межклеточной жидкости. Почитать выводы тут.

2. Врач рассказала как сахар влияет на когнитивные функции.

3. Промт медицинского ассистента, который не заменит врача, но поможет держать фокус.

4. Как выбрать молочку у фермеров и отдельно как выбрать в магазине.

5. Как защитить разделочные доски от бактерий

6. Пост про лучшую прикормку от депрессии.

7. Ну и на десерт, сколько сахара в кока-коле.

Это только часть постов. Надеюсь скоро будут разборы книг по питанию, всякие научные статьи и новые исследования.

Подписывайтесь → Леха и Еда